cititul înainte de somn

Cititul înainte de somn: secretul unei nopți mai odihnitoare

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Vrei să adormi mai repede și să dormi mai profund? Încearcă ceva simplu: pune telefonul deoparte și deschide o carte. Cititul înainte de somn nu este doar o activitate relaxantă, ci și una susținută de studii și recomandată de experți în sănătatea somnului. Hai să vedem ce spun cercetările și specialiștii despre efectele lecturii de seară.

Ce spun studiile? Cititul ajută somnul

Cititul înainte de somn este mai mult decât un obicei plăcut. Este o metodă dovedită de relaxare care:

  • reduce stresul,
  • îmbunătățește calitatea somnului,
  • și te ajută să creezi o rutină stabilă, fără ecrane și distrageri.

Un studiu randomizat publicat în jurnalul Trials, cunoscut drept „The Reading Trial”, a implicat 991 de participanți. Cei care au citit 15–30 de minute înainte de somn au raportat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului: 42 % au spus că dorm mai bine, comparativ cu 28 % din grupul care nu a citit. Diferența de 14 % e clară.

Cei care au citit au raportat și o reducere a trezirilor nocturne, dar și o ușoară creștere a somnolenței în timpul zilei – între 5–10 %, un efect minor în comparație cu beneficiile pe timpul nopții.

Un studiu publicat în Aging & Mental Health a arătat că poveștile liniștitoare pot genera emoții pozitive care favorizează somnul – valabil atât pentru tineri, cât și pentru vârstnici.

 PNAS a publicat un studiu care demonstrează că lumina albastră a ecranelor scade nivelul de melatonină și întârzie adormirea. Lectura clasică, pe hârtie, nu are acest efect negativ.

Un sondaj Penguin Random House a arătat că 67 % dintre respondenți spun că cititul i-a ajutat să adoarmă, mai eficient chiar decât melatonina sau meditația.

Ce spun experții despre cititul înainte de somn

Specialiștii în știința somnului arată că cititul înainte de culcare te ajută să te deconectezi de la stresul zilei, pentru că mintea  trece de la modul de lucru la modul de relaxare. Dacă citești în fiecare seară la aceeași oră, creezi un ritual care semnalează creierului că este timpul să încetinească și să se pregătească de culcare.

„Somnul face parte din ritmul nostru natural zilnic care ar trebui să fie calm. Așadar, o activitate precum cititul, care promovează calmul, funcționează în armonie cu procesul nostru natural de reînnoire.”, arată dr. Stephen Carstensen, expert în somn din Seattle.

Cu alte cuvinte, lectura se potrivește perfect cu dorința corpului de a se despărți de agitație.

„Activitatea de a răsfoi pagini și de a urmări vizual cuvintele de pe pagină creează un input senzorial liniștitor, care conduce la calm și ne pregătește pentru un somn odihnitor.”, adaugă Andrew Colsky, consilier de sănătate mintală și fondator al National Sleep Center

Nu în ultimul rând, cititul poate schimba perspectiva, diminuând ruminația și gândurile negative.

”Practic, cititul vă mută gândurile pe un alt plan, ceea ce induce somnul. Probabil aţi observat cât de uşor adorm copiii dacă le citiţi o poveste înainte de culcare. Cititul este una dintre cele mai simple modalităţi de a avea parte de un somn odihnitor.”, subliniază psiholog Laura Pârvulescu într-un articol de pe adevarul.ro

Cum îți creezi rutina perfectă

  • Fii constant. 15–30 de minute la aceeași oră în fiecare seară sunt suficiente.
  • Folosește lumină caldă, difuză. Evită sursele puternice sau ecranele.
  • Alege ceva ușor. Fără cărți de groază sau subiecte care agită mintea.
  • Fără notificări. Lasă telefonul în altă cameră.

Cititul înainte de somn nu este doar plăcut – e o practică validată de știință, recomandată de specialiști și ușor de integrat, un gest simplu care pregătește creierul și corpul pentru odihnă reală.

Poți începe să practici această rutină chiar diseară: scapă de ecran, ia o carte, o lampă cu lumină caldă, și citește. Diferențele în calitatea somnului nu vor întârzia să apară.

Surse: