Aceste sfaturi clasice înrăutățesc insomnia, arată studiile
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Te lupți cu insomnia și, ca mulți alții, probabil ai căutat sfaturi pe internet sau ți le-a oferit cineva binevoitor — „fă asta, nu face asta” — ca să dormi mai bine. Dar nu toate recomandările aparent bune funcționează pentru cineva care deja are insomnie. Unele sfaturi pe care le auzi des pot înrăutăți insomnia în loc să o amelioreze. Iată ce să eviți și de ce, bazat pe literatură de specialitate și studii recente.
De ce unele sfaturi bine-intenționate pot agrava problemele de somn
Când insomnia este deja prezentă, mecanismele care-ți afectează somnul sunt mai sensibile: anxietatea legată de somn, anticiparea greșită a nopții, asocieri mentale negative cu patul etc. Dacă aplici sfaturi standard de igienă a somnului în mod excesiv sau rigid, riști să amplifici aceste procese psihologice adverse. De fapt, experți avertizează că unele “reguli” clasice pot deveni contraproductive pentru cineva care are dificultăți de somn. În loc să aplici astfel de sfaturi care par eficiente, dar adesea nu sunt, este preferabil să înveți să te relaxezi seară de seară.
”Nu contează ce activități alegi înainte de a te băga în pat, contează ca în fiecare seară să te relaxezi, să încetinești ritmul, să îți pregătești organismul să intre în starea de repaus. Poți face o baie cu spumă și uleiuri aromatice, poți citi sau asculta muzică relaxantă, le poți citi povești copiilor sau poți urma una dintre pasiunile tale: pictura, lucrul manual etc. Poți include în ritualul de seară și o infuzie din plante, pe care să o bei cu o oră înainte de culcare.”, recomandă dr. Nadia Gorduza, medic și psihoteraput pe doc.ro
Exemple de sfaturi care înrăutățesc insomnia
1. Petreci mai mult timp în pat
Un exemplu popular în seria de sfaturi care înrăutățesc insomnia este să stai mai mult în pat, încercând să adormi sau măcar să te odihnești. Când nu poți să dormi, instinctul natural este să mergi în pat mai devreme sau să rămâi mai mult timp în ziua următoare pentru a recupera, chiar dacă nu dormi. Dar acest lucru poate întări legătura psihologică între pat și o stare de veghe frustrantă.
Recomandările clasice de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie includ controlul stimulului și restricția de timp în pat, tocmai pentru a reface conexiunea pat = somn.
În loc să petreci mai mult în pat limitează timpul la intervalul în care dormi efectiv. Dacă nu adormi în 15–20 de minute, ridică-te și fă o activitate relaxantă (nu stimulativă) până apare somnul. Apoi te întorci în pat când simți somn. Acest tip de regulare ajută la consolidarea presiunii de somn și reduce anxietatea legată de așteptarea somnului.
2. Evitarea strictă a oricărui ecran înainte de culcare
Este adevărat că lumina albastră de la ecrane inhibă melatonina. Dar dacă ai insomnie, transformi întunericul total într-un teren fertil pentru gânduri obsesive și anxietate. Să stai complet în întuneric fără nimic de făcut poate amplifica supragândirea și trezirea mentală. Așa că, deși funcționează pentru un somn mai bun, evitarea completă a ecranelor poate face parte din seria de sfaturi care înrăutățesc insomnia, dacă aceasta există deja.
Mai inteligent poate fi să eviți ecranele luminoase și stimulative (rețele sociale, emailuri etc.) cu 30–60 de minute înainte de somn. Dar un podcast lin, un audiobook plăcut sau reading light (cu lumină caldă) pot fi folosite pentru a calma mintea. Folosește modul „night mode” sau filtre de lumină pe ecrane. Astfel facilitezi tranziția către relaxare.
Evitarea absolută a ecranelor în mod rigid și așteptarea să adormi într-un mediu complet întunecat poate fi contraproductivă și amplifica unele probleme de somn.
3. Eliminarea completă a cafelei (cafeinei)
Ai auzit des să nu mai bei cafea deloc dacă ai insomnie. Dar oamenii metabolizează cafeina diferit – unele persoane o elimină rapid, altele lent. Pentru unii, o cafea de dimineață nu interferează cu somnul, dar îi ajută să-și “pornească” ziua.
Totuși, este rezonabil să eviți cafeina după prânz, mai ales dacă observi că îți amplifică starea de nervozitate sau crește timpul de adormire. Studiile recomandă să nu consumi cafeină în a doua jumătate a zilei ca regulă.
Prin urmare, să elimini complet cafeaua poate înrăutăți, de fapt, insomnia, la persoanele care au nevoie de cafea dimineața pentru a se simți active în timpul zilei. Fără cafea, unele persoane se pot simți lipsite de energie, anxioase, supraaglomerate, ceea ce poate face ca somnul să întârzie să apară.
4. Încercarea obsesivă de „optimizare a somnului” (orthosomnia)
Lumea dispozitivelor smart, ceasuri care îți urmăresc somnul, aplicații etc. poate crea o obsesie: să obții cifre perfecte, să-ți îmbunătățești fiecare minut de somn. Aceasta poate duce la ortosomnie — anxietatea că “am dormit prea puțin” conform trackerului — care chiar agravează insomnia.
Mai echilibrat este să folosești aceste instrumente doar ca ghidare generală, nu drept judecăți stricte. Nu interioriza cifrele — dacă datele nu sunt perfecte într-o noapte, nu trebuie să te stresezi. Acceptă variabilitatea.
Așadar, obsesia de optimizare este un tip clasic de sfaturi populare care înrăutățesc insomnia , dacă devin rigide și excesive.
5. Așteptarea fixă ca somnul trebuie să fie la fel în fiecare noapte
Mulți cred că trebuie să ai 7-8 ore de somn profund în fiecare noapte. Dar somnul este dinamic — unele nopți sunt mai profunde, altele mai superficiale; unele perioade de recuperare apar după zile stresante. Așteptările rigide crează anxietate dacă noaptea “nu iese bine” din punct de vedere al profunzimii somnului.
Un sfat alternativ mai eficient este să fii mai flexibil și să accepți că variația în numărul de ore de somn perfect este normală. Concentrează-te mai degrabă pe calitatea somnului și pe strategii cum ar fi relaxarea și consistența în program decât pe un număr fix.
Prin urmare, impunerea riguroasă a unei ținte fixe, care creează așteptări nerealiste, este un exemplu tipic de sfaturi care înrăutățesc insomnia.
Alte capcane frecvente care pot agrava insomnia
- Nopți când stai treaz și te stresezi privind ceasul — “clock watching” agravează anxietatea de somn.
- Consumul de alcool pentru a dormi: alcoolul poate induce somn, dar favorizează trezirile nocturne și reduce somnul REM.
- Încercarea de a recupera perioade fără somn prin dormitul în timpul zilei, care creează, de fapt, un cerc vicios de insomnie și oboseală.
Ce poți face în schimb pentru un somn mai bun
- Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT‑I) este considerată tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică. Te ajută să îți reformulezi gândurile și comportamentele legate de somn.
- Folosește metoda „paradoxical intention” — adică „încercarea controlată de a rămâne treaz” — care reduce presiunea de a adormi și anxietatea de performanță.
- Exerciții regulate — yoga, tai chi, mers moderat — au demonstrat efecte benefice asupra insomniei, prin reducerea stresului, reglarea ritmului circadian și creșterea calității somnului. Un studiu recent a comparat 22 de trialuri și a arătat rezultate semnificative de îmbunătățire a somnului.
- Relaxare progresivă, respirație profundă, tehnici de mindfulness sau meditație pot reduce activarea mentală și pregăti corpul pentru somn.
- Timpul de culcare și trezirea consecvent, chiar și în weekend, ajută la stabilirea ritmului circadian.
Dacă ai insomnie, nu orice sfat clasic de igienă a somnului va face bine — uneori poate fi mai rău. Unele recomandări — precum să petreci în pat mai mult timp, să eviți absolut orice ecran, să elimini cafeina complet, să devii obsedat de optimizarea somnului sau să aștepți mereu 8 ore perfecte — pot fi, de fapt, sfaturi care înrăutățesc insomnia.
Scopul nu este perfecțiunea, ci reducerea presiunii psihologice, consolidarea relației pat‑somn și adoptarea unei atitudini mai relaxate față de somn. Apelează, dacă e nevoie, la un specialist în somn sau la psihoterapie cognitive-comportamentală.
Surse:
- https://www.doc.ro/lifestyle/reguli-sfaturi-somn-odihnitor
- https://www.vice.com/en/article/5-common-sleep-tips-that-might-be-making-your-insomnia-worse/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleep-hygiene-simple-practices-for-better-rest
- https://www.sciencealert.com/these-5-common-sleep-tips-can-make-insomnia-worse-expert-warns