obiceiuri care sabotează glicemia

Obiceiuri care îți sabotează glicemia și cum le poți evita

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Glicemia indică nivelul de glucoză din sânge, iar aceasta este esențială pentru energia ta zilnică. Totuși, o valoare prea ridicată sau o fluctuație bruscă a nivelului glucozei sanguine poate provoca oboseală, amețeli sau iritabilitate. Pe termen lung, poate duce la rezistență la insulină și, eventual, la diabet de tip 2 – o boală cu impact major asupra corpului tău.

Ceea ce mănânci influențează glicemia, dar nu doar atât; orele la care mănânci, hidratarea, stresul, somnul, medicația și modul în care combini alimentele au un rol decisiv. Astfel apar obiceiuri care sabotează glicemia, chiar și fără să-ți dai seama.

Poate crezi că nu ai de ce să-ți bați capul cu glicemia dacă nu ai diabet. Adevărul este că o glicemie echilibrată înseamnă energie constantă, claritate mentală și o stare de bine generală. Dacă te simți epuizat după masă sau ai poftă constantă de dulce, s-ar putea să fii într-un carusel glicemic fără să-ți dai seama. Iată ce obiceiuri trebuie să pui sub semnul întrebării, dacă ai probleme cu glicemia:

1. Sari peste micul dejun – unul din cele mai comune obiceiuri care sabotează glicemia

Corpul percepe lipsa micului dejun ca un stres și ridică cortizolul, ceea ce face glicemia să crească. Când sari peste prima masă a zilei, corpul începe să elibereze glucoză din ficat pentru a-ți furniza energie, ceea ce poate provoca un vârf glicemic chiar și fără alimentație.

Un mic dejun echilibrat – proteine + fibre + grăsimi sănătoase (ex: ouă, avocado, legume, pâine integrală) – te ajută să reglezi glicemia pentru întreaga zi.

2. Bei cafea cu zahăr pe stomacul gol

Băuturile dulci sunt carbohidrați rapizi, absorbiți imediat, provocând un vârf glicemic urmat de o scădere marcantă a glicemiei, care te lasă fără energie și cu poftă de dulce. Dacă nu mănânci nimic solid înainte, efectul este și mai accentuat.

”Persoanele care suferă de diabet sunt, de obicei, sfătuite să evite (sau cel puțin să limiteze) băuturile care conțin zahăr, cum ar fi sucurile carbogazoase, sucul de fructe, ceaiul sau cafeaua îndulcite și băuturile energizante. Băuturile îndulcite sunt digerate foarte repede și, prin urmare, pot crește foarte repede nivelul zahărului din sânge.”, precizează dr. Laura Ene , Medic Primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice, pe doc.ro

Înlocuiește zahărul cu scorțișoară, lapte vegetal sau consumă cafeaua după o masă echilibrată.

3. Lipsa somnului – un alt mod de a te afunda în obiceiuri care sabotează glicemia

Somnul insuficient interferează cu sensibilitatea la insulină. Chiar și câteva nopți prost dormite pot reduce capacitatea corpului de a procesa corect glucoza. În plus, lipsa somnului duce la pofte mai mari de carbohidrați simpli și mâncat haotic – combinație dezastruoasă pentru glicemie.

”Sunt suficiente câteva nopți la rând de nesomn pentru ca organismul să intre într-o stare prediabetică, întrucât lipsa somnului dezechilibrează capacitatea corpului de a controla nivelul glicemiei și de a utiliza insulina. Pe termen lung, crește riscul de diabet zaharat de tip II.”, avertizează prof. dr. Florin Mihălțan, președintele secțiunii de Somnologie și Ventilație Non-Invazivă a Societății Române de Pneumologie, pe centrulantidiabetic.scoalaparintilor.ro

Respectă 7–9 ore de somn de calitate și evită ecranele și alimentele grele înainte de culcare.

4. Mănânci haotic și pe fugă

Mesele dezorganizate, luate din mers, te împing spre alegeri impulsive și dezechilibrate: gustări rapide, carbohidrați simpli, lipsă de fibre și proteine. Dacă nu ai un plan, mănânci ce apuci, nu ce ai nevoie. În plus, compoziția mesei influențează rata de absorbție a glucozei.

„Atunci când mâncăm, rata de absorbție a alimentelor durează câteva ore. Glicemia crește și, în mod normal, scade în acest interval. Această dinamică depinde de ce conține masa. Dacă glicemia continuă să crească și între mese, ar fi momentul să discuți cu un dietetician instruit în prevenirea rezistenței la insulină prin stil de viață.”, arată Lauren Plunkett, dietetician certificat și specialist în educația pentru diabet.

5. Bei prea puțină apă

Deshidratarea face ca glucoza din sânge să devină mai concentrată, ceea ce poate duce la creșterea valorilor glicemice chiar dacă alimentația nu s-a schimbat. Pe scurt, când ești deshidratat, glicemia crește.Țintește 2–3 litri de lichide zilnic, sub formă de apă, ceaiuri din plante sau supe ușoare.

6. Mese bogate în carbohidrați simpli, fără proteine sau fibre

Covrigii, biscuiții, cerealele cu zahăr sau pastele albe sunt exemple de carbohidrați rapizi care cresc brusc glicemia. Dacă nu sunt combinați cu proteine sau grăsimi bune, efectul este și mai pronunțat.

Fă combinații inteligente: cartofi cu pește și legume verzi, orez cu pui și salată, paste integrale cu legume și brânză.

7. Stresul cronic

Stresul este un declanșator frecvent al hiperglicemiei. În stări de stres, corpul eliberează hormonii cortizol și adrenalină, care cresc glicemia și împiedică acțiunea normală a insulinei. E un mecanism de supraviețuire, cunoscut ca „luptă sau fugi”, care păstrează glucoza în sânge mai mult timp în loc să fie transportată în celule.

„Stresul intens duce la eliberarea hormonilor de stres, ceea ce poate crește glicemia și perturba funcționarea normală a insulinei. Această reacție de tip ‘luptă sau fugi’ face ca zahărul să rămână mai mult timp în sânge, în loc să ajungă în celule.”, explică Rebecca Jaspan, nutriționist și educator în diabet.

„Când stresul emoțional este constant, devine cronic, iar asta poate duce în timp la probleme serioase de sănătate.”, adaugă Lauren Plunkett.

Găsește metode de relaxare potrivite pentru tine: respirație conștientă, mișcare, timp petrecut afară, conversații bune sau hobby-uri creative.

Bonus: glicemia și sportul

Exercițiile fizice intense pot ridica temporar glicemia.

„Corpul are nevoie de mai multă glucoză în timpul acestui tip de efort, determinând ficatul să elibereze glucoză în sânge.”, arată Jaspan.

Totuși, această creștere este de scurtă durată și, potrivit lui Plunkett, „nu este neapărat nesănătoasă, ci o parte complet normală a fiziologiei noastre.”
Pentru cei cu rezistență la insulină sau diabet, este recomandat un mix de exerciții, cu accent pe cele de intensitate mică și medie: mers pe jos, Pilates, antrenamente moderate cu greutăți.

Indiferent dacă ai sau nu diabet, există obiceiuri care sabotează glicemia și care îți pot afecta sănătatea pe termen lung. Vestea bună? Le poți controla.

  • Mănâncă micul dejun.
  • Fii atent la compoziția meselor.
  • Hidratează-te regulat.
  • Dormi suficient.
  • Fă mișcare constantă.
  • Găsește echilibru în viața emoțională.

Așa cum poți observa, controlul glicemiei nu ține doar de zahăr, ci de alegeri zilnice conștiente. Odată ce controlezi obiceiurile care sabotează glicemia, aceasta se va echilibra și, astfel, întreg organismul va avea parte de o stare de armonie.

 Surse: