Top 10 alimente bogate în magneziu pentru somn, inimă și echilibrarea glicemiei

Otilia Geavlete

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Deși este trecut uneori cu vederea, magneziul este foarte însemnat pentru bunăstarea organismului. Magneziul este un micronutrient esențial care joacă un rol foarte important în funcționarea tuturor sistemelor corpului. Magneziul este implicat în toate procesele, de la metabolism, funcția musculară și nervoasă, sănătatea oaselor până la reglarea zahărului din sânge și sănătatea inimii.

Deficitul de magneziu poate determina crampe musculare, probleme legate de sistemul osos, tulburări legate de somn și chiar probleme cardiace. O serie de alimente bogate în magneziu pot ajuta la prevenirea acestor condiții medicale, asigurând o parte din aportul de magneziu necesar în organism.

”În ciuda importanței sale, majoritatea adulților nu beneficiază de doza zilnică recomandată de magneziu, având o carență în această privință. De multe ori, oamenii nu știu că au o lipsă de magneziu decât în momentul în care acest mineral ajunge la niveluri extrem de scăzute în organism.”, precizează dr. Ionuț Fronea pe doc.ro

Alimentele bogate în magneziu – cum ar fi nucile, semințele și legumele cu frunze verzi- au multiple alte beneficii, de aceea consumul lor este recomandat de medicii nutriționiști.

Articolul de față prezintă beneficiile magneziului pentru organism, precum și un top al celor mai bune alimente bogate în magneziu, pe care le poți include în dieta ta.

Rolul magneziului în organism

Magneziul este un mineral regăsit din abundență în organism, prezent în mod natural în multe alimente, adăugat la alte produse alimentare, disponibil ca supliment alimentar și prezent în unele medicamente (cum ar fi antiacidele și laxativele).

Rolurile sale sunt multiple, iar deficitul de magneziu poate fi resimțit dramatic în organism.

„Magneziul este un mineral vital. Este implicat într-o mulțime de funcții fiziologice diferite ale corpului nostru”, spune dieteticianul Grace Derocha, purtător de cuvânt al Academiei Naționale de Nutriție și Dietetică.

”Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman, fiind implicat în peste 600 de reacții celulare, începând de la producerea ADN-ului și până la contribuția pe care o are în contracția mușchilor.”, arată și dr. Ionuț Fronea.

Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează diverse reacții biochimice din organism, inclusiv:

sinteza proteinelor
funcția musculară și nervoasă
controlul glicemiei
reglarea tensiunii arteriale

Magneziul este necesar și pentru:

producerea de energie
fosforilarea oxidativă
glicoliză
dezvoltarea structurală a oaselor
sinteza ADN-ului, ARN-ului și glutationului antioxidant

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, un proces care este important pentru conducerea impulsului nervos, contracția musculară și ritmul normal al inimii.

Dat fiind rolul extrem de important pe care îl joacă magneziul în organism, este de la sine înțeles că lipsa sa afectează major toate organele și sistemele corpului. Tocmai de aceea consumul unor alimente bogate în magneziu este foarte important pentru sănătatea și bunăstarea generală.

Ce înseamnă deficitul de magneziu

Corpul unei persoane adulte conține aproximativ 25 g magneziu. 50% până la 60% din magneziu este prezent în oase și restul predominant în țesuturile moi. Mai puțin de 1% din totalul de magneziu se află în serul sanguin, iar aceste niveluri sunt ținute sub control strict. Concentrațiile normale de magneziu seric variază între 0,75 și 0,95 milimoli (mmol)/L . Hipomagnezemia este definită ca un nivel seric de magneziu mai mic de 0,75 mmol/L . Homeostazia magneziului este controlată în mare măsură de rinichi, care excretă, de obicei, aproximativ 120 mg de magneziu prin urină, în fiecare zi.

Semnele timpurii ale deficitului de magneziu includ: pierderea poftei de mâncare

greață
vărsături
oboseală
slăbiciune

Pe măsură ce deficiența de magneziu se agravează, pot apărea:

amorțeli, furnicături
contracții musculare și crampe
convulsii
modificări de personalitate
ritm cardiac anormal
spasme coronariene

Deficiența severă de magneziu poate duce la hipocalcemie sau hipokaliemie (niveluri scăzute de calciu seric sau, respectiv, potasiu) deoarece homeostazia minerală este perturbată.

Grupuri cu risc de insuficiență de magneziu

Următoarele grupuri sunt mai predispuse riscului de insuficiență de magneziu, deoarece consumă de obicei cantități insuficiente sau au afecțiuni medicale care reduc absorbția magneziului în intestin sau cresc pierderile din organism.

Persoanele cu boli gastrointestinale

Diareea cronică și malabsorbția grăsimilor rezultate din boala Crohn, enteropatia sensibilă la gluten (boala celiacă) și enterita regională pot duce la epuizarea magneziului. Rezecția sau bypass-ul intestinului subțire, în special a ileonului, duc, de obicei, la malabsorbție și pierdere de magneziu.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2

Deficitele de magneziu și excreția urinară crescută de magneziu pot apărea la persoanele cu rezistență la insulină și/sau diabet de tip 2. Pierderea de magneziu pare a fi secundară unor concentrații mai mari de glucoză în rinichi, care măresc cantitatea de urină.

Persoanele cu dependență de alcool

Deficiența de magneziu este frecventă la persoanele cu alcoolism cronic. Deficitele dietare, problemele gastrointestinale, disfuncția renală cu excreție excesivă de magneziu în urină, deficitul de vitamina D, cetoacidoza alcoolică acută, hiperaldosteronismul secundar bolii hepatice pot contribui toate la scăderea statusului magneziului.

Adultii in varsta

Adulții în vârstă au un aport alimentar mai mic de magneziu decât adulții mai tineri. În plus, absorbția magneziului din intestin scade și excreția renală de magneziu crește odată cu vârsta. Adulții în vârstă sunt, de asemenea, mai susceptibili de a avea boli cronice sau de a lua medicamente care modifică cantitatea de magneziu.

Beneficiile magneziului pentru sănătate

Magneziul este un mineral esențial, deci este absolut necesar pentru buna funcționare a organismului.

În primul rând, magneziul este implicat în metabolism și producerea de energie.

”Magneziul este un co-factor pentru enzimele care ajută la crearea ATP, sursa primară de energie a organismului. Deci, acesta este un motiv suficient pentru care avem nevoie de magneziu, pentru funcționarea mușchilor și a nervilor”, spune Derocha.

Acest mineral joacă un rol important în reglarea contracțiilor musculare și, prin urmare, în prevenirea crampelor musculare.

Împreună cu alte minerale precum potasiul și calciul, magneziul face parte din „familia de electroliți”, așa că trebuie inclus în soluțiile de rehidratare după antrenamente. Rolul magneziului ca electrolit are, de asemenea, impact asupra sănătății inimii. Un aport adecvat de magneziu este asociat cu un risc redus de boli de inimă și de scădere a tensiunii arteriale.

Deficitul de magneziu crește riscul de fibrilație atrială și moarte subită cardiacă.

Magneziul poate fi important și pentru o respirație sănătoasă.

”Unele studii au arătat că există o legătură directă între carența de magneziu și dezvoltarea astmului sau a altor afecțiuni respiratorii. Explicația e simplă. Magneziul ajută la mișcarea corectă a mușchilor intercostali și atunci când apar carențe de la acest mineral, apar blocaje și obstrucții ale aparatului respirator.”, explică farmacist Alexandra Nelepcu, pe springfarma.ro

Magneziul este, de asemenea, un factor important pentru sănătatea oaselor.

”Până la 60% din magneziul din corp este stocat în oase, deci acesta contribuie la densitatea osoasă, în special pentru femei”, explică Derocha.

”Ajută și la îmbunătățirea sensibilității noastre la insulină, contribuind, prin urmare, la metabolizarea glucozei”, subliniază dieteticianul.

Nu în ultimul rând, când vine vorba de somn, magneziul ajută organismul să regleze atât producția naturală de melatonină, cât și acțiunea GABA, un neurotransmițător hormonal implicat în multe procese ale sistemului nervos.

„Nivelurile scăzute de GABA pot reduce calitatea somnului și pot provoca anxietate.”, avertizează Derocha.

Tocmai de aceea, aportul de magneziu este foarte important pentru o stare de calm și relaxare.

Iată câteva dintre cele mai importante afecțiuni unde este foarte important aportul de magneziu și consumul unor alimente bogate în magneziu:

Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Studiile de până acum au descoperit că suplimentarea cu magneziu scade tensiunea arterială. O meta-analiză a 12 studii clinice a constatat că suplimentarea cu magneziu timp de 8-26 a dus la doar o reducere mică a tensiunii arteriale diastolice. Autorii unei alte meta-analize a 22 de studii cu 1173 de adulți normotensivi și hipertensivi au concluzionat că suplimentarea cu magneziu timp de 3-24 de săptămâni a scăzut tensiunea arterială sistolica cu 3-4 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 2-3 mmHg.

O dietă cu alimente bogate în magneziu, precum fructe și legume, cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi scade, de asemenea, tensiunea arterială sistolică și diastolică cu o medie de 5,5 și respectiv 3,0 mmHg.

Diabet de tip 2

Dietele cu cantități mai mari de magneziu sunt asociate cu un risc semnificativ mai scăzut de diabet, posibil datorită rolului important al magneziului în metabolismul glucozei. Hipomagnezemia poate agrava rezistența la insulină, o afecțiune care precede adesea diabetul. Diabetul duce la pierderi urinare crescute de magneziu, iar insuficiența ulterioară a magneziului ar putea afecta secreția și acțiunea insulinei, înrăutățind astfel controlul diabetului.

Osteoporoză

Magneziul este implicat în formarea osului și influențează activitatea osteoblastelor și osteoclastelor. Magneziul afectează, de asemenea, concentrațiile hormonului paratiroidian, cât și forma activă a vitaminei D, care sunt regulatori majori ai homeostaziei osoase.

Mai multe studii au găsit asocieri pozitive între aportul de magneziu și densitatea minerală osoasă atât la bărbați, cât și la femei. Alte cercetări au descoperit că femeile cu osteoporoză au niveluri serice de magneziu mai scăzute. Acestea și alte constatări indică faptul că deficitul de magneziu ar putea fi un factor de risc pentru osteoporoză.

Deși limitate ca număr, studiile sugerează că o serie de alimente bogate în magneziu incluse în dietă sau suplimente pot crește densitatea minerală osoasă la femeile aflate în postmenopauză.

Dureri de cap migrenoase

Deficiența de magneziu este legată de factori care favorizează durerile de cap, inclusiv eliberarea de neurotransmițători și vasoconstricția. Persoanele care suferă de migrene au niveluri mai scăzute de magneziu în ser.

Cu toate acestea, cercetările privind utilizarea suplimentelor de magneziu pentru a preveni sau a reduce simptomele migrenei sunt limitate. Autorii unei revizuiri privind profilaxia migrenei au sugerat că administrarea a 300 mg de magneziu de două ori pe zi, fie singură, fie în combinație cu medicamente, poate preveni migrenele. Academia Americană de Neurologie și Societatea Americană pentru Dureri de Cap au concluzionat că terapia cu magneziu este, probabil, eficientă pentru prevenirea migrenei.

Magneziul și somnul

Nivelurile mai mari de magneziu din organism sunt asociate cu un somn mai odihnitor, cu o durată și continuitate mai bune și mai puțină oboseală în timpul zilei. Studiile efectuate pe adulți mai în vârstă au constatat, de asemenea, că suplimentarea cu magneziu a ajutat la adormirea mai rapidă și a protejat împotriva insomniei matinale.

Unele dovezi sugerează că magneziul are un impact asupra modului în care anumite substanțe chimice acționează în creier. Substanțele chimice care se crede că sunt afectate de magneziu includ NMDA, GABA, melatonina, renina și cortizolul, toate acestea putând influența starea de relaxare și somnolență.

Mulți oameni iau suplimente de magneziu pentru crampele picioarelor și sindromul picioarelor neliniştite, o tulburare de somn care provoacă senzații inconfortabile la nivelul picioarelor ce pot îngreuna somnul.

Cercetările sugerează că magneziul poate ameliora crampele nocturne la picioare în timpul sarcinii, deoarece acestea pot fi cauzate de un nivel scăzut de magneziu.

Top alimente bogate în magneziu

O serie de alimente integrale, în special nuci, semințe, cereale, precum și legumele cu frunze verzi închise și leguminoasele au un conținut semnificativ de magneziu.

Iată câteva alimente bogate în magneziu, care pot fi folosite pentru o masă hrănitoare și sănătoasă.

1. Semințe de dovleac

Semnințele de dovleac sunt o sursă prețioasă pentru mulți nutrienți, inclusiv magneziul. 30 de grame de semințe de dovleac oferă 156 de miligrame de magneziu, precum și 8 grame de proteine vegetale, alături de fibre, calciu și zinc.

2. Quinoa

Deși este considerată de mulți ca făcând parte dintre cereale, quinoa este, în realitate, un tip de sămânță extrem de hrănitoare. Alături de fibre, grăsimile sănătoase și proteine, o ceașcă de quinoa furnizează și 118 miligrame de magneziu.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt pline de fibre și proteine, iar 28 de grame de semințe mici oferă în jur de 111 miligrame de magneziu. Budinca de semințe de chia este un mic dejun bogat în fibre și magneziu.

4. Migdale

O mână de migdale reprezintă o gustare crocantă și satisfăcătoare, cu multe foloase pentru sănătate. 30 de grame de migdale furnizează aproximativ 80 de miligrame de magneziu, plus proteine, fibre și o cantitate importantă de vitamina E.

5. Spanac

Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, varza și varza kale sunt foarte utile pentru sănătate. Deși toate conțin magneziu, spanacul este remarcabil: o jumătate de cană de spanac fiert (aproximativ una sau două căni crud), conține aproximativ 78 de miligrame de magneziu.

6. Caju

Alături de migdale, caju este foarte bogat în magneziu. Veți găsi aproximativ 74 de miligrame de magneziu în 30 grame de caju. Și, datorită texturii sale moi, caju poate fi un substitut pentru produse lactate în multe brânzeturi vegane.

7. Fasole neagră

Leguminoasele, precum fasolea neagră, sunt cunoscute pentru conținutul important de fibre și proteine vegetale. În plus, furnizează și o doză de magneziu – aproximativ 60 de miligrame pe jumătate de cană. Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și acid folic.

8. Avocado

O porție de avocado este o sursă de bază de grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E, oferind ca bonus și o cantitate de magneziu. Într-un avocado mediu se regăsesc în jur de 58 de miligrame de magneziu. Iar o porție standard (o treime dintr-un avocado) conține aproximativ 15 miligrame de magneziu.

9. Tofu

Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene, datorită conținutului său ridicat de proteine. O porție de 100 grame de tofu conține 35 mg de magneziu, care reprezintă 8% din necesarul zilnic. O porție oferă, de asemenea, 10 g de proteine și o cantitate bună de calciu, fier, mangan și seleniu.

În plus, unele studii sugerează că tofu și alte produse din soia poate proteja celulele care căptușesc arterele și diminuează riscul de cancer la stomac.

10. Banane

Bananele sunt cunoscute, în special, pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și reducerea bolilor de inimă.

În plus, sunt surse bogate în magneziu, cu 37 mg de magneziu, sau 9% din doza zilnică conținute într-o banană medie. De asemenea, oferă vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Alte alimente bogate în magneziu

Pe lângă topul alimentelor enumerate mai sus, și altele au conținuturi semnificative de magneziu. Dintre le merită menționate:

Ciocolată neagra

Chiar și un desert poate fi o sursă de magneziu. 30 grame de ciocolată neagră, cu 70-85% cacao, oferă aproximativ 50 de miligrame de magneziu

Somon

Peștele și carnea nu sunt, în general, cele mai bune surse alimentare de magneziu, dar somonul poate furniza o cantitate din acest micronutrient. Poți obține în jur de 26 de miligrame de magneziu din 100 grame de somon fiert. Desigur, somonul are și alte beneficii, inclusiv grăsimile sănătoase pentru inimă și proteinele hrănitoare.

Produse lactate

Produsele lactate din lapte integral și cu conținut scăzut de grăsimi oferă, de asemenea, o cantitate de magneziu:

Lapte (1 cană): 24-27 mg (6% din doza zilnică)
Iaurt simplu (200 ml): 42 mg (10% din doza zilnică)

Produsele pe bază de lapte se numără, de asemenea, printre cele mai bune surse de calciu. În plus, sunt bogate în proteine și contribuie la potasiul zilnic.

Băuturi bogate în magneziu

Pe lângă consumul de magneziu din surse alimentare, unele băuturi pot oferi beneficii similare, printre care:

Apă de la robinet, minerală sau îmbuteliată
Suc de portocale
Lapte de soia

Unele băuturi pot fi, de asemenea, fortificate prin adaos de magneziu.

Fructe cu magneziu

Fructele care conțin cea mai mare cantitate de magneziu includ:

Bananele: 32 mg sau 8% din doza zilnică de Mg pentru o banană medie
Strugurii: 23 mg sau 5% din doza zilnică pentru o jumătate de cană
Avocado: 22 mg sau 5% din doza zilnică pentru o jumătate de cană
Merele

Legume bogate în magneziu

Așa cum am spus, cea mai mare cantitate de magneziu este conținută în legumele cu frunze verzi, în special în spanac și broccoli. Fasolea și cartofii pot fi, de asemenea, surse de magneziu, deși în cantități mai mici. Și morcovii au o anumită cantitate de magneziu, deși destul de limitată.

Cea mai buna formă de magneziu

Mulți dintre noi nu primesc suficient magneziu din dietă. Deși există o serie de alimente bogate în magneziu, lumea fie nu le cunoaște, fie nu le consumă destul. O serie de alimente bogate în magneziu sunt insuficient incluse în dietă. Dintre acestea fac parte: legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile, semințele și cereale integrale.

Magneziul se găsește în cantitățile cele mai mari în alimente precum:

Semințele de dovleac
Semințele de chia
Migdale
Spanac
Caju
Alune
Cereale integrale
Lapte de soia
Fasole neagră
Edamame
Unt de arahide
Cartofi copți în coajă
Orez negru sau integral

Aceste alimente bogate în magneziu au cea mai bună formă de magneziu, care poate fi absorbită major în organism.

Dintre produsele de origine animală, iaurtul și somonul au un conținut mai mare din acest mineral.

Suplimente cu magneziu

Suplimentele cu magneziu sunt disponibile într-o varietate de forme, inclusiv oxid de magneziu, citrat și clorură.

Absorbția magneziului din diferite tipuri de suplimente de magneziu variază. Formele de magneziu care se dizolvă bine în lichid sunt absorbite mai complet în intestin decât formele mai puțin solubile. Studiile mici au descoperit că magneziul în formele de aspartat, citrat, lactat și clorură este absorbit și utilizat mai bine decât oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu. Un studiu a constatat că dozele foarte mari de zinc din suplimente (142 mg/zi) pot interfera cu absorbția magneziului și pot perturba echilibrul magneziului în organism.

Cea mai buna sursă de magneziu

Magneziul este regăsit pe scară largă în alimentel de origine vegetală și animală și în băuturi.

Cele mai bune surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. În general, alimentele care conțin fibre alimentare sunt alimente bogate în magneziu și printre cele mai bune surse ale acestui micronutrient.

Magneziul este adăugat și la unele cereale pentru micul dejun și la alte alimente fortificate. Unele tipuri de procesare a alimentelor, cum ar fi rafinarea cerealelor în moduri care elimină germenii și tărâțele bogate în nutrienți, scad substanțial conținutul de magneziu.

Apa de la robinet, cea minerală și îmbuteliată pot fi, de asemenea, surse de magneziu, dar cantitatea de magneziu din apă variază în funcție de sursă și de marcă (de la 1 mg/L la mai mult de 120 mg/L).

Combinații de alimente bogate în magneziu

Diferite alimente bogate în magneziu se pot amesteca, pentru a face mese bogate în acest nutrient.

Iată câteva exemple de combinații care pot oferi un plus de magneziu și sunt și foarte gustoase.

Budincă din semințe de chia combinată cu fructe de pădure, nuci și alte tipuri semințe.
Somon cu quinoa și spanac cu unt și usturoi
Fasole neagră și avocado adăugate într-o baghetă cu cereale integrale sau într-o quesadilla.
Chili sau o supă de fasole albă și spanac.
Pâine prăjită cu avocado, câteva semințe de dovleac și mirodenii.

Doza de magneziu recomandată

”Cantitatea zilnică recomandată de magneziu depinde de vârsta fiecărei persoane.”, spune Derocha.

În general, bărbații adulți trebuie să consume între 400-430 de miligrame pe zi, în timp ce femeile adulte trebuie să consume 310-320 de miligrame în fiecare zi.

„De obicei, nu îndeplinim aceste cerințe. Aportul de magneziu depinde de calitatea dietei.”, spune Shelly Wegman, dietetician înregistrat la UNC Rex Nutrition Services.

”O altă provocare este că organismul absoarbe doar 30-50% din magneziul pe care îl primim prin alimentație. Iar dacă microbiomul tău intestinal nu este cel mai sănătos, absorbția de magneziu poate fi afectată. De aceea, este important să ții cont de cantitatea zilnică necesară și să încerci să o atingi.”, recomandă Derocha.

Doza zilnică de magneziu recomandată pe vârste:

Vârsta	Băieți/bărbați	Fete/femei
7–12 months	75 mg	75 mg
1–3 years	80 mg	80 mg
4–8 years	130 mg	130 mg
9–13 years	240 mg	240 mg
14–18 years	410 mg	360 mg
19–30 years	400 mg	310 mg
31–50 years	420 mg	320 mg
51+ years	420 mg	320 mg

Supradozajul de magneziu

Uneori, magneziul poate fi în exces în organism. În cazul în care este provenit din alimente bogate în magneziu, acesta nu reprezintă un risc pentru sănătate, deoarece rinichii elimină cantitățile în exces prin urină. Cu toate acestea, dozele mari de magneziu din suplimente alimentare sau medicamente au efecte laxative și duc adesea la diaree care poate fi însoțită de greață și crampe abdominale. Formele de magneziu raportate cel mai frecvent că pot cauza diaree includ carbonatul de magneziu, clorura, gluconat și oxidul.

Recomandări dietare pentru prevenirea deficitului de magneziu

Ghidurile dietetice 2020-2025 notează:

„Deoarece alimentele oferă o gamă largă de nutrienți și alte componente care au beneficii pentru sănătate, nevoile nutriționale ar trebui satisfăcute în primul rând prin alimente. … În unele cazuri, alimentele fortificate și suplimentele alimentare sunt utile, atunci când nu este posibil altfel să se satisfacă nevoile pentru unul sau mai mulți nutrienți”

Această declarație demonstrează cât de important erte rolul unor alimente bogate în magneziu în prevenirea deficitului acestui mineral. Ghidurile dietetice descriu un model alimentar sănătos ca unul care include o varietate de legume; fructe; cereale (cel puțin jumătate din cereale integrale); lapte, iaurt și brânză fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi; si uleiuri. Cerealele integrale și legumele cu frunze verzi trebuie incluse în dietă, deoarece sunt surse bune de magneziu. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul conți, de asemenea, magneziu. Unele cereale pentru micul dejun gata de consumat sunt fortificate cu magneziu.

Fasolea, mazărea și lintea, nucile, leguminoasele (cum ar fi soia, fasolea coptă, lintea și alunele) și nucile (cum ar fi migdalele și caju) nu trebuie să lipsească dintr-o dietă care oferă magneziu.

Surse:

https://www.doc.ro/sanatate/totul-despre-magneziu
https://www.medlife.ro/articole-medicale/de-ce-magneziul-este-esential-pentru-sanatate-si-care-este-doza-zilnica-recomandata.html
https://www.springfarma.com/blog/magneziu-beneficii-cauzele-deficitului-si-surse.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
https://www.today.com/health/diet-fitness/magnesium-foods-rcna190074
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595
https://www.sleepfoundation.org/magnesium

Cookie	Durată	Descriere
cookielawinfo-checbox-analytics	11 months	This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checbox-functional	11 months	The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checbox-others	11 months	This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-necessary	11 months	This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance	11 months	This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy	11 months	The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.