magneziu pentru somn

Care este cel mai bun magneziu pentru somn, conform experților

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Te-ai simțit vreodată extenuat, deși ai dormit cele 7-9 ore recomandate? În realitate nu este vorba doar despre cât dormi, ci și despre calitatea somnului tău. Dacă te-ai confruntat cu nopți agitate, cu dificultăți de adormire sau cu senzația că nu te-ai odihnit, s-ar putea să te uiți în direcția greșită. Soluția naturală pe care o caută tot mai mulți atleți, oameni de știință și chiar tu, ar putea fi la îndemână: un supliment cu magneziu pentru somn și relaxare.

„Magneziul ajută la ameliorarea durerilor, menținând în același timp sistemul nervos calm și echilibrat, permițând corpului să se recupereze mai repede”, spune dr. Reuben Chen, doctor în medicină, consilier medical la Sunrider International.

Acest mineral esențial, supranumit „mineralul anti-stres”, este implicat în peste 300 de reacții biochimice din corpul tău.

De la funcția musculară și nervoasă la producerea de energie, magneziul este un adevărat dirijor al sănătății. Dar rolul său în optimizarea somnului și a recuperării este cel care l-a adus recent în lumina reflectoarelor.

De ce este magneziul un erou pentru somn

În esență, magneziul acționează ca un calmant natural pentru sistemul tău nervos. El joacă un rol vital în reglarea neurotransmițătorilor, acei mesageri chimici care ghidează corpul prin ciclurile de veghe și somn. Cercetările arată o legătură între aportul adecvat de magneziu și somnul de calitate:

  • Un studiu clinic publicat în Journal of Research in Medical Sciences 2012 a arătat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului la persoanele în vârstă, inclusiv adormirea mai rapidă și trezirile nocturne reduse.
  • Cercetări observaționale sugerează corelații între un aport mai mare de magneziu și data de somn, calitatea somnului și o stare de alertă mai bună în timpul zilei.
  • Un alt studiu a arătat că suplimentarea poate îmbunătăți eficiența somnului și poate reduce insomniile la unele persoane, deși rezultatele nu sunt uniforme în toate studiile clinice.

Pe scurt, există dovezi că un nivel optim de magneziu poate sprijini un somn mai bun, deși răspunsul poate varia de la persoană la persoană.

De ce ai nevoie de magneziu pentru somn

1. Prietenul neurotransmițătorului GABA:

Magneziul se leagă de receptorii acidului gama-aminobutiric (GABA). Acesta este neurotransmițătorul care funcționează ca o „frână” naturală a creierului. Odată activat, GABA reduce activitatea neuronală excesivă, liniștind mintea și pregătind-o pentru odihnă.

„Magneziul îmbunătățește funcția receptorilor GABA, contribuind la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului.” ,  reiese dintr-o cercetare publicată în 2011 (Papadopol et al.).

Dacă ești stresat sau anxios, un deficit de magneziu poate lăsa creierul într-o stare de hiperexcitabilitate, făcând adormirea aproape imposibilă.

2. Regulatorul Melatoninei și Cortizolului:

Magneziul sprijină secreția optimă de melatonină, „hormonul somnului”. Melatonina dictează ritmul tău circadian (ciclul somn-veghe). Pe lângă asta, el ajută la scăderea nivelului de cortizol (hormonul stresului) seara, facilitând o tranziție lină către starea de repaus.

Cel mai bun tip de magneziu pentru somn și recuperare

Pe piață vei găsi o multitudine de forme de magneziu. Eficacitatea lor depinde de cât de bine sunt absorbite și unde acționează în corp. În funcție de obiectivele tale – somn, recuperare musculară sau funcție cognitivă – trebuie să știi ce formă să alegi.

1. Magneziu Glicinat (sau Bisglicinat): calmul profund

Această formă chelatată, legată de aminoacidul glicină, este deosebit de apreciată pentru absorbția sa excelentă și toleranța digestivă superioară. Acesta nu provoacă efectul laxativ al altor forme, cum ar fi oxidul sau citratul în doze mari.

”Magneziul bisglicinat este recomandat pentru relaxare și un somn odihnitor, datorită absorbției sale lente și eficiente.”, subliniază dr. Cornel Brotac, specialist medicină recuperativă, pe digi24.ro

Beneficiile sale pentru somn sunt duble:

  1. Magneziul relaxează mușchii și sistemul nervos.
  2. Glicina este un neurotransmițător relaxant care poate reduce ușor temperatura corporală, semnalizând corpului că este timpul să doarmă. Glicina te poate ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn mai profund.

Studiile confirmă: Un studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, efectuat pe pacienți cu insomnie, a arătat că suplimentarea cu magneziu (250mg/zi) a dus la o creștere a timpului total de somn și a concentrației de melatonină serică, îmbunătățind calitatea subiectivă a somnului. Magneziul glicinat, în special, este adesea recomandat de specialiști pentru aceste beneficii.

„Pentru recuperarea după antrenament, glicinatul de magneziu este una dintre cele mai bune forme, deoarece este o formă mai blândă și cu o biodisponibilitate ridicată, ceea ce îl face eficient pentru ameliorarea tensiunii musculare și reducerea crampelor. În plus, este cea mai bună alegere pentru somn, deoarece glicina este cunoscută pentru proprietățile sale calmante care ajută la reducerea oboselii, susțin relaxarea și contribuie la o calitate mai bună a somnului,” recomandă dr.Chen

2. Magneziu L-Treonat: o odihnă smart pentru creier

Magneziul L-Treonat (adesea denumit Magtein®) este o formă brevetată care excelează în capacitatea sa de a traversa bariera hemato-encefalică și de a crește nivelul de magneziu direct în creier.

În timp ce glicinatul te ajută să te relaxezi și să adormi, treonatul este considerat a fi cel mai eficient în a sprijini funcțiile cognitive și sănătatea creierului în timpul nopții.

Deși este cunoscut mai mult pentru efectele sale asupra memoriei și învățării, Treonatul contribuie la un somn odihnitor, esențial pentru ca repararea celulară și consolidarea memoriei să aibă loc. Prin susținerea activității GABA-ergice la nivel cerebral, Magtein® reduce hiperexcitabilitatea neuronală și contribuie la un somn profund, cu efecte benefice asupra dispoziției a doua zi.

3. Magneziul Citrat: un somn fără depresie și anxietate

Citratul de magneziu este o formă de magneziu legată de acidul citric. Acest acid se găsește în mod natural în citrice, dându-le aroma lor acrișoară.

Citratul de magneziu este una dintre cele mai comune formulări de suplimente de magneziu și poate fi achiziționat în magazinele din întreaga lume.

Un mic studiu efectuat pe 14 participanți de sex masculin sugerează că acest tip se numără printre cele mai biodisponibile forme de magneziu, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit în tractul digestiv decât alte forme.

De obicei, se administrează oral pentru a reface nivelurile scăzute de magneziu. Datorită efectului său laxativ natural, este uneori utilizat și în doze mai mari pentru a trata constipația.Este ocazional comercializat ca agent calmant pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu depresia și anxietatea. Poate ajuta unele persoane cu dificultăți de somn, dar nu este la fel de „relaxant” ca glicinatul.
Este bine absorbit și des utilizat pentru reglarea digestiei, dar poate avea efect laxativ în doze mai mari.

Cum să Faci Alegerea Corectă?

Nu uita, magneziul pentru somn este un aliat, dar nu o soluție magică. Este crucial să menții o igienă a somnului sănătoasă (fără ecrane înainte de culcare, cameră răcoroasă și întunecată).

  • Dacă principala ta problemă este anxietatea, dificultatea de a adormi sau crampele musculare nocturne: Începe cu Magneziu Glicinat (Bisglicinat), administrat cu 30-60 de minute înainte de culcare.De asemenea, poți folosi Magneziu Citrat, dar având grijă la efectele sale laxative.
  • Dacă vrei să sprijini simultan sănătatea creierului, memoria și să te asiguri de un somn profund (în special dacă ești supra-solicitat mental): Încearcă Magneziu L-Treonat.

Conform experților, doza uzuală de magneziu elementar (absorbit efectiv) este între 200 și 400 mg/zi pentru îmbunătățirea somnului. Totuși, cel mai sigur este să consulți un specialist pentru a afla doza optimă pentru nevoile tale individuale și pentru a verifica dacă ai o deficiență de magneziu. Legat de momentul zilei, mulți specialiști sugerează să iei magneziul cu 30–60 de minute înainte de culcare, pentru a-i maximiza efectele relaxante.

Alegând forma potrivită de magneziu pentru somn, îți oferi șansa de a transforma nopțile agitate în sesiuni de odihnă cu adevărat reparatoare, pregătindu-te pentru performanță maximă a doua zi.

Surse: