Care este durata perfectă de somn și ce spune știința despre ritmul natural al corpului tău

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


De câte ori ai auzit că trebuie să dormi șapte ore minim pe noapte? Deși această recomandare este bine cunoscută, cercetările recente arată că realitatea este mult mai complexă. Durata perfectă de somn nu repezintă o regulă rigidă, ci rezultatul unui echilibru fin între biologie, rutina zilnică și semnalele pe care corpul le primește constant din mediul înconjurător.

”Durata necesară de somn variază de la persoană la persoană, iar unii oameni, cum ar fi adulții în vârstă, par a fi mai rezistenți la efectele privării de somn. În schimb, copiii și adulții tineri sunt mult mai vulnerabili.”, precizează dr. Ovidiu Balaban-Popa pe sfatulmedicului.ro.

Specialiștii în medicina somnului explică faptul că somnul este controlat de două sisteme biologice distincte, care lucrează simultan.
„În corpul nostru au loc două procese diferite care dictează atât tipul de somn pe care îl avem, cât și calitatea somnului, iar acestea sunt presiunea somnului și ritmul circadian.”, explică psihologul clinician Tony Cunningham, director al Center for Sleep and Cognition din Boston.

Presiunea somnului și ritmul circadian condiționează durata perfectă de somn

Presiunea somnului (sleep drive) crește pe măsură ce stai treaz și scade ulterior, când dormi. Este motivul pentru care, după multe ore de activitate, începi să simți oboseala.

 Cunningham explică acest proces printr-o analogie simplă:

„Este exact ca atunci când mănânci. Cu cât a trecut mai mult timp de la ultima masă, cu atât îți este mai foame.”

În paralel, ritmul circadian funcționează ca un ceas biologic intern care trimite semnale de activare sau de somnolență pe parcursul zilei.

„Ritmul circadian poate fluctua și poate trimite fie semnale care favorizează somnul, fie semnale de stare de veghe de-a lungul zilei.Dacă ai stat vreodată treaz toată noaptea și, la un moment dat, ai simțit un val de energie, acela este ritmul circadian care intră în acțiune.”,  arată Cunningham.

Această interacțiune explică de ce durata perfectă de somn nu poate fi stabilită doar în funcție de numărul de ore dormite, ci trebuie analizată în contextul ritmului tău zilnic.

Câte ore de somn sunt, de fapt, suficiente

Studiile epidemiologice de amploare arată că majoritatea adulților se încadrează optim într-un interval de 7–9 ore de somn pe noapte. Acest interval este asociat cu risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și tulburări cognitive. Totuși, există variații biologice reale între indivizi.

„Asta nu înseamnă că fiecare persoană de pe planetă are nevoie de opt ore de somn. Există oameni care, din punct de vedere biologic și fiziologic, funcționează optim cu doar cinci sau șase ore de somn.”, subliniază Cunningham.

La polul opus, există și persoane care au nevoie de mult mai mult.

„Sunt oameni care au nevoie de nouă, zece sau chiar unsprezece ore de somn pe noapte,” adaugă specialistul.

Prin urmare, durata perfectă de somn este cea care îți permite să funcționezi bine ziua, nu cea care respectă o normă generală.

De ce ora de trezire este mai importantă decât ora de culcare

Un aspect susținut tot mai frecvent de cercetările recente este importanța unei ore constante de trezire. Cunningham explică faptul că acest obicei stabilizează ritmul circadian mai eficient decât forțarea unei ore fixe de culcare.

„O modalitate de a îmbunătăți calitatea somnului este să începi prin a te trezi la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru poate fi mai eficient decât să te culci la aceeași oră, pentru că nu este întotdeauna o idee bună să te bagi în pat dacă nu îți este încă somn.”

Această abordare ajută corpul să își regleze mai precis ciclurile biologice și să atingă mai ușor durata perfectă de somn pentru nevoile tale reale.

Importanța mediului de somn

Calitatea somnului este influențată puternic și de mediul în care dormi. Lumina, zgomotul și chiar ceasurile vizibile pot perturba somnul profund.
„Păstrează o oră de culcare constantă, una despre care ești sigur că îți va permite să adormi în maximum 20–30 de minute,” recomandă Cunningham.

El mai sugerează eliminarea completă a reperelor temporale din dormitor:
„Ascunde ceasurile, trage draperiile, folosește zgomot alb, o mască pentru ochi. Fă tot ce poți astfel încât, odată ce ești în cameră, să nu mai ai niciun indiciu despre ce oră este. Apoi dormi până te trezești natural.”

Acest tip de resetare senzorială permite organismului să își urmeze propriile mecanisme și să atingă durata perfectă de somn fără presiune artificială.

Somnul nu este o ecuație simplă și nici o competiție a numărului de ore. Este un proces biologic profund, influențat de presiunea somnului, de ritmul circadian, de rutină și de mediul în care trăiești. Atunci când îți asculți corpul, îți stabilizezi programul și creezi condiții favorabile pentru odihnă, durata perfectă de somn devine un rezultat natural, nu un obiectiv impus.

Surse:

  • https://edition.cnn.com/2025/12/08/health/sleep-hours-night-routine-wellness
  • https://www.sfatulmedicului.ro/Stresul-si-sindromul-de-oboseala-cronica/cate-ore-trebuie-sa-dormim-in-functie-de-varsta-cat-de-periculoasa-este-_17659
  • https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
  • https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
  • https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need