Întinde-te și dormi: 5 exerciții de stretching pentru un somn bun și o minte liniștită
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Te-ai simțit vreodată atât de obosit încât, odată ajuns în pat, mintea ta să refuze pur și simplu să se oprească, în timp ce corpul tău pare înțepenit într-o stare de alertă? Nu ești singur. Într-o lume care nu se oprește niciodată, tranziția de la agitația zilei la liniștea nopții poate fi o adevărată provocare. Secretul unei odihne profunde nu stă întotdeauna în cele mai scumpe saltele, ci în modul în care îți pregătești sistemul nervos. O rutină simplă de stretching pentru un somn bun poate fi puntea de care ai nevoie către o noapte regeneratoare.
De ce funcționează stretching-ul înainte de culcare?
Când te gândești la stretching, probabil îți imaginezi o sesiune intensă la sala de fitness. Însă, pentru seară, abordarea este complet diferită.
„Stretching-ul înainte de culcare nu ajută doar la relaxarea mușchilor tensionați după o zi lungă de stat la birou sau de activitate fizică, ci servește și ca un semnal pentru creier că este timpul să încetinească și să se pregătească pentru somn.. Somnul este singurul moment în care corpul tău se odihnește complet, când nu folosești mușchi sau articulații pentru a te susține. Întinderea înainte de culcare ajută corpul să se întinerească în timpul somnului.”, arată Sheena Alva, fizioterapeut, doctor în medicină, specialist ortoped la Hospital for Special Surgery.
Cercetările susțin această abordare. Un studiu publicat în Journal of Sleep Research a demonstrat că exercițiile de stretching ușor, executate constant, pot îmbunătăți calitatea somnului în cazul adulților care suferă de insomnie, reducând timpul necesar pentru a adormi.
5 Exerciții esențiale de stretching pentru un somn bun
Nu ai nevoie de echipament special, doar de câteva minute și de dorința de a te deconecta. Următoarele exerciții de stretching sunt imprumutate din înțelepciunea yoga și testate pentru efectele lor pentru un somn bun.
”Profită de efectele relaxante ale practicii yoga, potențate de exercițiile de respirație, pentru a avea un somn odihnitor. Fă-ți un obicei din a practica yoga seara, înainte de culcare. Mizează pe asane ușoare și evită posturile sau seriile de asane cu efect energizant”, recomandă Florin Cujbă, fitness coach, expert doc.ro
Iată cum poți transforma aceste mișcări în ritualul tău de seară.
1. Poziția Copilului (Child’s Pose)
Aceasta este, probabil, cea mai reconfortantă poziție. Îți relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul, locuri unde se acumulează majoritatea stresului zilnic.
- Cum faci: Așază-te pe genunchi, atinge degetele mari de la picioare și apleacă-te în față, întinzând brațele pe podea sau lăsându-le pe lângă corp. Respiră adânc în abdomen.
2. Poziția „Picioarele pe perete” (Viparita Karani)
Aceasta este recomandarea preferată a multor terapeuți pentru combaterea anxietății nocturne.
- Cum faci: Stai întins pe spate și sprijină-ți picioarele vertical pe un perete. Această inversiune ușoară ajută la drenajul limfatic și reduce senzația de „picioare grele”, trimițând un mesaj de calmare inimii tale.
3. Rotații ușoare ale gâtului și umerilor
Dacă lucrezi la calculator, gâtul tău este probabil într-o stare de tensiune constantă. Eliberarea acestei zone este un pas vital în orice sesiune de stretching pentru un somn bun.
- Cum faci: Lasă bărbia în piept și rotește capul încet, simțind cum fiecare fibră musculară se detensionează.
4. Îmbrățișarea genunchilor la piept
O mișcare simplă care masează ușor organele interne și eliberează tensiunea din zona lombară.
- Cum faci: Întins pe spate, adu genunchii la piept și îmbrățișează-i. Te poți balansa ușor de pe o parte pe alta.
5. Întinderea „Pisică-Vacă” (Cat-Cow)
Această mișcare fluidă ajută la sincronizarea respirației cu mișcarea corpului, un element esențial în stretching pentru un somn bun.
- Cum faci: Din poziția pe palme și genunchi, inspiră în timp ce lași abdomenul spre podea și privești în sus (Vaca), apoi expiră rotunjind spatele ca o pisică furioasă.
Știința din spatele mișcării: respirația și melatonina
Nu este vorba doar despre mușchi. Atunci când practici stretching pentru un somn bun, forțezi mintea să se concentreze pe senzațiile fizice, „tăind” fluxul de gânduri intruzive despre ce ai de făcut mâine.
Un studiu realizat de cercetători din Taiwan, a arătat că stretching-ul îmbunătățește circulația sanguină și poate ajuta la reglarea temperaturii interne a corpului, un factor critic pentru eliberarea melatoninei (hormonul somnului).
„Când corpul tău se simte în siguranță și relaxat fizic, mintea îl va urma inevitabil,” explică experții în somnologie.
Prin practicarea regulată a acestui tip de stretching pentru un somn bun, îți antrenezi creierul să asocieze aceste mișcări cu momentul de repaus.
Sfaturi pentru o rutină de succes
Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, ține cont de câteva reguli de bază:
- Nu forța niciodată: Stretching-ul de seară trebuie să fie blând. Nu trebuie să simți durere, ci doar o tensiune ușoară și plăcută.
- Lumina contează: Fă aceste exerciții într-o lumină difuză, caldă.
- Fără ecrane: Lasă telefonul deoparte. Muzica ambientală este permisă, dar notificările nu.
Somnul tău este fundamentul sănătății tale fizice și emoționale. Integrând aceste câteva minute de stretching pentru un somn bun în viața ta, nu doar că vei adormi mai repede, dar te vei trezi simțindu-te mai suplu, mai odihnit și gata să înfrunți o nouă zi. Corpul tău îți va mulțumi în fiecare dimineață.
Surse:
- https://www.hss.edu/health-library/move-better/stretches-before-bed
- https://www.doc.ro/dieta-si-sport/5-antrenamente-pentru-persoanele-care-au-probleme-cu-somnul
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/stretching-before-bed
- https://www.researchgate.net/publication/381709078_A_scoping_review_of_the_effect_of_chronic_stretch_training_on_sleep_quality_in_people_with_sleep_disorders
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23266331/