fructe și legume pentru somn

Fructe și legume pentru somn: secretul nopților liniștite dezvăluit de știință

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Atunci când vorbim de calitatea somnului, suntem obișnuiți să ne concentrăm pe saltele, perne sau pe rutina de seară (fără ecrane!), dar uităm adesea de cel mai puternic instrument pe care îl avem la dispoziție: dieta. Ceea ce pui în farfurie înainte de culcare nu este doar o sursă de energie, ci un adevărat semnal biochimic pe care i-l transmiți corpului tău.

”Ceea ce poate nu știai este că alimentele pe care le consumi zilnic au și ele un efect asupra somnului. Cu alte cuvinte, ceea ce mănânci și bei de-a lungul zilei îți poate influența somnul, atât pozitiv, cât și negativ. Dacă nu dormi bine, gândește-te puțin la ceea ce mănânci de obicei și vezi dacă nu cumva există o conexiune între dietă și somnul slab calitativ.”, arată dr. Laura Ene, Medic Primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice,  pe doc.ro

Cercetările recente confirmă o legătură pe care înțelepciunea populară o bănuia demult: există o categorie de alimente, o combinație uimitoare de fructe și legume pentru somn, care deține secretul odihnei perfecte.

În rândurile de mai jos, vom explora un studiu revoluționar care arată cum o dietă bogată în produse proaspete îți poate alunga insomniile și îți poate repara ciclul de somn. Vei descoperi exact ce micronutrienți fac magie (precum magneziul sau melatonina naturală) și cum poți transforma simpla ta cină într-un ritual de relaxare, gata să-ți ofere în sfârșit acele nopți liniștite și acele dimineți pline de vitalitate pe care le meriți. E timpul să folosești puterea acestor fructe și legume pentru somn în avantajul tău!

Studii care confirmă beneficiile alimentelor vegetale pentru somn

Un studiu recent, publicat în Frontiers in Nutrition și desfășurat de cercetători de la Universitatea din Helsinki, Institutul Național pentru Sănătate și Bunăstare din Finlanda și Universitatea de Științe Aplicate din Turku, a scos în evidență o corelație semnificativă între consumul de produse proaspete și durata optimă a somnului.Cercetătorii și-au propus să exploreze modul în care consumul de fructe și legume ar putea influența somnul. În cadrul studiului au fost analizate datele colectate de la un eșantion amplu de 5.043 de adulți finlandezi. Participanții, cu vârste de 18 ani și peste, au completat chestionare detaliate despre frecvența și compoziția consumului zilnic obișnuit de alimente, precum și despre durata lor tipică de somn.

Durata somnului a fost împărțită în trei categorii:

  • Scurt: Mai puțin de 7 ore/zi (21% dintre participanți).
  • Normal: 7-9 ore/zi (76,1% dintre participanți).
  • Lung: 9+ ore/zi (2,9% dintre participanți).

Unul dintre rezultatele notabile a fost că persoanele cu o durată de somn normală (ideală) au prezentat un consum mai mare de fructe și legume pentru somn și o dietă generală mai sănătoasă. S-a observat că doar 14% dintre bărbații finlandezi și 22% dintre femeile finlandeze respectă recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății de a consuma minim 400 de grame de fructe și legume zilnic

În cadrul unui alt studiu publicat în Sleep Health, cercetătorii au descoperit că un consum mai mare de fructe, legume și carbohidrați în timpul zilei, care se aliniază cu o dietă sănătoasă, a fost asociat cu un somn nocturn mai puțin perturbat. O creștere cu 5 ori a consumului de fructe și legume, care respectă recomandările dietetice, a fost asociată cu o calitate a somnului cu 16% mai bună. Aceste descoperiri sugerează că dietele bogate în carbohidrați complecși, fructe și legume pot promova un somn mai sănătos.

De ce sunt fructele și legumele adevărate somnifere naturale

Consumul regulat de fructe și legume pentru somn funcționează ca un întreg arsenal de nutrienți care susțin mecanismele complexe ale odihnei. Ele nu sunt doar o corelație, ci un sprijin activ.

1. Magneziul, mineralul relaxării

Multe legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt surse excelente de magneziu. Acest mineral acționează ca un blocant natural al calciului, ajutând la relaxarea mușchilor și la calmarea sistemului nervos.

Studiile arată că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, în special la persoanele cu insomnie.

2. Triptofanul și hormonii somnului

Triptofanul este un aminoacid esențial precursor al serotoninei (neurotransmițător care reglează starea de spirit și relaxarea) și al melatoninei (hormonul care reglează ciclul somn-veghe). Deși carnea de curcan este adesea citată, multe alimente vegetale furnizează triptofan și co-factorii necesari.

  • Bananele și semințele de dovleac (deși nu sunt legume, sunt surse de nutrienți importanți) sunt bogate în triptofan, potasiu și magneziu.
  • Hummusul (pe bază de năut) este, de asemenea, bogat în triptofan și acid folic, ajutând la reglarea ritmului circadian.

3. Melatonina naturală

Unele fructe conțin în mod natural melatonină. Consumul acestora înainte de culcare poate semnala corpului că este timpul să se odihnească.

  • Cireșele (în special sucul de cireșe acrișoare): Un studiu a arătat că participanții care au consumat suc de cireșe timp de două săptămâni au reușit să doarmă cu aproximativ o oră mai mult.
  • Nucile și migdalele: Acestea nu doar că sunt bogate în magneziu, dar nucile conțin și melatonină, susținând ritmul somnului.

4. Vitamina C și reducerea stresului

Fructe precum kiwi sau caisele sunt bogate în Vitamina C și antioxidanți. Vitamina C joacă un rol în reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului), facilitând o stare de relaxare necesară pentru somn. Un studiu din 2023 a arătat că persoanele care au consumat două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare au adormit mai repede, au avut un somn mai lung și de o calitate mai bună.

5. Acizii Grași Omega-3

Peștele gras este principala sursă, dar și anumite alimente vegetale precum semințele de chia sau de in (consumate alături de fructe și legume pentru somn) oferă Omega-3. Acești acizi grași sunt asociați cu niveluri mai mari de melatonină și un somn mai odihnitor.

Cum să integrezi fructe și legume pentru somn în rutina ta

Înlocuiește gustările nesănătoase, bogate în zaharuri și grăsimi saturate, cu opțiuni bazate pe fructe și legume pentru somn. Consumul excesiv de alimente ultraprocesate sau carbohidrați rafinați a fost asociat cu un somn mai superficial și simptome de insomnie, conform Dr. St-Onge.

Iată câteva idei simple pentru masa de seară sau o gustare ușoară:

  1. Salată verde cu legume rădăcinoase: Salata verde conține lactoniu, un fitonutrient cu proprietăți ușor sedative. Poți adăuga cartofi dulci (bogați în magneziu și potasiu) copți.
  2. O mână de migdale sau nuci alături de câteva cireșe (sau suc de cireșe) cu 1-2 ore înainte de culcare.
  3. Doi kiwi consumați cu aproximativ o oră înainte de a te pune în pat.
  4. O banană cu o linguriță de unt de migdale natural (sursă suplimentară de magneziu).

Adoptarea unei diete echilibrate, bazată pe un consum crescut de fructe și legume pentru somn, nu doar că îți îmbunătățește sănătatea generală, dar îți oferă și șansa la nopți de odihnă profundă. Corpul tău îți va mulțumi, iar tu te vei trezi mai revigorat și mai pregătit pentru provocările zilei.

Surse: