5 metode eficiente și gratuite pentru îmbunătățirea respirației

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Îmbunătățirea respirației este una dintre cele mai importante măsuri pe care le putem lua pentru a asigura sănătatea și echilibrul întregului organism.  Oricine cunoaște astăzi faptul că o respirație profundă este una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul din organism. Acest lucru se datorează faptului că atunci când respiri profund, trimiți un mesaj creierului tău pentru a se calma și a se relaxa. Creierul trimite apoi acest mesaj corpului tău, diminuând toate acele semnale de alarmă care însoțesc starea de stres, cum ar fi ritmul cardiac accelerat, respirația rapidă și tensiunea arterială crescută. Toate scad pe măsură ce respiri profund și te relaxezi, lăsând procesele naturale de vindecare să acționeze în organismul tău.

”Putem să spunem că trăim viața la fel cum respirăm, fie superficial, fie adânc.”, arată dr. Florinela Stoianovici, medic homeopat, în cadrul unui interviu de pe mamicaurbana.ro

Este adevărat că îmbunătățirea respirației aduce beneficii asupra întregului organism. În plus, a ne îmbunătăți respirația nu presupune eforturi exagerate și cheltuieli extreme. Majoritatea metodelor prin care putem face ca respirația să de vină mai bună sunt gratuite și la îndemâna tuturor. În articolul de față îți oferim un ghid al celor mai eficiente metode prin care îți poți transforma respirația, diminuând stresul și asigurând echilibrul corpului și al minții.

1. Îmbunătățirea respirației prin tehnici de respirație

Tehnicile de respirație pot reduce stresul și anxietatea, pot induce o stare de relaxare, fiind utile chiar în cazul insomniilor sau pot fi utilizate în completarea tratamentului pentru diverse afecțiuni pulmonare.

Unele tehnici pot funcționa foarte rapid, de exemplu pentru relaxare sau diminuarea stării de anxietate. Altele necesită o  practică mai îndelungată pentru a produce efecte optime.  

Multe persoane au o respirație superficială, neregulată, ceea ce atrage după sine numeroase neajunsuri.

”Fie că inconștient respirăm superficial, fie că avem motive cum sunt deviația de sept, senzația de sufocare, asfixia sau apneea de somn, acestea ne afectează profund oxigenarea celulară, mai ales la nivel cerebral, imunitatea și starea de sănătate. De exemplu, la copii, polipii nazali sunt cauza proastei oxigenări celulare cerebrale și au  impact asupra creșterii în greutate și a performanțelor intelectuale la școală.”, arată dr. Florinela Stoianovici.

Respiraţia superficială face ca echilibrul dintre nivelul de oxigen şi cel de dioxid de carbon să se deterioreze, ceea ce duce la o slabă oxigenare a creierului, inimii şi a organismului în general.  In plus, o cantitate prea mare de dioxid de carbon şi o cantitate insuficientă de oxigen, creează o stare de oboseală şi depresie.  Pe de altă parte,  o cantitate prea mare de oxigen şi o cantitate insuficientă de dioxid de carbon, rezultate de exemplu în procesele de hiperventilație, pot determina o stare de agitaţie. În cazurile severe, respiraţia necorespunzătoare poate duce la anxietate, atacuri de panică, dispnee. Astfel, învăţând să inspirăm și să să expirăm lent reechilibrăm sistemul, aducându-i aportul optim de oxigen, dar asigurând și necesarul de CO2 pentru menținerea echilibrului acido-bazic în organism .
Îmbunătățirea respirației prin diverse tehnici respiratorii este la îndemâna oricui, nu necesită decât răbdare și mai multă atenție acordată modului în care respiri.

Găsirea tehnicii de respirație potrivite și integrarea acesteia într-o rutină zilnică poate ajuta o persoană să experimenteze în scurt timp numeroase beneficii, printre care pot fi menționate:

  • Creșterea furnizării de oxigen și nutrienți către celulele din întregul corp
  • Relaxarea spasmelor musculare și reducerea tensiunii musculare care poate cauza probleme structurale
  • Aport sporit de energie pentru întregul organism
  • Reglarea  voluntară a unor procese controlate de sistemul nervos autonom
  • Scăderea ritmului cardiac
  • Reglarea tensiunii arteriale
  • Scăderea eliberării cortizolului, hormonul stresului
  • Inducerea unei stări de relaxare, diminuarea anxietății

Respirația este un proces complex care implică plămânii, diafragma și mușchii intercostali. Pentru ca o persoană să respire, diafragma și mușchii intercostali externi se contractă, mărind spațiul din piept, ceea ce permite plămânilor să se umple cu aer. Pentru a expira, diafragma se relaxează, iar mușchii intercostali interni se contractă, determinând plămânii să se dezumfle și să lase aerul să iasă. O respirație profundă, controlată, eficientizează aceste procese, făcând ca aportul de oxigen în organism să fie optim. Iată principalele tehnici care pot duce la îmbunătățirea respirației:

Respirație cu buzele strânse

Respirația cu buzele strânse poate ajuta la funcționarea diafragmei și la creșterea cantității de oxigen care intră în organism, menținând căile respiratorii deschise mai mult decât în ​​mod normal.

Iată care sunt pașii pentru acest tip de respirație:

  • Așează-te comod pe pat sau pe un scaun
  • Inspira pe nas
  • Expiră pe gură cu buzele strânse
  • Reglează-ți procesele respiratorii, astfel încât expirația să fie de două ori mai lungă decât inspirația

Persoanele cu diverse afecțiuni pulmonare pot beneficia de respirația cu buzele strânse. Acest tip de respirație este recomandat în cazul unor  programe de reabilitare pulmonară. Respirația cu buzele strânse, precum și alte tehnici de respirație pot ajuta persoanele cu astm sau boală pulmonară obstructivă cronică.

Respirația diafragmatică sau abdominală

Respirația abdominală este ușor de făcut și foarte relaxantă. Este una dintre cele mai bune tehnici pentru îmbunătățirea respirației. Poți încerca acest exercițiu de bază oricând ai nevoie să te eliberezi de stres. Practicată pe termen lung, tehnica respirației abdominale ajută la întărirea diafragmei, principalul mușchi respirator, la creșterea volumului curent de aer în plămâni și îmbunătățirea respirației în general. Dacă diafragma nu funcționează pe deplin, corpul folosește alți mușchi pentru respirație, bazându-se de obicei pe cei mușchii intercostali, ai gâtului și ai spatelui. Dar acest lucru crește efortul respirator și diminuează eficiența respirației.

Iată cum poate fi practicată respirația diafragmatică:

  • Întinde-te într-o poziție confortabilă
  • Pune o mână pe abdomen, chiar sub coaste și cealaltă mână pe piept
  • Inspiră adânc pe nas, lăsând abdomenul să ridice mâna așezată deasupra ta. Pieptul nu trebuie să se miște
  • Expiră prin buzele strânse de parcă ai fluiera Poți apăsa cu mâna pe abdomen pentru a împinge tot aerul afară
  • Realizează această respirație de 3 până la 10 ori.

Respirația diafragmatică este utilă ca adjuvant în tratamentul afecțiunilor pulmonare, stresului sau anxietății. Acest tip de respirație poate face, de asemenea, parte dintr-un program de reabilitare pulmonară. Poate ajuta la întărirea plămânilor și îi ajută să funcționeze mai eficient.

Este important să relaxezi gâtul și umerii când realizezi această tehnică, astfel încât diafragma să facă principala muncă de respirație.

Respirația conștientă

Conștientizarea modului în care respiri poate avea efecte importante în îmbunătățirea respirației.

Respirația conștientă este foarte utilă în caz de  anxietate, stres, probleme de somn sau hipertensiune arterială.

Există multiple tehnici de respirație conștientă. Cea mai simplă presupune să te concentrezi pe ritmul natural al inspirației și expirării, fără a încerca să-l modifici. Acest lucru poate încetini în mod natural respirația.

Pentru a efectua respirația conștientă, poți urma acești pași:

  • Găsește un loc liniștit fără distrageri
  • Alege o poziție confortabilă, ideal stând sau culcat
  • concentrează-te pe respirație simțind și ascultând corpul în inspirație și expirație
  • Permite gândurilor să treacă, pur și simplu, prin minte, iar atunci când îți dai seama că te-ai abătut de la urmărirea ritmului respirator, întoarce-te cu blândețe la respirația atentă

Respirația profundă

În caz de anxietate, stres, stări de iritabilitate o respirație profundă poate face minuni.

Respirația profundă și completă încetinește bătăile inimii și aduce o stare de calm, benefică pentru întregul organism. Dacă vrei să exersezi respirația profundă poți face astfel:

  • Așează-te undeva confortabil și relaxează-ți conștient umerii
  • Inspiră încet, umplând plămânii cu aer
  • Expiră încet, golind plămânii complet
  • Ar putea ajuta să numeri până la 4 pentru fiecare respirație.

Tehnica de focalizare a respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini, cuvinte sau fraze asupra cărora să te concentrezi atunci când respiri. O respirație corectă asociată cu vizualizarea unor imagini vindecătoare sau repetarea unor cuvinte pozitive poate avea  multiple efecte benefice.

Poți alege un cuvânt de focalizare care te face să zâmbești, să simți relaxare sau, pur și simplu, neutru la care să te gândești. Exemplele includ pacea, eliberarea sau relaxarea, dar poate fi orice cuvânt pe care alegi să te concentrezi și să-l repeți în practică.

Poți începe cu o sesiune de 10 minute,  crescând treptat durata până vei reuși să realizezi sesiuni de minim 20 de minute.

Iată cum se realizează această tehnică:

  • Stai sau întinde-te într-un loc confortabil
  • Acordă atenție respirației, fără a încerca să schimbi modul în care respiri
  • Alternează de câteva ori respirația normală cu cea profundă. Observă orice diferență între respirația normală și respirația profundă. Observă cum se extinde abdomenul atunci când realizezi inhalări profunde.
  • Observați cât de superficială este respirația obișnuită în comparație cu respirația profundă. Exersează-ți respirația profundă pentru câteva minute.
  • Așează o mână sub ombilic, ținând abdomenul relaxat și observă cum se ridică la fiecare inspirație și coboară la fiecare expirație.
  • Începe practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care sprijină relaxarea.
  • Îți poți imagina că aerul pe care îl inhalezi aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Poți spune mental: „Inhalez pace și calm”.
  • Imaginează-ți că aerul pe care îl expiri spăla tensiunea și anxietatea. Poți spune în gând, în timp ce expiri: „Exhalez tensiune și anxietate.”

Respirația în cutie (box breathing) sau respirația cu patru numere

Dacă vrei să eliberezi stresul și anxietatea și să crești concentrarea, poți încerca respirația în cutie.

Aceasta este o modalitate de a încetini respirația..

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să te așezi pe un scaun confortabil, stând într-o poziție cât mai dreaptă, ca să inspiri și să expiri complet. Iată care sunt pașii acestei tehnici:

  • Inspiră pe nas numărând până la patru și umplând plămânii
  • Ține-ți respirația numărând până la patru
  • Expiră încet pe gură, numărând până la patru, golind plămânii complet
  • Reține iar respirația și numără până la patru înainte de a inspira din nou.

Mulți oameni se gândesc la respirația cutiei ca la un pătrat, în timp ce respiră într-un model secvențial timp de patru secunde la rând. Poate fi util să vizualizezi conturul perimetrului unei cutii pentru a păstra starea de concentrare. Această tehnică simplă este utilă nu numai pentru îmbunătățirea respirației, ci și pentru controlul eficient al anxietății, asigurând o stare de calm în cele mai tensionate situații.

Respirația alternativă pe nări

În situații de anxietate și stres se poate încerca respirația alternativă pe nări, care are și efecte excelente de curățare și uniformizare a respirației.

Aceasta se poate realiza într-o poziție confortabilă, pe scaun sau pe podea. Înainte de efectuarea tehnicii alternative, respiră complet, apoi:

  • Închide nara dreaptă cu degetul mare de la o mână
  • Inspiră prin nara stângă
  • Închide nara stângă cu inelarul și eliberează nara dreaptă
  • Expiră prin nara dreaptă
  • Inspiră prin nara dreaptă
  • Închide nara dreaptă cu degetul mare și eliberează nara stângă
  • Expiră prin nara stângă

Acesta este un ciclu. Continuă acest tipar de respirație timp de până la 5 minute.

Respirația alternativă prin nară este o practică de respirație utilă pentru relaxare, care îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac.  Este importantă păstrarea unei respirații line și uniforme pe tot parcursul antrenamentului.

Respirația leului

Acest exercițiu folosește respirația împreună cu întinderi ale feței pentru a elimina stresul și tensiunea. Expirația profundă din cadrul acestei tehnici poate relaxa mușchii.Iată cum se realizează:

  • Inspiră profund pe nas
  • Expiră cu forță, cu gura larg deschisă, scoțând limba
  • Deschide ochii cât mai tare, privind în sus,  în timp ce expiri, pentru a întinde fața
  • Repetă exercițiul de trei ori pentru un beneficiu maxim.

Respirația 4-7-8

Și această tehnică este foarte utilă pentru îmbunătățirea respirației, pornind de la respirația abdominală, pentru a te ajuta să te relaxezi. Poți face acest exercițiu fie stând, fie întins.

  • Pentru început, pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept ca în exercițiul de respirație diafragmatică
  • Respiră adânc și încet, abdominal, și numără în tăcere până la 4 în timp ce inspiri.
  • Ține-ți respirația și numără în tăcere de la 1 la 7.
  • Expiră complet în timp ce numeri în tăcere de la 1 la 8. Încearcă să scoți tot aerul din plămâni.
  • Repetați de 3 până la 7 ori sau cât timp te simți confortabil.

Respirația 4-7-8 are efecte benefice în caz de insomnii, ajută la diminuarea agitației mentale și ușurează mintea prea încărcată de diverse gânduri. Concentrarea asupra respirației și numărarea distrag atenția de la griji sau stres, pe măsură ce o persoană încearcă să adoarmă. Această tehnică ajută, de asemenea, respirația să devină mai regulată și poate relaxa corpul.

Respirația egală

Respirația egală presupune a face inspirația și expirarea de aceeași lungime, line și stabile, ceea ce ajută la obținerea unui echilibru general în organism.  Asemănător respirației în cutie, acest tip de respirație presupune să găsești o lungime optimă a inspirației, pentru a nu fi superficială, dar nici prea lungă, de obicei între 3 și 5 numărări. Prin practică repetată, acest model poate deveni cel pe care îl realizezi în timpul activităților cotidiene. Inițial îl poți efectua astfel:

  • Așează-te într-o poziție confortabilă
  • Inspiră și expiră pe nas
  • Numără în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a te asigura că acestea sunt egale ca durată
  • Poți adăuga o scurtă pauză după fiecare inspirație și expirare dacă te simți confortabil

Continuă să exersezi această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Există și alte tehnici, precum respirația rezonantă sau coerentă, în care practicantul încearcă să reducă numărul de respirații pe minut, până ajunge la maxim 5 respirații complete pe minut. Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac, reduce stresul și poate reduce simptomele depresiei și anxietății. Totuși, cele mai obișnuite tehnici sunt cele expuse mai sus, care pot fi relativ ușor de efectuat de majoritatea oamenilor, dacă acordă un timp pe zi pentru aceste exerciții și învață să dea mai multă atenție respirației.

Tehnicile de respirație nu trebuie să înlocuiască niciodată tratamentul medical. În cazul afecțiunilor pulmonare, aceste exerciții funcționează cel mai bine ca ajutătoare și numai la indicația medicului.

Pentru unele boli, exercițiile de respirație pot fi o parte a reabilitării pulmonare, alături de programe kinetice adaptate și personalizate și medicația prescrisă de specialiști. În cazul în care o persoană simte disconfort sau agitație atunci când practică o anumită tehnică respiratorie este bine să întrerupă practica și să o reia doar la indicația medicului.

2. Ceaiuri pentru îmbunătățirea respirației

O serie de remedii pentru îmbunătățirea respirației se află chiar în bucătăria ta, printre ceaiurile și mirodeniile pe care le folosești în mod obișnuit. Asta înseamnă că nu trebuie să cheltuiești nimic în plus ci poți folosi o serie de ceaiuri cu care te delectezi și pentru beneficiile pe care le aduc sistemului respirator. Dintre acestea fac parte:

Ceaiul de ghimbir

Acest ceai se obține nprin fierberea rădăcinilor plantei de ghimbir (Zingiber officinale), încărcat cu substanțe nutritive și compuși bioactivi. Este asociat cu beneficii precum reducerea inflamației, ameliorarea stării de greață și scăderea glicemiei.

În plus, cercetările sugerează că ghimbirul poate ajuta la ameliorarea simptomelor de astm. Compușii din ghimbir, cum ar fi gingerolii și shogaolii, pot atenua simptomele astmului prin reducerea inflamației căilor respiratorii.

”O cană de ceai de ghimbir băută înainte de culcare poate ameliora simptomele respiratorii. Elementele iuți ale ghimbirului pot acționa că un expectorant, eliminând excesul de mucus care irită gâtul. De asemenea, acesta poate relaxa căile aeriene și vă  poate oferi o senzație de calmare la nivelul pieptului.”, arată dr. Dr. Roxana Mateescu, medic specialist geriatrie și gerontologie, pe site-ul farmaciata.ro

Ceaiul verde

Consumul de ceai verde, obținut din frunzele plantei Camellia sinensis are numeroase beneficii, acesta fiind bogat în nutrienți, compuși vegetali și antioxidanți utili mai ales pentru pesoanele cu boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2.

Antioxidanții din ceaiul verde pot ajuta la reducerea inflamației plămânilor. Un studiu efectuat pe un număr de peste 1.000 de persoane a arătat că cei care au băut cel puțin două căni de ceai verde pe zi au o funcție pulmonară semnificativ mai bună decât cei care nu au consumat acest tip de ceai. În plus, ceaiul verde este o sursă de cofeină, care poate ajuta la relaxarea căilor respiratorii până la 4 ore și poate oferi o ameliorare temporară a simptomelor de astm.

Ceaiul de lemn dulce

Și acest ceai poate contribui la îmbunătățirea respirației, având în plus o aromă deosebită. Extractul din rădăcina plantei de lemn dulce numit glicirizină ameliorează simptomele astmului bronșic, mai ales atunci când este combinat cu tratamente convenționale pentru astm, cum ar fi salbutamol (albuterol). Ceaiul de lemn dulce trebuie consumat totuși cu precauție, nu mai mult de o ceașcă pe zi, pentru că o cantitate mai mare poate avea efecte secundare nedorite.

 Ceaiul de eucalipt

Dacă nu este obișnuit în bucătăria ta, poate că ar fi bine să-ți faci un obicei să consumi ceai de eucalipt, care este plin de antioxidanți puternici și compuși vegetali precum eucaliptolul ce poate ajuta în tratamentul mai multor afecțiuni respiratorii

Cercetările sugerează că acest compus poate reduce inflamația, scădea producția de mucus și poate extinde bronhiolele, ceea ce are ca efect îmbunătățirea respirației.

Ceaiul de mentă

Acest ceai pe care îl folosim de obicei pentru probleme digestive este un excelent remediu pentru îmbunătățirea respirației.

Menta are proprietăți antibacteriene, antivirale și antiinflamatorii. Din acest motiv, ceaiul de mentă poate fi util în cazul sinusurilor înfundate din cauza infecțiilor, răcelii și alergiilor. Mentolul – unul dintre compușii activi din menta – îmbunătățește percepția fluxului de aer în cavitatea nazală. Prin urmare, aburul din ceaiul de mentă poate da o senzație de ușurare a respirației.  

”Beți o cană de ceai de mentă de două ori pe zi. Elementele conținute de acesta pot ameliora durerea în gât, în timp ce oprește reflexul de tuse. Evitați adăugarea de îndulcitori în ceai, precum zahărul și mierea, deoarece pot agrava tusea.

Lichidele calde ajută în ameliorarea acestor simptome prin fluidizarea mucusului în exces, favorizând astfel eliminarea acestuia. Este important să rămâneți hidratat atunci când este prezentă congestia de orice tip”, subliniază dr. Mateescu.

Menta și eucaliptul pot fi folosite, la fel de bine, sub formă de uleiuri esențiale, care pot fi adăugate într-un inhalator sau într-o baie de aburi.

Și alte ceaiuri, precum ceaiul de salvie, de cimbru,  ceaiul negru sau ceaiul de fenicul pot avea efecte benefice pentru respirație.

3. Metode naturiste pentru o respirație mai ușoară

Pe lângă ceaiuri, o serie de alte metode naturale, eficiente și gratuite, pot contribui la îmbunătățirea respirației. Dintre acestea menționăm:

a. Folosirea unor condimente, ierburi și alimente cu efecte vindecătoare

Turmericul sau curcuma

Acesta este un condiment  cu un gust deosebit, hrănitor, folosit în multiple rețete.   Plin de curcumină – principiul activ, turmericul este unul dintre cei mai eficienți agenți antiinflamatori. Este, de asemenea, un puternic antimicrobian și antiseptic. Condimentul este foarte util înc azul alergiilor, deoarece curcumina ajută la prevenirea reacțiilor alergice și la eliberarea histaminei. Poate împiedica eliberarea de prostaglandine, care sunt implicate în inflamație. De asemenea, poate ajuta la gestionarea dificultății de respirație legate de infecțiile pulmonare.

Rozmarinul

Pe lângă faptul că este o plantă aromatică utilizată frecvent în bucătărie, rozmarinul (Rosmarinus officinalis) are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv în ceea ce privește respirația. Fie că este folosit sub formă de ceai sau adăugat la baia de abur pentru inhalații, rozmarinul este un foarte bun expectorant, mucolitic, purificant și antiseptic.

Busuiocul

Busuiocul poate oferi beneficii pentru sănătate în dietă, ca medicament pe bază de plante și ca ulei esențial. Utilizările tradiționale includ tratamentul răcelii și inflamației căilor nazale. Busuiocul oferă o serie de macronutrienți, cum ar fi calciul și vitamina K, precum și o gamă largă de antioxidanți. Busuiocul dulce, de exemplu, are o concentrație mare de eugenol cu proprietăți antioxidante.

Și alte condimente, precum scorțișoara, cuișoarele sau cimbrul sunt recunoscute pentru beneficiile lor în ameliorarea unor probleme respiratorii.

Ceapa

Acesta este un remediu foarte bun, disponibil în orice bucătărie, pentru dificultățile respiratorii și senzația de lipsă de aer. Quercetina din ceapă are efecte benefice în caz de alergie sau dispnee. Quercetina este un antioxidant și un antihistaminic natural puternic. Are capacitatea de a inhiba sinteza și eliberarea compușilor cu rol în răspunsurile alergice ale organismului. Ceapa conține compuși organici ai sulfului, precum și enzima aliinaza, care oferă beneficii respiratorii minunate. Vaporii puternici care emană atunci când o ceapă este tăiată ușurează respirația. Ceapa are capacitatea de a opri eliberarea de compuși care provoacă bronho-spasm și respirație șuierătoare. Astmaticii pot să radă o jumătate de ceapă, să se amestece cu cantități generoase de miere și să o consume o dată pe zi.

Usturoiul

Consumul frecvent de usturoi este asociat cu o ameliorare semnificativă a simptomelor bronşitei (tuse, nas înfundat) şi cu scurtarea duratei acesteia. Ca și în cazul cepei, acest lucru se datorează alicinei din usturoi, care inhibă răspândirea virusurilor sau a bacteriilor în organism. Usturoiul proaspăt este cel mai indicat, dar pot fi utilizate și suplimente, cu precauție însă în cazul persoanelor care suferă de boli hematologice sau tulburări gastrointestinale.

b. Modificările dietei

Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că alimentele pe care le consumă le pot afecta respirația. Corpul folosește alimentele drept combustibil pentru toate activitățile sale. Amestecul potrivit de nutrienți din dietă poate ajuta la îmbunătățirea respirației. Niciun aliment nu va furniza toți nutrienții de care avem nevoie, de aceea o dietă sănătoasă trebuie să fie cât mai variată.

Amestecul potrivit de nutrienți din dietă poate ajuta la o respirație mai ușoară.

Metabolismul carbohidraților produce cel mai mult dioxid de carbon, în vreme ce metabolismul grăsimilor produce cel mai puțin. Pentru unele persoane cu probleme respiratorii, cum este BPOC, o dietă cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea respirației.  În plus, anumite alimente, precum produsele lactate, făina albă, orezul alb și dulciurile pot stimula producerea în exces a mucusului care blochează căile respiratorii.

În ceea ce privește grăsimile, sunt indicate cele mono și polinesaturate, care nu conțin colesterol. Acestea sunt grăsimi care sunt adesea lichide la temperatura camerei și provin din surse vegetale, cum ar fi uleiurile de canola, șofran și porumbul

Consumul cât mai crescut de fructe și legume este indicat în cazul persoanelor cu afecțiuni respiratorii.

De exemplu, cercetările au arătat că consumul regulat de mere poate ajuta la promovarea funcției pulmonare, fiind asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători. Consumul de mere a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de astm și cancer pulmonar. Acest lucru se datorează concentrației mari de antioxidanți din mere, inclusiv flavonoide și vitamina C

Roșiile sunt printre cele mai bogate surse alimentare de licopen, un antioxidant carotenoid care a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății plămânilor.

Consumul de produse din tomate reduce inflamația căilor respiratorii la persoanele cu astm și îmbunătățește funcția pulmonară la persoanele cu BPOC.

Ardeii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, un nutrient solubil în apă care acționează ca un puternic antioxidant în corpul, fiind deosebit de utilă pentru persoanele fumătoare. Astfel, se recomandă ca persoanele care fumează să consume un plus de 35 mg de vitamina C pe zi. Consumul unui singur ardei roșu dulce de mărime medie oferă 169% din aportul recomandat de vitamina C.

Fructele de pădure, varza, soia, uleiul de măsline, iaurtul, nucile sau lintea sunt doar câteva dintre alimentele pe care este recomandat să le introduci în dietă pentru o respirație mai bună.

Câteva recomandări legate de modul în care iei masa te pot ajuta să-ți îmbunătățești respirația.

1. Curăță-ți plămânii cu o oră înainte de a mânca. Poți face acest lucru în mai multe moduri, în funcție de starea problemele respiratorii pe care le ai:

  • Tușește profund, controlat
  • Întinde-te pentru a permite mucusului să se scurgă
  • Masează-ți ușor pieptul

2. Odihnește-te înainte de masă pentru a economisi energia necesară mesei.

3. Mănâncă stând în picioare pentru a face spațiu plămânilor și diafragmei să se extindă pentru a respira mai ușor.

4. În cazul în care utilizezi oxigen, folosește-l și în timpul mesei. Dacă utilizezi o canulă, poart-o în timp ce mănânci pentru a oferi corpului oxigenul de care are nevoie pentru o digestie sănătoasă.

5. Nu mânca în exces. Oferă plămânilor și diafragmei mai mult spațiu pentru a-și face treaba, fără a-ți umple prea mult stomacul.

6. Mănâncă mese mai mici și mai dese. O modalitate de a nu mânca în exces este să împărțiți trei mese mari în cinci sau șase mai mici.

7. Potrivește-ți mesele la nivelul tău de energie. Dacă obosești mai târziu în cursul zilei, mănâncă mai devreme. Dacă urmează o activitate care necesită energie, mănâncă în prealabil.

8. Stai departe de alimentele care produc gaze. Balonarea va reduce, de asemenea, spațiul pentru plămâni.

9. Nu bea prea mult înainte de masă sau în timpul mesei. Hidratarea este importantă, dar evit-o în preajma mesei pentru a nu avea o senzație de preaplin care face respirația mai dificilă.

10. Mănâncă și mestecă încet. Fă-ți timp cu masa pentru a respira adânc pentru a-ți umple corpul cu oxigenul de care are nevoie. Ia înghițituri mici și odihnește-te între ele.

c. Inhalațiile

Inhalația, sau terapia prin abur, este unul dintre cele mai utilizate remedii casnice pentru calmarea mucoasei nazale, deschiderea pasajelor nazale și diminuarea simptomelor unei infecții a căilor respiratorii. Eficiența sa provine din faptul că aerul cald și umed emoliază mucoasa, eliberând mucusul din nas, gât și plămâni. Acest lucru permite respirației să revină la normal, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate că inhalația nu va vindeca infecția, ea poate ameliora simptomele şi ajuta organismul în lupta cu boala. În funcție de substanțele inhalate (apă caldă, apă termală/minerală, uleiuri volatile, sau chiar medicamente), terapia cu abur este benefică în lupta cu o sumedenie de afecțiuni: bronşite, viroze, sinuzite, alergii şi astm.

Inhalația se poate realiza foarte simplu, utilizând un vas cu apă fierbinte, în care pot fi adăugate plante medicinale şi uleiuri volatile. În cazul în care alegi să inhalezi abur deasupra unui vas cu apă fierbinte, aceasta trebuie să stea pe un plan drept şi tare, şi să te asiguri că nu vor fi accidente. Alternativa poate fi să stai în baie, în timp ce curge apă fierbinte la duş, fără a intra în cadă. O sesiune de inhalație nu trebuie să depăşească 10-15 minute.  

d. Folosirea apei cu sare

Un alt remediu eficient pentru reducerea durerilor în gât şi desfundarea nasului este gargara cu apă sărată sau igiena cavității nazale folosind apă cu sare.

Pentru prepararea soluției saline se pune la fiert 100 ml de apă. Când aceasta clocotește se adaugă o jumătate de linguriță de sare de masă sau de sare marină fină și se amestecă bine până se dizolvă. După dizolvarea sării, se ia soluția de pe foc, se lasă să se răcească până ajunge la temperatura camerei și se pune într-un recipient dotat cu picurător sau pulverizator.

Amestecul poate fi folosit pentru gargară sau pentru curățarea secrețiilor nazale.

Se poate repeta de câte ori este necesar, dar este indicat ca imediat după folosirea apei cu sare pentru gargară să se clătească gura cu apă simplă, pentru a preveni eventualele leziuni la nivelul gingiilor şi erodarea smalţului dentar.

Inhalațiile cu soluție salină sunt tot mai frecvent utilizate pentru curățare și menținerea sănătății căilor respiratorii superioare (cavitate nazală, cavitate bucală și faringe) și inferioare (laringe, bronhii, bronhiole, alveole pulmonare)

e. Hidratarea adecvată

Hidratarea este esențială, pentru că fluidifică secrețiile, ajută la menținerea umidității la nivelul mucoaselor, susține sistemul circulator și, implicit, o bună oxigenare celulară.

Un obiectiv bun pentru multe persoane este să consume 6 până la 8 pahare de apă pe pe zi.

4. Îmbunătățirea respirației prin exerciții fizice și stil de viață sănătos

Exercițiile fizice regulate  mențin buna funcționare a  plămânilor, contribuind alături de o dietă echilibrată la sănătatea întregului organism. Pe lângă mișcare este necesară evitarea meselor abundente și alimentelor care provoacă balonare,  limitând mișcarea diafragmei și o bună respirație abdominală.  De asemenea, este necesar să se acorde atenție calității aerului, deoarece iritantii, poluarea și alergenii pot afecta respirația.

Bineînțeles că foarte importantă este renunțarea la fumat și evitarea fumatului pasiv. Acestă măsură esențială nu numai că îmbunătățește respirația și încetinește progresia bolilor respiratorii, dar este și cea care permite economisirea unor sume importante de bani.

Unele persoane cu probleme respiratorii evită activitatea fizică, deoarece efortul le determină o senzație de lipsă de aer. Dar evitarea activității fizice poate reduce și mai mult funcția pulmonară. De aceea este importantă stabilirea cu medicul curant posibilitatea unui program de exerciții fizice adaptat capacității pacientului.

Câteva exemple de activitate fizică care pot practicate și de persoanele cu probleme respiratorii includ:

  • Mersul pe jos – începe cu câteva minute în fiecare săptămână și crește încet durata
  • Stretching – exercițiile simple de tip întinderi sunt utile atât pentru flexibilizarea mușchilor, cât și pentru îmbunătățirea respirației
  • Antrenamentul cu greutăți – folosește gantere mici de mână și exersează câteva minute în fiecare zi
  • Tai chi – practică tehnici de respirație și mișcări lente grațioase care ar putea ajuta la relaxare și la întinerirea corpului, la stimularea energiei, la calmarea minții și la îmbunătățirea posturii și echilibrului.
  • Hidroterapie – exerciții și mișcări simple de gimnastică, practicate în apă caldă sau la un bazin de înot.

O rutină de exerciții care încorporează activitate aerobă poate ajuta la îmbunătățirea capacității pulmonare. Exercițiile aerobice includ

  • gimnastică
  • alergare
  • ciclism, fie în aer liber, fie în interior
  • înot
  • dans sau antrenamente inspirate de dans
  • box
  • sporturi precum tenisul

Atunci când practici exercițiile, nu trebuie să te forțezi. Dacă începi să  te simți fără respirație, oprește-te, alează-te și practică o tehnică de respirație profundă.

5. Metode de curățare a căilor respiratorii

Îmbunătățirea respirației depinde și de modul corect în care o persoană realizează igiena căilor respiratorii și a plămânilor.

Igiena pulmonară, cunoscută anterior ca toaletă pulmonară, se referă la exerciții și proceduri care ajută la curățarea căilor respiratorii de mucus și alte secreții. Acest lucru face ca plămânii să primească suficient oxigen și ca sistemul respirator să funcționeze mai eficient.

Igiena pulmonară poate face parte dintr-un plan de tratament pentru orice afecțiune care afectează abilitățile de respirație, inclusiv:

  • boala pulmonara obstructiva cronica
  • astm                                                
  • bronşită
  • fibroză chistică
  • pneumonie
  • emfizem
  • distrofie musculara

Pe lângă exercițiile de respirație pe care le-am prezentat mai sus, există alte câteva metode de igienă pulmonară care pot fi realizate la domiciliu, în vreme ce altele necesită asistența unui specialist.

Dintre metodele care se pot efectua acasă menționăm:

Drenajul postural

Drenajul postural se bazează pe gravitație pentru a te ajuta să-ți cureți căile respiratorii. Este deosebit de util dimineața pentru curățarea secrețiilor care s-au acumulat peste noapte. Uneori, este combinat cu alte metode de igienă pulmonară, cum ar fi exerciții de respirație, tuse controlată sau vibrații.

Există multe poziții pe care le poți folosi pentru a face drenaj postural, în funcție de zona care necesită curățată. Pentru a ajuta la curățarea secrețiilor din partea inferioară a plămânilor, de exemplu, te întinzi sau pe o suprafață înclinată, pe spate, cu perne sub șolduri. Pieptul trebuie să fie mai jos decât șoldurile. Această poziție este cea mai bună pentru drenarea părților frontale inferioare ale plămânilor.

Postura pe o parte, cu perne sub șolduri, astfel încât pieptul să fie mai jos decât șoldurile, ajută la eliminarea congestiei din partea inferioară laterală a plămânilor. Așezarea pe burtă peste un teanc de perne, cu pieptul mai jos decât șoldurile și brațele pe cap este cea mai bună poziție pentru curățarea mucusului din zona inferioară a spatelui a plămânilor.

Tusea controlată

Tusea este modul în care corpul încearcă să scape de mucusul în exces. Dar, atunci când nu este controlată, tusea poate înrăutăți lucrurile, determinând închiderea căilor respiratorii și blocarea mucusului.

Tusea controlată vine din adâncul plămânilor. Slăbește mucusul și îl mișcă prin căile respiratorii. Pentru efectuarea tusei controlate, pot fi urmați acești pași:

  • Așează-te pe marginea unui scaun și ține ambele picioare pe podea.
  • Apleacă-te puțin înainte și relaxează-te.
  • Inspiră încet pe nas și încrucișează-ți brațele peste abdomen
  • Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte
  • Împinge-ți brațele, presând abdomenul
  • Tușește de 2 sau 3 ori în timp ce expiri cu gura ușor deschisă. Tusea trebuie să fie scurtă și ascuțită. Continuă să presezi abdomenul cu brațele în timp ce tușești. Prima tuse împinge mucusul prin căile respiratorii pulmonare, iar următoarele secvențe de tuse îl propulsează în afară.
  • Inspiră din nou, dar fă-o încet și ușor prin nas. Nu respira rapid sau adânc pe gură. Poate bloca mucusul care iese din plămâni. De asemenea, poate provoca tuse necontrolată.

Suflarea

Acest exercițiu necesită să „sufli” pe gură, ca și cum ai crea abur pe o oglindă sau ai umfla un balon.

O poți face în două moduri:

  • Inspiră așa cum ai face de obicei, apoi mai trage o cantitate de aer suplimentară în piept.
  • Expiră în reprize, ca atunci cand sufli aerul pe un geam

Poate fi folosit și un dispozitiv special, asemănător unui spirometru,  cu un cilindu în care se află o bilă sau alt indicator si un tub prin care expiri, urmărind cât de sus urcă bila/indicatorul.

Spirometria este recomandată persoanelor care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau care au o afecțiune respiratorie, cum ar fi pneumonia. De obicei, o poți face acasă în timp ce stai pe un scaun sau pe marginea patului.

Percuția

Percuția este o metodă de igienă pulmonară care poate fi făcută de obicei acasă, deși este nevoie de cineva care să ajute. De asemenea, sunt necesare, în prealabil, instrucțiuni clare de medicul pneumolog privind această metodă.

În general, percuția se face lovind pieptul sau spatele cu mâinile în cupă, asigurându-vă că toate părțile ambilor plămâni sunt acoperite. Acest contact repetat ajută la spargerea secrețiilor groase din plămâni.

Dacă ești foarte fragil sau ai probleme cu inima sau răni la coaste, aceasta nu este o metodă de igienă pulmonară recomandată pentru tine.

Vibrația

Vibrația este similară cu percuția. Cu toate acestea, în loc de mâini în cupă, palmele sunt ținute normal.

Persoana care efectuează procedura ține un braț drept, cu palma acelei mâini pe pieptul sau pe spatele pacientului. Își plasează cealaltă mână deasupra, bătând ușor dintr-o parte în alta,  pentru a crea o vibrație. Această metodă ajută la fluidizarea secrețiilor din plămâni.

Surse:

  • https://mamicaurbana.ro/traim-viata-la-fel-cum-respiram/
  • https://www.farmaciata.ro/metode-prin-care-ameliorati-tusea-si-respiratia-suieratoare/
  • https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-techniques#alternatives
  • https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#resonant-breathing
  • https://www.lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong
  • https://www.healthline.com/nutrition/tea-for-asthma#_noHeaderPrefixedContent
  • https://www.healthline.com/health/pulmonary-hygiene#postural-drainage
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324483#ways-to-clear-the-lungs
  • https://www.healthline.com/health/how-to-stop-wheezing#Warning-signs
  • https://www.tatanutrikorner.com/blogs/nutrikorner/home-remedies-to-combat-shortness-of-breath
  • https://www.lung.org/lung-health-diseases/lung-disease-lookup/copd/living-with-copd/nutrition
  • https://www.healthline.com/nutrition/lung-cleansing-foods#2.-Peppers
  • https://www.webmd.com/lung/tips-eating-breathing-problems https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-problems-and-exercise#specific-breathing-exercises