orele de somn

Orele de somn: ghid detaliat pe vârste

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Calitatea somnului afectează în mod direct sănătatea  mentală și fizică și starea noastră de bine în timpul zilei. Somnul influențează productivitatea, echilibrul emoțional, sănătatea creierului și a inimii, funcția imunitară, creativitatea, vitalitatea și chiar greutatea. Când vine vorba de acest adevărat dar care este somnul, două lucruri sunt esențiale: orele de somn și calitatea somnului.

Somnul insuficient poate afecta starea de spirit, energia, acuitatea mentală și capacitatea de a face față stresului. Iar pe termen lung, pierderea cronică a somnului poate face ravagii asupra sănătății mentale și fizice. De aceea, orele de somn sunt esențiale.

Somnul nu este o perioadă în care organismul și creierul nu fac nimic. În timp ce ne odihnim, creierul asigură întreținerea biologică care ne menține corpul să funcționeze în ziua care urmează. Fără a asigura orele de somn reparator suficiente, nu vom putea lucra, învăța, crea și comunica la adevăratul nostru potențial.

Dar care sunt recomandările privind orele de somn? Și cum ne dăm seama de cât somn avem nevoie? Un răspuns simplu poate fi: dacă suntem plini de energie și eficienți a doua zi, atunci probabil dormim suficient.

Totuși, uneori, avem nevoie de mai multe detalii pentru a ști dacă somnul nostru este adecvat, atât cantitativ cât și calitativ.

 Articolul de față reprezintă un ghid orientativ al orelor de somn necesare pentru fiecare vârstă în parte. Un amănunt important pe care trebuie să îl luăm în considerare este că numărul de ore de somn trebuie corelat întotdeauna cu calitatea sa. 7 ore de somn superficial, cu întreruperi, sunt  mai puțin eficiente decât 5 ore de somn profund, continuu. Cu toate acestea, 5 ore de somn în fiecare noapte pot fi insuficiente pe termen lung, pentru că nu permit trecerea prin numărul necesar de cicluri de somn, pentru a ne simți cu adevărat odihniți.

De ce avem nevoie de orele de somn

Deși este evident că oamenii au nevoie de somn, înțelegerea actuală a motivului pentru care somnul este o parte esențială a vieții nu este pe deplin elucidat. Se consideră, de obicei, că valoarea principală a somnului este restabilirea echilibrului natural între centrii neuronali, necesar pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, funcțiile fiziologice ale somnului rămân un mister și fac obiectul multor cercetări. Ipotezele actuale cu privire la funcția somnului includ:

  • Maturarea neuronală
  • Facilitarea învățării sau a memoriei
  • Ștergerea direcționată a sinapselor pentru a  facilita uitarea unor informații neimportante, ce ar putea aglomera rețeaua sinaptică
  • Cunoașterea creativă
  • Eliminarea deșeurilor metabolice generate de activitatea neuronală în creierul treaz
  • Conservarea energiei metabolice

”În ultimii ani s-au tot făcut cercetări cu privire la importanta somnului pentru organism. Oamenii de știință din America au declarat că somnul are, printre altele, rolul de a reface stocul unor anumite celule cerebrale. Altfel spus, în timp ce noi dormim creierul este în continuare treaz și produce un material important numit mielina, material care are rolul de a proteja circuitele cerebrale. Oamenii de știință au constatat că ritmul în care se formează celulele producătoare de mielina – oligodendrocite imature – se dublează.”, arată farmacist Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro

Somnul este important și pentru refacerea fizică. Încetinirea proceselor biologice în timpul somnului (rata cardiacă, digestia, funcționarea altor organe) permite corpului să se vindece, să acumuleze energie și să se regenereze.

Cum se desfășoară somnul uman

Corpul uman parcurge 2 faze ale somnului:

  • Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM)
  • Somnul fără mișcarea rapidă a ochilor (NREM), care este împărțit în continuare în 3 etape: N1(somn superficial), N2 și N3 (somn profund).

Fiecare fază și etapă a somnului include variații ale tonusului muscular, tiparelor undelor cerebrale și mișcărilor ochilor.

Aproximativ 75% din somn este petrecut în stadiile NREM, majoritatea fiind petrecută în stadiul N2. Somnul obișnuit de noapte constă din 4 până la 5 cicluri de somn, cu progresia etapelor de somn în următoarea ordine: N1, N2, N3, N2, REM. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 până la 110 de minute. Prima perioadă REM este scurtă și, pe măsură ce noaptea progresează, apar perioade mai lungi de REM și scăderea timpului de somn profund (NREM).

Durata petrecută în fiecare etapă de somn evoluează pe măsură ce indivizii îmbătrânesc Aceasta reflectă adesea o scădere a necesității biologice generale de somn în timp.

Pentru a ne odihni cu adevărat, orele de somn trebuie să asigure trecerea prin cel puțin 4 cicluri totale de somn. Un calcul aproximativ arată că sunt necesare în jur de 7 ore de somn pentru a parcurge etapele de somn non-REM și REM. Ambele tipuri de somn sunt esențiale pentru diferite funcții ale creierului.

Undele cerebrale în timpul etapelor de somn

Undele cerebrale se modifică de la o etapă de somn la alta. Undele lente, caracteristice etapelor de somn profund, sunt foarte importante pentru procesele de învățare, plasticitate cerebrală, memorie și vindecare. Iată cum evoluează undele cerebrale în funcție de etapa de somn

Etapa de trezire/Stare de alertă sau Etapa W

Starea de veghe, cu ochii deschiși, este caracterizată de undele beta, cu cea mai mică amplitudine și de undele alfa, care apar în timpul stării de veghe liniștită/relaxată. Undele alfa devin modelul predominant pe măsură ce se instalează somnolența și închidem ochii.

Etapa N1 – Somn ușor (5%)

În această stare, cea mai ușiară etapă a somnului, 50% dintre undele alfa sunt înlocuite cu activitate cu frecvență mixtă de amplitudine joasă (LAMF). Tonusul muscular este prezent în mușchii scheletici, iar respirația devine regulată. Această etapă durează în jur de 1 – 5 minute, reprezentnd 5% din timpul total de somn.

Etapa N2 – Somn mai profund (45%)

Această etapă reprezintă un somn mai profund, pe măsură ce ritmul cardiac și temperatura corpului scad. Prezența fusurilor de somn, a complexelor K sau a ambelor caracterizează această etapă. Fusurile de somn sunt explozii scurte și puternice de declanșare neuronală în girusurile temporale superioare, cingulatul anterior, cortexurile insulare și talamus, ce induc un aflux de calciu în celulele piramidale corticale. Se crede că acest mecanism este parte integrantă a plasticității sinaptice. Numeroase studii sugerează că această etapă de somn este esențială în consolidarea memoriei, în special memoria procedurală și declarativă.

Complexele K sunt unde delta lungi care durează aproximativ o secundă și sunt cunoscute a fi cele mai lungi și mai distincte dintre toate undele cerebrale. S-a demonstrat că aceste complexe au rol în menținerea somnului și consolidarea memoriei. Etapa 2 de somn durează aproximativ 25 de minute în primul ciclu și se prelungește la fiecare ciclu succesiv. Aceasta reprezintă, în cele din urmă, aproximativ 45% din totalul somnului. În această etapă a somnului poate apărea bruxismul (scrâșnirea dinților).

Etapa N3 – Cel mai profund somn non-REM (25%)

În această etapă apar undele delta, cu cea mai mică frecvență, cea mai mare amplitudine. N3 este cunoscut și sub numele de somn cu unde lente. Acesta este considerat cel mai profund stadiu al somnului. În această etapă, o persoană este cel mai greu de trezit.  Pentru unii oameni, nici măcar zgomotele puternice (> 100 decibeli) nu produc trezirea. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei petrec mai puțin timp în această etapă de somn lent, cu unde delta și mai mult timp în somnul din stadiul N2.

Deși această etapă are cel mai mare prag de excitare, dacă cineva este trezit în această etapă, va avea o fază tranzitorie de ceață mentală, cunoscută sub numele de inerție de somn. Testele cognitive arată că indivizii treziți în această etapă tind să aibă performanțe mentale moderat afectate timp de 30 de minute până la 1 oră.

Aceasta este etapa în care organismul repară și reface țesuturile, construiește oase și mușchi și întărește sistemul imunitar. Aceasta este, de asemenea, etapa în care apar somnambulismul, terorile nocturne și enurezisul

Somnul REM (25%)

Somnul REM este asociat cu visele și nu este considerat o etapă de somn odihnitor. La indivizii aflați în somn REM, EEG este similar cu un individ treaz, cu o predominanță a undelor beta. Pe de altă parte, mușchii scheletici sunt atoni și fără mișcare, cu excepția ochilor și a mușchilor diafragmatici, care rămân activi. Ritmul respirator este neregulat. Această etapă începe, de obicei, la 90 de minute după starea de somn, fiecare ciclu REM crescând pe parcursul nopții. Primul ciclu durează de obicei 10 minute, iar ciclul final durează până la 1 oră.

REM este atunci când apar visele și coșmarurile. 

Caracteristici importante ale somnului REM:

  • Asociat cu visare și mișcări musculare neregulate, precum și mișcări rapide ale ochilor
  • Oamenii tind să se trezească spontan dimineața, în timpul unui episod de somn REM
  • Pierderea tonusului motor, creșterea consumului de O2 din creier, creșterea și variația pulsului și a tensiunii arteriale
  • Niveluri crescute de cortizol

Creierul este foarte activ pe tot parcursul somnului REM, când metabolismul său crește cu până la 20%.

Dată fiind această distribuție a undelor cerebrale, corelată cu ciclurile de somn de 90-110 minute fiecare, putem înțelege mai bine cât de importante sunt orele de somn suficiente. Dacă dormim un număr minim de 7 ore putem avea garanția parcurgerii a cel puțin 4 cicluri de somn, deci a unei cantități mai mari de somn odihnitor și recuperator. Pe de altă parte, există anumite perioade ”vulnerabile” în timpul nopții, când ne putem trezi mai ușor. Somnul întrerupt poate avea consecințe asupra stării de veghe, iar, dacă este corelat și cu o oră înaintată de culcare, riscul de a nu ne odihni destul și de a nu funcționa cum trebuie este foarte mare.

Câte ore de somn sunt recomandate

Există o mare diferență între cantitatea de somn pe care o dormim ca să ne recuperăm minimal și cantitatea de care avem nevoie pentru a funcționa optim.

Potrivit National Institutes of Health, mulți adulți dorm mai puțin de 7 ore pe noapte. În societatea în ritm rapid de astăzi, 6 sau 7 ore de somn pot fi considerate suficiente.

”Unele grupuri de oameni pot considera că somnul reprezintă timp pierdut și în mod intenționat nu dorm destul pentru a realiza alte activități, cum ar fi munca, divertismentul sau educația. Această privare intenționată de somn apare cel mai frecvent în cazul adolescenților și adulților tineri.”, arată dr. Ovidiu Balaban-Popa pe sfatulmedicului.ro

În realitate, dacă alegem să dormim numai 6 ore pe noapte, aceasta este o rețetă pentru privarea cronică de somn.

Doar pentru că putem opera cu 6-7 ore de somn nocturn, nu înseamnă că nu ne-am simți mult mai bine și nu am reuși să facem mai mult dacă am petrece o oră sau două în plus în pat.

În timp ce cerințele de somn variază ușor de la persoană la persoană, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa cel mai bine.

Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn. Nou-născuții dorm aproape non-stop, uneori până la 19 ore pe zi. Pe măsură ce cresc, copiii se apropie tot mai mult de ritmurile de somn și trezie ale unui adult. Cu toate acestea, atât copiii cât și adolescenții pot avea nevoie de până la 10 ore de somn pentru a se reface. Orele de somn sunt cu atât mai importante, cu cât activitățile desfășurate în timpul zilei sunt mai ample.

Și, în ciuda ideii că nevoile noastre de somn scad odată cu vârsta, majoritatea persoanelor în vârstă au încă nevoie de cel puțin 7 ore de somn. Deoarece adulții în vârstă au adesea probleme cu somnul pe timp de noapte, somnul de zi poate ajuta la completarea orelor de somn necesare.

Ce arată studiile legat de numărul de ore de somn necesare

Studiile sugerează că somnul este la fel de vital ca hrana pentru supraviețuire. Dar de cât somn are nevoie un om?

Pentru a răspunde la această întrebare, cercetătorii au observat cât de mult dorm oamenii când nu sunt restricționați, cantitatea medie de somn pe diferite grupe de vârstă, cât somn este necesar în medie pentru ca o persoană să funcționeze optim.

Atunci când adulților sănătoși li se oferă oportunitatea de a dormi fără nici o restricție, aceștia dorm, în medie, între 8 și 8,5 ore pe noapte. Dar necesarul de somn variază de la persoană la persoană. Unii oameni par să aibă nevoie doar de aproximativ 7 ore pentru a evita somnolența în timpul zilei, în timp ce alții au nevoie de 9 sau mai multe ore de somn.

Pentru majoritatea oamenilor, nu sunt suficiente 6 ore de somn nocturn. Totuși, cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco, au descoperit că unii oameni au o genă care le permite să funcționeze bine cu șase ore de somn pe noapte. Această genă este însă foarte rară, apărând la mai puțin de 3% din populație. Pentru ceilalți 97% dintre noi, orele de somn trebuie să fie mai multe.

Orele de somn de-a lungul ciclului de viață

Orele de somn necesare se modifică de-a lungul ciclului de viață. Astfel:

  • Nou-născuții dorm între 16 și 18 ore pe zi
  • Copiii preșcolari dorm între 11 și 12 ore pe zi
  • Copiii de vârstă școlară și adolescenții au nevoie de cel puțin 10 ore de somn în fiecare noapte.
  • Adulții au nevoie de un număr de 7-9 ore de somn

Cercetările au arătat că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, se schimbă și modelul de somn, în special timpul petrecut în somn profund. Acest lucru explică de ce copiii pot dormi chiar atunci când sunt zgomote puternice în jur, în vreme ce un vârstnic se poate trezi foarte ușor și readoarme cu dificultate.  

Procentele relative ale stadiilor de somn par să rămână,

de cele mai multe ori, constante. De la mijlocul vârstei până la sfârșitul vieții, oamenii se trezesc mai des pe parcursul nopții. Aceste probleme de somn fac ca persoanele în vârstă să piardă din ce în ce mai mult din etapele 1 și 2 de somn non-REM, precum și somn REM.

Pe de altă parte, problemele de somn la vârstnici sunt adesea rezultatul unor afecțiuni medicale. Astfel, un studiu a constatat că prevalența tulburărilor de somn este foarte scăzută la adulții în vârstă sănătoși.

Ce este important pe lângă orele de somn

Calitatea somnului și regularitatea sa sunt la fel de importante ca și cantitatea. Persoanele al căror somn este frecvent întrerupt sau scurtat s-ar putea să nu obțină suficient somn non-REM și somn REM. Ambele tipuri de somn sunt cruciale pentru învățare și memorie, precum și pentru beneficiile reparatoare ale unui somn sănătos, inclusiv creșterea și vindecarea celulară.

Mulți oameni încearcă să compenseze somnul pierdut în timpul săptămânii dormind mai mult în weekend. Dar, dacă pierderea este prea mare, dormitul mai îndelungat în anumite weekenduri nu șterge complet datoria de somn.

Siesta în timpul zilei este o altă strategie pe care unele persoane o folosesc pentru a compensa somnul pierdut în timpul nopții. Cu toate acestea, somnul de zi nu are aceeași calitate și nu permite trecerea prin ciclurile de somn așa cum se întâmplă cu somnul nocturn.

Un studiu a constatat că somnul de zi, după o lipsă de somn noaptea, nu a putut restabili complet nivelurile de zahăr din sânge. În plus, dacă somnul de zi durează mai mult de 20 de minute, pot exista probleme la trezire, inclusiv o stare mai mare de oboseală, iar dacă este după amiaza târziu poate afecta somnul de noapte.

Cele mai importante ore de somn

Potrivit cercetărilor științifice, orele când mergem la culcare și când ne trezim pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului. Orele exacte de somn vor varia de la un om la altul, dar pentru majoritatea, cea mai bună calitate a somnului este obținută noaptea,  între orele 22:00 până la miezul nopții, cu trezire în jurul orei 7 dimineața.

Mulți oameni trebuie să se culce mai devreme și să se scoale devreme. Câteva persoane pot fi considerate „bufnițe de noapte” naturale și pot merge la culcare puțin mai târziu, cu condiția să poată dormi în mod constant puțin mai mult dimineața.

Pentru majoritatea oamenilor, nevoia de a se trezi și de a începe ziua este dictată de programul de muncă sau de educație și de alte responsabilități. Majoritatea oamenilor trebuie să își programeze timpul de somn astfel încât să se asigure că dorm 7 până la 9 ore în fiecare noapte, pentru a funcționa optim. Ideal ar fi ca ora de trezire să fie între 7 și 7.45, iar ora de culcare să fie fixată astfel încât să se obțină minim 7 ore de somn.

orele de somn

Orele biologice de somn

Orele de somn biologice sunt cele care se aliniază ritmului circadian. Culcarea devreme și trezirea ”o dată cu soarele” par să reprezinte rețeta pentru un somn ideal. Motivul principal este legat de influența luminii asupra somnului.

Esențiale pentru un somn de calitate, ritmurile circadiene sunt cicluri de 24 de ore și fac parte din ceasul intern al corpului. Sunt procese naturale fizice, mentale și comportamentale care răspund, în primul rând, la lumină și întuneric și afectează aproape toate viețuitoarele, de la oameni și animale la plante.

Ritmurile circadiene influențează totul, de la temperatura corpului la eliberarea de hormoni, foamea și sațietatea, digestia și modelele de somn.

Ceasul biologic este un dispozitiv de sincronizare natural care se bazează pe interacțiunea moleculelor de proteine ​​cu celulele din organism.

Toate țesuturile și organele corpului au un ceas biologic. „Ceasul principal” al creierului este reprezentat de neuroni din hipotalamus (nucleul suprachiasmatic) care coordonează ritmurile interne. Acești nuclei primesc semnale direct de la ochi, fiind puternic influențate de lumină și întuneric.

Rețeaua din creier care gestionează ciclurile somn-veghe primește informații luminoase de la nervul optic și controlează eliberarea de melatonină, hormonul care controlează somnul. Când există mai puțină lumină, se creează și se eliberează mai multă melatonină, inducând o stare de somnolență.

Ritmul circadian natural de somn-veghe al corpului uman declanșează un impuls puternic de a merge la culcare (la majoritatea oamenilor) până la miezul nopții.

Ritmurile circadiene naturale pot fi perturbate, confuze și modificate de factori care le fac să nu sincronizeze. Acestea includ jet lag (tulburarea somnului determinată de trecerea de la un fus orar la altul), munca în schimburi, anumite mutații genetice și lumina de la dispozitivele electronice.

Nealinierea somnului la ritmul natural circadian poate duce la tulburări de somn, tulburări de dispoziție, diabet, obezitate și alte probleme de sănătate.

Orele de somn în funcție de vârstă

Așa cum am precizat deja, orele de somn variază în funcție de vârstă.

Nou-născuți și sugari (de la naștere până la 1 an)

Timpul de somn la nou-născuți este distribuit în mod egal, zi și noapte. În primele câteva săptămâni de viață modele de somn și veghe sunt neregulate. Nou-născuții dorm aproximativ 16 până la 18 ore pe zi discontinuu, cel mai lung episod de somn continuu durând de obicei 2,5 până la 4 ore.

Nou-născuții au 3 tipuri diferite de somn:

  • somn liniștit (similar cu NREM)
  • somn activ (asemănător cu REM)
  • somn nedeterminat

Spre deosebire de copii și adulți, debutul somnului nou-născutului are loc prin somn REM, nu prin NREM. Fiecare episod de somn constă în doar 1 sau 2 cicluri. Aceste diferențe ale stadiilor de somn la nou-născuți apar deoarece ritmurile circadiene nu au fost încă stabilite.

Dezvoltarea ritmurilor circadiene la bebeluși

Ritmurile circadiene se dezvoltă în jurul vârstei de 2 până la 3 luni, cu durate mai mari ale orelor de veghe în timpul zilei și perioade mai lungi de somn noaptea. La vârsta de 2 luni începe progresia somnului nocturn. Până la vârsta de 3 luni, are loc ciclul melatoninei și cortizolului într-un ritm circadian, iar debutul somnului începe cu NREM. Somnul REM scade și trece la ultima parte a ciclului de somn. Ciclul total de somn NREM și REM este de obicei de 50 de minute în loc de ciclul de 90 de minute de la adulți. La vârsta de 6 luni, cel mai lung episod de somn continuu se prelungește la 6 ore. La 12 luni, bebelușii dorm de obicei 14 până la 15 ore pe zi, majoritatea somnului având loc seara și sunt necesare doar 1 până la 2 episoade de somn în timpul zilei.

Copii până în 9 ani

În jurul vârstei de 2 până la 5 ani, timpul total de somn necesar în fiecare zi scade cu 2 ore, de la 13 la 11 ore. Până la vârsta de 6 ani, copiii manifestă preferințe circadiene pentru faza de somn și tind să fie ”bufnițe de noapte” sau se trezesc devreme. Un studiu a constatat că copiii par să aibă latențe de somn REM mai lungi decât adolescenții și, astfel, petrec mai mult timp în stadiul N3.

Preadolescenți și adolescenți (între 10 și 18 ani)

Timpul total de somn necesar pentru adolescenți este de 9 până la 10 ore în fiecare noapte. Datorită diferitelor modificări pubertale și hormonale, care însoțesc debutul pubertății, timpul de latență a somnului cu unde lente scade, iar timpul în stadiul N2 crește. Pe la mijlocul pubertății, somnolența în timpul zilei apare mai frecvent decât în ​​stadiile anterioare ale pubertății.

Influențele hormonale ale pubertății tind să modifice ceasurile biologice ale adolescenților. Ca urmare, adolescenții (care au nevoie de 9 – 10 ore

de somn pe noapte) se vor culca, probabil, mai târziu și vor avea tendința de a dormi mai mult dimineaţă. Acest ritm întârziat de somn-veghe intră adesea în conflict cu programele școlare. Mulți adolescenți pot ajunge să doarmă mai puțin de 7 ore pe noapte, ceea ce le poate afecta funcționarea (inclusiv școlară) în timpul zilei.

Adulți (cu vârsta peste 18 ani)

Timpul de somn scade la adulți, corelat și cu schimbările organismului și cu necesitatea de adaptare la diferite responsabilități. Așa cum am arătat, unii adulți se pot simți odihniți după 6-7 ore de somn, alții au nevoie de 8-9 ore. Chiar și în cazul celor care spun că se simt foarte bine cu 6 ore de somn, se acumulează o datorie de somn, dat fiind că nu sunt parcurse minim 4 cicluri de somn pe noapte (cum am arătat mai sus).

Persoanele vârstnice

Adultii cu vârsta de 65 și peste se trezesc cu aproximativ 1,5 ore mai devreme și dorm cu o oră mai devreme decât adulții cu vârsta între 20 și 30 de ani

Dificultatea de a iniția și menține somnul este citată la aproximativ 43% dintre persoanele în vârstă. Adulții mai în vârstă au tendința de a experimenta insomnie și treziri foarte matinale. Mai multe studii presupun că acest lucru este cauzat de avansarea ritmului circadian, care însoțește vârsta, ce provoacă secreție neregulată de melatonină și cortizol în ceasul circadian.

Scăderea melatoninei se poate datora deteriorării treptate a nucleilor hipotalamici care conduc ritmurile circadiene. Persoanele în vârstă dorm cu 36% mai puțin decât copiii la vârsta de 5 ani.

Factorii suplimentari care scurtează somnul vârstnicilor includ:

  • creștere continuă a latenței somnului și a trezirilor pe timp de noapte
  • inconsecvența semnalelor externe, cum ar fi expunerea la lumină
  • orele neregulate ale mesei
  • nicturia
  • scăderea mobilității, ceea ce duce la o reducere a exercițiilor fizice.

Cea mai notabilă schimbare asociată cu îmbătrânirea este scăderea progresivă a timpului petrecut în somn foarte profund (etapa N3).

Multe persoane în vârstă se plâng de:

  • dificultăți de a adormi
  • treziri mult prea devreme
  • treziri frecvente si lungi în timpul nopții
  • somnolență în timpul zilei
  • lipsa unui somn revigorant

Cu toate acestea, plângerile respective nu sunt o parte naturală a somnului, ci sunt cauzate, parțial, de afecțiuni medicale sau medicamente care pot perturba somnul.

Tabel ore de somn

 Nou născuți (până la 4 luni)16- 18 ore de somn (în timpul nopții și zilei)
Bebeluși (4 luni- 1 an)12- 16 ore de somn, incluzând 1- 2 reprize de somn ziua (de 1-2 ore)
Copii mici (1-2 ani)11- 14 ore de somn, incluzând somnul din timpul zilei
Preșcolari (3- 5 ani)10- 13 ore de somn, incluzând somnul în timpul zilei
Școlari (6- 12 ani)9- 12 ore de somn
Preadolescenți și adolescenți (13- 18 ani)8- 10 ore de somn
Adulți7 ore sau mai multe de somn pe noapte

Mituri și fapte reale legate de orele de som

Mit: dacă dormi cu doar o oră mai puțin pe noapte, nu va afecta funcționarea în timpul zilei.

Fapt: Este posibil să nu fii foarte somnolent ziua, dar, dacă piezi chiar și o oră de somn, îți poate afecta capacitatea de a gândi corect și de a răspunde rapid. De asemenea, poate compromite sănătatea cardiovasculară, energia și capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor.

Mit: corpul se adaptează rapid la diferite programe de somn.

Fapt: majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, dar numai cu indicații programate corespunzător și, chiar și atunci, cu una sau două ore pe zi, în cel mai bun caz. În consecință, poate dura mai mult de o săptămână pentru a te adapta după ce ai călătorit în mai multe fusuri orare sau ai trecut la tura de noapte la locul de muncă.

Mit: somnul suplimentar pe timp de noapte poate vindeca de problemele legate de oboseala excesivă în timpul zilei.

Fapt: cantitatea de somn nocturn este importantă, cu siguranță, dar la calitatea somnului trebuie să fii atent. Unii oameni dorm opt sau nouă ore pe noapte, dar nu se simt bine odihniți când se trezesc, deoarece calitatea somnului lor este slabă.

Mit: poți recupera somnul pierdut în timpul săptămânii, dormind mai mult în weekend.

Fapt: Deși acest tip de somn va ajuta la ameliorarea unei părți din datoria de somn, nu va compensa complet lipsa de somn. Mai mult, dormitul mai târziu în weekend poate afecta ciclul somn-veghe, astfel încât este mult mai greu să te culci la momentul potrivit duminica seara și să te trezești devreme luni dimineața.

Mit: copiii care nu dorm suficient noaptea prezintă semne de somnolență în timpul zilei.

Fapt: spre deosebire de adulți, copiii care nu dorm suficient noaptea devin, de obicei, hiperactivi, iritabili și neatenți în timpul zilei. De asemenea, ei au un risc crescut de rănire și mai multe probleme de comportament. În plus, rata lor de creștere poate fi afectată. Datoria de somn pare să fie destul de comună în timpul copilăriei și poate fi diagnosticat greșit ca tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție.

Importanța unui program constant de somn

Menținerea unei ore regulate de culcare și de trezire este importantă pentru a asigura un somn bun, odihnitor, pentru a te trezi revigorat și a funcționa cât mai bine în timpul zilei, evitând somnolența și nevoia de a dormi.

Un program regulat de somn (mai ales dacă se potrivește cu ciclul de lumină-întuneric) este legat de o calitate mai bună a somnului.

Experții în somn și oamenii de știință recomandă un program consecvent de somn-trezire, care să rămână fix chiar și în weekend și în perioadele de vacanță.

Sfaturi pentru un program de somn sănătos

  • Setează o alarmă să te trezească la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend
  • Fă exerciții regulate, dimineața sau la mijlocul după-amiezii
  • Evită alcoolul cu 3 ore înainte de culcare și bea cu moderație
  • Evită cofeina cu 6 ore înainte de culcare
  • Redu aportul de lichide și alimente seara; nu mânca o masă copioasă înainte de culcare
  • Dacă dormi în timpul zilei, fă-o doar 20-30 de minute și cel târziu până la mijlocul după-amiezii
  • Renunță la fumat
  • Asigură-te că dormitorul este răcoros, întunecat și liniștit
  • Dacă nu adormi în 20 de minute de când te-ai urcat în pat, ridică-te și fă o activitate liniștitoare, până te simți somnoros.

Surse: