obicei de somn

Un obicei de somn ar putea avea un impact surprinzător asupra sănătății

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Obiceiurile de somn influențează profund funcționarea organismului. Dovezile științifice actuale arată că nu doar durata, ci și regularitatea somnului este esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate. Variațiile constante în ora de culcare și trezire, un obicei de somn haotic sau lipsa unui ritm circadian stabil pot afecta negativ o gamă largă de procese fiziologice. Aceste comportamente pot avea efecte cumulative semnificative asupra sistemelor biologice fundamentale. Ele pot afecta sistemul imunitar, endocrin și nervos central. De asemenea, au fost asociate cu un risc crescut de boli metabolice, cardiovasculare și neurodegenerative..

Impactul unui obicei de somn neregulat asupra sănătății

Un studiu publicat recent de Harvard Medical School și Massachusetts General Hospital, bazat pe analiza datelor provenite de la peste 88.000 de participanți din UK Biobank, a evidențiat o asociere între un obicei de somn neregulat și riscul crescut pentru 172 de afecțiuni cronice. Printre acestea se numără diabetul zaharat de tip 2, boli hepatice, insuficiență renală și Parkinson. În special, participanții care mergeau la culcare după ora 1:00 dimineața sau își schimbau frecvent programul de somn prezentau riscuri semnificativ mai mari decât cei cu un ritm stabil.

Cercetătorii au concluzionat că instabilitatea programului de somn acționează ca un factor de stres biologic cronic, afectând secreția hormonilor, funcția imună și reglarea metabolismului.

„Constatările noastre subliniază importanța adesea ignorată a regularității somnului…Este momentul să extindem definiția somnului de calitate dincolo de simpla durată.”, a declarat prof. Shengfeng Wang, autor principal al studiului

Un obicei de somn nociv poate deveni, astfel, un factor de risc silențios, dar puternic, pentru multiple patologii.

În contextul actual, în care calitatea somnului este adesea sacrificată în favoarea productivității sau a timpului petrecut online, înțelegerea impactului acestor obiceiuri devine crucială. Articolul de față explorează efectele negative ale unui program de somn instabil și propune soluții bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea acestui aspect esențial al vieții cotidiene.

Mecanismele fiziologice afectate de somnul neregulat

Privarea de somn sau fragmentarea acestuia interferează cu secreția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea ritmului circadian. În paralel, nivelurile de cortizol (hormonul stresului) rămân ridicate în mod anormal, ceea ce contribuie la inflamație sistemică și rezistență la insulină.

Un experiment controlat a arătat că reducerea somnului de la 8 la 4 ore pe noapte a dus la scăderea sensibilității la insulină cu până la 30%, la dereglarea răspunsului glicemic postprandial și la dezechilibre hormonale semnificative. Aceste rezultate susțin ideea că un obicei de somn inadecvat are efecte similare cu cele ale unui stil de viață sedentar sau ale unei alimentații dezechilibrate.

Tipare comportamentale frecvent întâlnite

Printre cele mai comune comportamente dăunătoare se regăsesc:

  • Procrastinarea somnului, definită ca amânarea deliberată a orei de culcare în favoarea activităților recreative, în ciuda oboselii. Acest fenomen, des întâlnit în rândul persoanelor cu program suprasolicitat, reduce durata totală a somnului și afectează calitatea acestuia.
  • Modificarea drastică a rutinei de somn în weekenduri comparativ cu zilele lucrătoare, ceea ce duce la alterarea ritmului circadian și agravarea tulburărilor de somn existente.
  • Expunerea excesivă la ecrane în orele de dinaintea somnului. Lumina albastră emisă de dispozitive inhibă secreția de melatonină și întârzie apariția somnului profund.
  • Culcatul târziu constant, după ora 00:30, este asociat cu riscuri crescute de boli metabolice, afecțiuni hepatice, precum și disfuncții neurologice.

Toate aceste comportamente definesc un obicei de somn nesănătos, cu impact cumulativ asupra sănătății generale.

Recomandări bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea igienei somnului

Pentru menținerea unui echilibru optim al ritmului circadian și pentru reducerea riscurilor asociate cu un obicei de somn dezorganizat, se recomandă:

  1. Stabilirea unei ore fixe de culcare și de trezire, inclusiv în weekend.
  2. Limitarea expunerii la lumină artificială seara, în special lumina albastră de la telefoane, tablete sau laptopuri.
  3. Evitarea somnului excesiv în timpul zilei, care poate perturba somnul nocturn.
  4. Crearea unui mediu favorabil somnului: cameră întunecată, liniștită, cu temperatură moderată.
  5. Practicarea unor rutine relaxante înainte de culcare (lectură, meditație, respirație controlată).

Aplicarea acestor măsuri simple poate contribui la dezvoltarea unui obicei de somn sănătos, stabil și protector pe termen lung.

Surse