somn profund

Care este cel mai bun ceai pentru somn profund

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Insomnia este una dintre marile tulburări ale existenței contemporane, agravată de o serie de alegeri nocive de stil de viață. Milioane de oameni sunt în căutarea unui somn profund, dar nu reușesc să-l găsească. Programele dezordonate de somn, lipsa unor rutine relaxante înainte de culcare, dependența de ecrane, lucrul până târziu, mesele copioase seara, acestea sunt doar câțiva dintre factorii care perturbă calitatea somnului.

Secretul unui somn profund stă, în primul rând, într-un program riguros de odihnă. Acesta nu este ușor de obținut, cu toate provocările din lumea actuală.

În mod surprinzător, câteva mijloace simple, transformate în rutine de relaxare, pot fi de mare ajutor pentru un somn liniștit. Cu toții am primit, măcar o dată, îndemnul să bem un ceai calmant și apoi să mergem la somn. Poate că nu am luat în considerare această înțelepciune tradițională, dar este vremea să ne reconsiderăm atitudinea. Ceaiurile au efecte binefăcătoare atunci când vine vorba de relaxare și calmare. Iar acestea sunt condiții preliminarii pentru un somn profund. În plus, multe ceaiuri au efecte sedative. Chiar dacă nu sunt somnifere puternice, pot crea somnolența propice adormirii.

Articolul de față aduce o serie de dovezi științifice privind utilitatea ceaiurilor pentru un somn profund. Totodată, trece în revistă cele mai bune ceaiuri pentru somn, astfel încât să poți alege ceaiul preferat, pe care să îl adaugi rutinelor dinainte de culcare.

Folosirea ceaiurilor pentru un somn profund

Somnul este esențial în lumea vie; cu toate acestea, mulți oameni au tendința de a deconsidera efectele sale benefice. Dar somnul nu este un fel de ”pierdere de vreme”, cum îl cataloghează cei care apreciază mai mult experiențele din starea de veghe. Somnul este esențial în optimizarea conservării sau alocării energiei, în reglarea proceselor moleculare și celulare de bază și în îmbunătățirea funcțiilor creierului.

Un somn profund este sursa energiei pentru toate acțiunile din starea de trezie. Atât calitatea cât și cantitatea sunt componente fundamentale ale somnului. Calitatea slabă a somnului contribuie la boli cronice, cum ar fi bolile de rinichi, hipertensiunea arterială, obezitatea și diabetul zaharat. Un somn insuficient induce o afectare substanțială a memoriei, pe termen scurt și lung, și este un factor de risc pentru anxietate și depresie.

Somnul poate fi natural sau poate fi un somn de boală, care are un rol esențial în refacerea organismului în medii stresante sau în timpul unei afecțiuni medicale.

Somnul de boală joacă un rol important în menținerea homeostaziei energetice, în cazul unor leziuni și în promovarea recuperării fizice.

Fie că este vorba de somnul natural, fie de cel care ne ajută să ne refacem în timpul bolii, este foarte important să putem da curs unui somn profund. Iar, pentru acest obiectiv, avem un aliat de nădejde, ale cărui merite nu sunt suficient evidențiate: ceaiul.

Atât ceaiul propriu-zis, obținut din plante de ceai, cât și infuziile din diferite plante medicinale pot avea efecte semnificative în ceea ce privește calitatea somnului.

somn profund

Ceaiul din planta de ceai și somnul profund

Ceaiul propriu zis, provenit din planta Camellia sinensis, își are originea în China, de unde s-a răspândit în întreaga lume. Pe baza gradului de fermentație în timpul procesării, ceaiul este clasificat în mai multe tipuri:

  • ceai verde
  • ceai galben
  • ceai alb
  • ceai oolong
  • ceai  negru.

Ceaiul este bogat în fitochimice și are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului,  reglarea metabolismului energetic și a somnului natural. O serie de ingrediente active, inclusiv polifenolii, aminoacizii, alcaloizii, substanțele aromatice și zaharurile contribuie la efectele benefice ale ceaiului. Printre acestea se numără:

  • Activitatea antibacteriană și antivirală
  • Neuroprotecție
  • Protecție împotriva cancerului, obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare
  • Reglarea somnului

Mecanismul prin ceaiul ajută la reglarea somnului și asocierea acestuia cu menținerea homeostaziei energetice nu este complet elucidat.

Ce rol au compușii din ceai pentru un somn profund

Polifenolii din ceai joacă un rol esențial în reglarea somnului și a dispoziției. După consumul de polifenoli, durata somnului este prelungită, iar calitatea sa este îmbunătățită semnificativ. Tratamentul cu polifenoli de ceai previne în mod eficient afectarea cognitivă, afectarea memoriei și comportamentele anxioase.

Teanina, principalul aminoacid din ceai, favorizează somnul. Ceaiul conține, de asemenea, diverse substanțe aromatice. Deși componentele aromatice naturale nu sunt în concentrație mare în ceai, ele pot fi folosite ca ajutoare pentru un somn profund. Una dintre substanțele aromatice prezente din abundență în ceai este linalolul, care are aroma florilor de crin sau magnolie, iar acetatul de linalil are aroma de lămâi verzi. Studiile au arătat că uleiurile esențiale compuse din linalol și acetat de linalil pot reduce semnificativ latența somnului și pot prelungi durata somnului.

Lactona de iasomie, o substanță aromatică, constituie aroma florală și fructată a ceaiului oolong. Studiile au arătat că inhalarea de cis-jasmona sau metil jasmonat crește semnificativ timpul de somn.

Ceaiul reglează răspunsul la stres

O serie de studii au ilustrat rolul ceaiului în reglarea răspunsului la stres,  în inducerea somnului sănătos și a homeostaziei energetice.

  • Ceaiul îmbunătățește eficient rezistența la diferite stresuri, inclusiv stresul termic, oxidativ și ultraviolet. Ajutând la dezvoltarea unui răspuns sănătos la stres, ceaiul contribuie și inducerea unui somn profund.
  • Astfel, consumul de ceai Oolong îmbunătățește simptomele de stres și atenuează nivelurile crescute de peroxidare a lipidelor din plasmă cauzate de stresul nocturn. Compușii parfumați din ceaiul oolong au efecte tranchilizante.
  • Ceaiul verde are efecte antistres, datorită unor substanțe precum teanina, epigalocatechina și arginina. Extractele de ceai verde pot îmbunătăți tulburările de somn și pot stabiliza starea de spirit.
  • După consumul de ceai negru cu acid γ-aminobutiric (GABA), timpul de somn a fost prelungit semnificativ
  • Durata și calitatea somnului sunt influențate de frecvența consumării ceaiului și cantitatea de ceai consumată.

Ceaiul reglează metabolismul și promovează un somn bun

Se știe că substanțele active din ceai acționează asupra axei creier-intestin pentru a regla somnul. Ceaiul poate îmbunătăți în mod eficient proporția de microorganisme benefice din intestin, poate regla diversitatea microbiană și producția de metaboliți în intestin. S-a raportat că ceaiurile Oolong, galbene și negre reglează microbiota intestinală. Compușii din ceai afectează creșterea speciilor bacteriene implicate în procesele inflamatorii.

Ceaiul acționează asupra metabolismului energetic

Căile de metabolism energetic includ în principal metabolismul lipidic. Studiile au descoperit că persoanele cu obezitate prezintă o oxidare mai mică a grăsimilor și un catabolism oxidativ mai mare al carbohidraților în timpul somnului. Acestea au ca efect o durată de somn mai scurtă față de persoanele cu greutate normală. Acest lucru indică faptul că metabolismul energetic și somnul sunt reglate reciproc.

S-a demonstrat că ceaiul reglează metabolismul lipidelor. Ceaiul galben și oolong inhibă obezitatea prin creșterea consumului de energie și oxidarea acizilor grași. În schimb, ceaiul verde și alb inhibă sinteza acizilor grași. Întrucât metabolismul și somnul sunt interconectate, prin acest mecanism ceaiul poate contribui la facilitarea unui somn profund.

Consumul de ceai și perturbarea somnului

Consumat în cantități mari sau la ore prea târzii, ceaiul poate avea efecte inhibitorii asupra somnului.  Astfel, un aport ridicat de ceai verde poate provoca insomnia și oboseală. Prea mult ceai negru poate scurta durata de somn.

Toate ceaiurile adevarate, obținute din planta Camellia sinensis, conțin in mod natural cofeină. În funcție de calitatea și tipul ceaiului, conținutul de cofeină poate varia între 20 și 60 mg la 5 g de ceai.

În general, cu cât ceaiul este mai fermentat precum ceaiul negru, de exemplu, cu atât conține mai multă cofeină. Un alt factor care afectează conținutul de cofeină al ceaiului este tipul de frunze. Ceaiul făcut din frunze mai bătrâne conține mai multă cofeină. Și invers, cu cât frunzele de ceai sunt mai tinere, cu atât este mai puțină cofeină. Pe lângă vârsta frunzelor, tipul de produs de ceai are și un impact asupra conținutului de cofeină al ceaiului. Ceaiul din frunze întregi are, de obicei, mai puțină cofeină decât pliculețele de ceai. Pliculețele de ceai conțin frunze de ceai zdrobite, astfel încât este eliminată o parte din cofeină.

Pentru persoanele sensibile la cofeină, care vor totuși să bea un ceai seara, este recomandată, mai degrabă, o infuzie de plante. De asemenea, nu este indicat să bea ceai verde sau negru cu 4 ore înainte de a merge la culcare.

Cele mai bune ceaiuri de plante pentru somn profund

Ceaiul din plante, cunoscut și sub denumirea de tizană, este făcut din anumite tipuri de frunze, semințe, fructe sau rădăcini. Nu conține cofeină, așa că poate fi băut în siguranță și seara, făsă să afecteze calitatea somnului.

O serie de infuzii de plante sunt cunoscute pentru efectele lor calmante și pentru somnul odihnitor pe care îl promovează.  Multe dintre ele sunt utilizate în mod tradiționl pentru un somn profund, în vreme ce, pentru altele, au fost realizate chiar studii care au demonstrat efectele sedative.

Ceai de lavanda pentru somn liniștit

Lavanda este folosită de multă vreme pentru un somn profund, datorită proprietăților sale sedative, anxiolitice și analgezice. Multiple studii au raportat îmbunătățiri ale dispoziției și problemelor de somn după utilizarea lavandei. Lavanda este, de asemenea, folosită pentru a trata depresia și anxietatea.

Lavanda poate fi folosită sub multiple forme, de la uleiurile esențiale pentru aromaterapie, la suplimente tip capsule, tincturi, extracte alcoolice lichide, creme și, bineînțeles, ceaiuri.

Ceaiul de lavandă își exercită efectele în mai multe moduri. Astfel, mirosul ceaiului de lavandă activează sistemul limbic, promovând eliberarea diferitelor tipuri de neurotransmițători, cum ar fi encefalina, endorfina, noradrenalina și serotonina. Acești neurotransmițători pot declanșa o stare de bine, propice unui somn profund.

Un studiu recent s-a axat pe identificarea unor remedii pentru persoanele vârstnice cu probleme de somn. Adulții în vârstă, cu insomnie cronică, suferă de obicei de o calitate slabă a somnului. Deteriorarea calității somnului duce la mai multe probleme fizice și psihologice.

Studiul a arătat că ceaiul de lavandă a îmbunătățit calitatea somnului la majoritatea pacienților. Consumul unei doze mai mari (2g) de ceai de lavandă a dus la îmbunătățiri mai accentuate ale calității somnului, în comparație cu consumul unei doze mai mici (1g).

Într-un alt studiu a fost investigat efectul utilizării ceaiului de lavandă  asupra oboselii, depresiei și calității somnului la femeile cu tulburări de somn în perioada postpartum. S-a folosit inițial ceaiul sub formă de pliculețe de 2 g, dar efectele au puțin semnificative. Ulterior, participantele au consumat câte 3 grame de lavandă și s-au observat îmbunătățiri semnificative la sfârșitul a trei luni de utilizarea a ambelor doze de 1 g și 2 g.  Pe baza acestor rezultate, cercetătorii au concluzionat că sunt necesare mai multe consumuri zilnice de ceai de lavandă pentru a obține un efect de lungă durată.

somn profund

Ceai de mac californian pentru somn profund

Adesea, suplimentele pentru somn conțin, pe lângă alte ingredient cu efecte sedative cunoscute, și extract de mac californian. Conform celor care susțin eficiența acestei plante, macul californian promovează relaxarea, reduce durerea ușoară și îmbunătățește somnul.

Macul de California (Eschscholzia californica) este o plantă cunoscută pentru floarea sa portocalie, strălucitoare. A fost folosit, în mod tradițional, sub formă de ceaiuri pentru somn, deoarece conține substanțe chimice care ar putea provoca relaxare și somnolență, prevenirea anxietății și calmarea unor dureri.

Macul californian conține o varietate de compuși vegetali, inclusiv alcaloizi. Acești compuși acționează asupra receptorilor GABA, care sunt distribuiți în sistemul nervos central. Receptorii GABA răspund la neurotransmițătorul acid gamma aminobutiric (GABA), care inhibă declanșarea neuronilor. Este unul dintre principalii neurotransmițători responsabili pentru reglarea somnului.

Substanțele care îmbunătățesc activitatea receptorilor GABA au efecte sedative. Alcaloizii din macul californian, inclusiv protopina și alocriptopina, interacționează cu receptorii GABA. Deși studiile sunt limitate, unele cercetări sugerează că extractul acestei plante are proprietăți sedative atunci când este utilizat ca supliment sau sub formă de ceaiuri. De asemenea, efectele sedative par a fi mai pronunțate atunci când macul californian este combinat cu extract de valeriană. La fel ca alcaloizii găsiți în macul din California, compușii din valeriană, cum ar fi valerenolul și acidul valerenic, îmbunătățesc răspunsul GABA în organism, ducând la efecte sedative. Efecte similare pot fi obținute combinând macul californian cu lavandă și passiflora.

Ceai de busuioc pentru somn profund

Busuiocul, denumit științific Ocimum basilicum, este o plantă folosită în mod obișnuit drept condiment în bucătărie. Are multiple soiuri,  cu diferite arome, culori și forme de frunze. Pe lângă aroma apreciată în diferite feluri de mâncare, frunzele de busuioc oferă multiple alte beneficii.

„Busuiocul conține nutrienți și compuși care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice, inclusiv cancerul, diabetul, bolile de inimă și artrita. Pe lângă asta, busuiocul are beneficii antibacteriene și antiinflamatorii. Și poate chiar să stimuleze sănătatea mintală.”, spune dieteticianul Gillian Culbertson.

Studiile au arătat că busuiocul poate reduce hipertensiunea arterială și poate îmbunătăți nivelul colesterolului.

„În plus, busuiocul conține eugenol, un ulei care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, prin relaxarea vaselor de sânge”, notează Culbertson.

Alte cercetări au evidențiat capacitatea specială a busuiocului de regla zahărul din sânge.

„Studiile…au arătat câteva beneficii potențiale interesante pentru gestionarea zahărului din sânge și diabetului de tip 2”, spune Culbertson.

În plus, cercetările arată că busuiocul, în orice formă, inclusiv sub formă de ceai,  poate influența multe aspecte ale sănătății mintale, precum:

  • Îmbunătățirea funcției cognitive, inclusiv a memoriei pe termen scurt și atenției
  • Îmbunătățirea stării de spirit.
  • Reducerea stresului și a anxietății, diminuarea depresiei

Prin toate efectele sale, busuiocul contribuie la calitatea somnului. Pe lângă parfumul său liniștitor, un ceai de busuioc savurat seara poate aduce un somn profund, diminuând agitația din corp și din minte. Efectele antiglicemice sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului, iar proprietățile analgezice pot contribui la ameliorarea durerii artritice, care perturbă somnul. Ceaiul de busuioc susține o respirație mai bună, putând ameliora somnul persoanelor cu tulburări respiratorii sau apnee în somn. Nu în ultimul rând, calitățile sale de calmare a anxietății și diminuare a depresiei sunt de mare ajutor pentru inducerea și menținerea somnului.

Ceaiul Tulsi și somnul

În Ayurveda, Busuiocul Sfânt  (Ocimum tenuiflorum) este denumit „elixirul vieții” și se crede că promovează longevitatea și bunăstarea generală. Este o plantă aromatică originară din Asia de Sud-Est, care se folosește pentru obținerea unui ceai cu multiple efecte benefice, ceaiul Tulsi.  Deși limitate, există studii clinice care sugerează că Ocimum tenuiflorum are efecte antistres și contribuie la un somn mai bun.  Busuiocul Sfânt este considerat o plantă adaptogenă, care îmbunătățește răspunsul la stres. Are, de asemenea, proprietăți antioxidante, analgezice, antiastmatice și antiinflamatorii. Aceste efecte benefice se datorează numeroșilor săi  constituenți activi din punct de vedere biochimic, inclusiv eugenol, carvacrol, acid ursolic, β-cariofilenă și acid rosmarinic.

În cadrul unui studiu de 8 săptămâni, administrarea unui extract de Ocimum tenuiflorum a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative ale răspunsului la stres și somnului. Astfel, a existat o scădere cu 37% a stresului perceput după 8 săptămâni de intervenție la participanții care au luat Ocimum tenuiflorum, comparativ cu o scădere cu 19% la persoanele care au luat placebo.Rezultatele acestui studiu sugerează că Ocimum tenuiflorum poate reduce activitatea axei HPA și răspunsul simpatic după expunerea la un factor de stres acut. Acest lucru a fost evidențiat de reducerile generale ale cortizolului, tensiunii arteriale și evaluărilor de stres. Toate aceste efecte recomandă ceaiul Tulsi ca promotor pentru un somn profund. Poate fi consumat ca atare sau în combinație cu alte plante, având o varietate de arome, precum cea de trandafir sau de iasomie.

Ceai de mentă pentru somn

Menta (Mentha piperita L.) este unul dintre cele mai consumate ceaiuri din plante cu un singur ingredient sau tizane. Ceaiul de mentă, preparat din frunzele plantei, și uleiul esențial de mentă sunt folosite în medicamentele tradiționale.

Constituenții fenolici ai frunzelor includ acidul rosmarinic și mai multe flavonoide, în primul rând eriocitrina, luteolina și hesperidina. Principalele componente volatile ale uleiului esențial sunt mentolul și mentona. Compușii din mentă sunt responsabili de multiplele efecte benefice ale plantei.

Ceaiul de mentă este o alegere ideală înainte de culcare, deoarece nu conține cofeină, iar proprietățile de relaxant muscular pot ajuta la inducerea unei stări propice somnului. Mai mult decât atât, ceaiul de mentă are proprietăți antiinflamatorii, antivirale și antibacteriene și poate ajuta la ameliorarea multor simptome ce pot perturba somnul, precum problemele digestive și congestia nazală. Ușurând respirația, ceaiul de mentă deschide calea pentru un somn bun.

Un ceai de mentă înainte de culcare poate facilita un somn profund, contribuind și la creșterea nivelului de energe pentru ziua următoare.

Cu toate acestea, studiile privind efectele mentei sunt limitate. În cadrul unui studiu, s-a constatat că inhalarea a trei picături de ulei de mentă pe zi pe o perioadă de 7 zile a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele cu cancer. Dar nu sunt studii care să vizeze direct ceaiul de mentă, majoritatea dovezilor privind eficiența lui fiind declarații ale persoanelor care îl consumă în mod uzual.

Ceai de mușețel pentru somn

Mușețelul este considerat a fi un sedativ ușor sau tranchilizant, ceea ce înseamnă că poate relaxa sistemul nervos și poate promova somnul. Un flavonoid numit apigenină este probabil componenta mușețelului care provoacă un efect sedativ. Flavonoidele sunt substanțe naturale cunoscute pentru un impact pozitiv asupra sănătății, care pot fi găsite într-o varietate de legume, ierburi și fructe. Mușețelul este una dintre cele mai bogate surse naturale de apigenină.

Numeroase studii au confirmat efectele ușoare până la moderate ale mușețelului în îmbunătățirea somnului.

Un studiu a demonstrat că persoanele care au consumat timp de 4 săptămâni extract de mușețel au prezentat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.  Studiul a mai arătat că ceaiul de mușețel are un efect mediu asupra simptomelor tulburărilor de somn și performaței zilnice a pacienților care suferă de tulburări de somn în comparație cu placebo.  

Studiile au arătat, de asemenea, efecte pozitive, de îmbunătățire a somnului și prevenire a problemelor de somn la persoanele vârstnice.

În studiile efectuate, a fost observată o relație semnificativă între depresie, anxietate cu calitatea somnului. Consumul de extract de mușețel reduce simptomele de depresie și anxietate, crescând astfel șansele de a adormi și a menține somnul.

Cercetătorii au descoperit că mușețelul conține câțiva compuși similari benzodiazepinei, care contribuie, de asemenea, la efectele sale de relaxare și îmbunătățire a calității somnului.

O meta-analiză a 12 studii randomizate, controlate, a evidențiat că mușețelul poate contribui la un somn mai bun. De asemenea, s-a descoperit că mușețelul îmbunătățește somnul la femei, în timpul menopauzei și după sarcină

 „De obicei, este cel mai bine să bei ceaiul de de mușețel cu 45-60 de minute înainte de culcare pentru a ajuta la somn.”, recomandă Dr. Lulu Guo, expert în medicina somnului, pe site-ul Fundației pentru Somn.

Ceai de tei pentru somn profund

Ceaiul de tei este preparat din florile uscate și frunzele copacului din genul Tilia. Ceaiul de tei este foarte aromat și plăcut pentru consum. În plus, este folosit de sute de ani în scopuri medicinale. Dintre beneficiile asociate cu consumul de ceai de tei pot fi menționate:

  • reducerea inflamației și durerii
  • atenuarea stresului și a anxietății
  • scăderea tensiunii arteriale

Vitaminele, antioxidanții și uleiurile esențiale din ceaiul de tei oferă beneficii importante pentru sănătate. În ceea ce privește proprietățile sale sedative, ceaiul de tei poate ajuta la inițierea unui somn profund, prin reducerea anxietății și calmarea sistemului nervos. În plus, atenuând durerile, iritațiile, crampele, spasmele musculare și articulare, ceaiul de tei creează condițiile necesare pentru un somn bun. Proprietățile sale antispastice recomandă consumul regulat al acestui ceai la persoanele care au probleme musculare sau articulare.

Studiile au arătat că ceaiul de tei este eficient pentru reducerea anxietății și atenuarea stresului. Teiul conține un ulei esențial care poate reduce anxietatea limitând excitabilitatea nervoasă.  

În plus, ceaiul conține flavonoidul tilirozidă, un compus care previne hipertensiunea și reacțiile asociate acesteia, contribuind la calitatea somnului.

Ceai de sunătoare pentru somn

Sunătoarea, cunoscută și sub numele de Hypericum perforatum, este o plantă perenă aromatică originară din Europa, dar care se găsește în mod obișnuit în multe alte părți ale lumii. Sunătoarea are multiple beneficii pentru sănătate. Tot mai multe studii urmăresc în prezent calitățile sale antidepresive, care o pot face un aliat excelent pentru persoanele care nu pot dormi din cauza stărilor de depresie și anxietate.

Numele plantei  este datorat faptului că sunătoarea conține mici glande uleioase, transparente, care arată ca niște găurele și pot fi văzute când este ținută în lumină.

Aceste glande conțin o substanță chimică numită hipericină, considerată a fi unul dintre cele mai importante ingrediente medicinale ale plantei.

Sunătoarea a fost apreciată pentru proprietățile sale terapeutice încă din epoca romană. Rădăcinile, frunzele, semințele, florile, tulpinile, coaja și fructele sale au fost toate folosite pentru a trata insomnia și depresia.

Rezultatele unei meta-analize pentru 23 de studii randomizate care au implicat 1757 de pacienți au arătat că sunătoarea are efecte similare cu antidepresivele convenționale pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate.

Deoarece anxietatea și depresia sunt asociate cu perturbarea somnului, sunătoarea a fost, de asemenea, recomandată ca ajutor pentru somn.

Studii recente au indicat utilizarea sa posibilă pentru îmbunătățirea somnului prin creșterea etapei cu unde lente a somnului. În felul acesta, sunătoarea facilitează un somn profund și crește calitatea generală a somnului.

Cercetătorii nu au elucidat încă modul în care acționează sunătoarea pentru a induce somnul, dar majoritatea studiilor sugerează că hipericina ar putea f să modifice unele aspecte ale funcției serotoninei și noradrenalinei, neurotransmițătorii implicați în reglarea somnului. De asemenea, se crede că sunătoarea poate stimula receptorii GABA, care, așa cum am menționat mai devreme, sunt considerați o poartă de acces către substanțele chimice care induc somnul din creier.

Ceai de valeriană pentru somn profund

Valeriana este unul dintre cele mai cunoscute remedii când vine vorba de calitatea somnului. Extractul din rădăcină de valeriană (Valeriana officinalis) a fost utilizat de zeci de ani, pe scară largă, pentru a trata tulburările de somn.

Rezultatele mai multor studii indică faptul că valeriana poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate susține un somn sănătos. Valeriana este un tratament eficient pentru insomnie, relativ ieftin și fără efecte secundare cunoscute.

Rădăcina de valeriană conține mai mulți compuși chimici care pot avea un impact asupra creierului și corpului uman și care acționează sinergic, respectiv:

  • Iridoide
  • Uleiuri esențiale, inclusiv acid valerenic și acid valeric
  • Lignani
  • Flavonoide
  • GABA (la niveluri scăzute)

Sunt necesare mai multe cercetări, pentru a elucida modul în care rădăcina de valeriană acționează asupra organismului. De exemplu, iridoidele pot acționa ca antiinflamatoare și pot inhiba expresia unor gene specifice. Studiile sugerează că rădăcina de valeriană poate ameliora durerea din organism prin intermediul flavonoidelor, care inhibă crearea de oxid nitric.

Acidul valerenic din rădăcina de valeriană acționează asupra receptorilor GABA, ameliorând  anxietatea. De asemenea, rădăcina de valeriană are un impact probabil asupra receptorilor serotoninei, care sunt implicați în starea de spirit și somn.

S-a descoperit, în plus, că rădăcina de valeriană reduce activitatea creierului în cortexul motor și modifică modul în care undele cerebrale din diferite părți ale creierului lucrează împreună ca răspuns la stres și anxietate.

În general, se crede că administrarea de suplimente de rădăcină de valeriană produce mai puține efecte secundare decât administrarea de medicamente sedative sau hipnotice pentru somn. Totuși, Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) sfătuiește să nu se folosească ajutoare naturale pentru somn, inclusiv rădăcina de valeriană și melatonina, atunci când se tratează insomnia cronică, din cauza lipsei de dovezi pentru eficacitatea și siguranța acestora.

Ceai pentru somn cu melatonină

Melatonina este un hormon natural care ajută la reglarea ciclului somn-veghe (ciclul circadian). Studiile arată că melatonina ajută unele persoane să adoarmă și îmbunătățește calitatea somnului.

În general, melatonina se folosește sub formă de suplimente, în combinație cu diferite plante cu efecte sedative. Poate fi recomandată de medic și ca atare, în două forme: cu eliberare prelungită și eliberare imediată.

Pentru persoanele care au  tendința de a se trezi noaptea, este mai utilă forma cu eliberare prelungită, administrată înainte de culcare.  Pentru cei care au probleme cu adormirea, este recomandată melatonina cu eliberare imediată.

Melatonina este mai puțin utilizată în ceaiuri, deși multe ceaiuri de plante au un conținut mai mare sau mai mic de melatonină. Ceaiul de mușețel are cele mai mari cantități de melatonină și  reprezintă potențiale surse alimentare ale acestui compus antioxidant. Valori mari au fost găsite și pentru ceaiul verde, valeriană și păducel.

Pe lângă ceaiurile care au, în mod natural, o anumită cantitate de melatonină, sunt comercializate actualmente și ceaiuri cu adaos de melatonină precum:

  • ceaiul pentru vise plăcute Optisomn, care conține 5 mg de melatonină per pliculeț
  • capsule de ceai de mușețel cu melatonină de la Ristora
  • Mivolis, ceai pentru somn cu melatonină, levănțică, valeriană, melisa și floarea pasiunii, care conține 1 mg melatonină per pliculeț

Melatonina este considerată în general sigură pentru utilizare pe termen scurt. Cu toate acestea, există unele semnale cu privire la riscurile de sângerare (în special la persoanele care iau anticoagulante, precum warfarina). Există, de asemenea, un risc crescut de convulsii, în special la copiii cu tulburări cerebrale.

Crearea unei rutine de relaxare

Pentru cei care nu dorm suficient, implementarea unei rutine de culcare poate oferi o bază pentru o odihnă mai bună. O rutină de culcare este un set de activități desfășurate în aceeași ordine, în fiecare seară, cu 30 până la 60 de minute înainte de a merge la somn.

Creierul începe să se relaxeze, pregătindu-se pentru somn, cu câteva ore înainte de culcare, ca parte a ciclului natural somn-veghe. Folosind o rutină de culcare se poate optimiza această perioadă de tranziție între veghe și somn.

Este important să se stabilească orele optime de culcare și de trezire și ă fie respectate în fiecare zi, inclusiv în weekend. Respectarea unui program de somn consecvent ajută la antrenarea creierului să se simtă obosit, în mod natural, la culcare.

De asemenea, este recomandat să existe o oră fixă în fiecare seară, în care începe  rutina de culcare, între 30 de minute și 2 ore înainte de culcare. Această rutină poate include o baie caldă, exerciții ușoare, muzică de relaxare, meditație, exerciții de respirație, o carte liniștitoare sau orice altă activitate care ajută somnul.

”Această rutină îți va obișnui organismul cu o anumită oră de culcare și cu anumite gesturi sau activități care îl anunță apropierea acesteia. În principiu, evită activitățile solicitante seara, nu face sport și nu mai mânca nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare. Eliberează-ți mintea de gândurile negative, de problemele de la birou și concentrează-te pe timpul oferit ție și familiei tale. Iar ca totul să fie și mai ușor, adaugă în ritualul tău de seară și un ceai, care să te ajute să adormi mai rapid. Toate aceste trucuri, aplicate zi de zi, te pot ajuta ca în scurt timp să scapi de insomnie.”, recomandă Corina Dragomir, specialist medicini alternative, expert doc.ro

Mulți experți consideră că o ceașcă caldă de ceai poate ajuta la calmarea minții, mai ales la sfârșitul unei zile obositoare. Pe lângă efectele ceaiului în sine, practica metodică de a pregăti o ceașcă de ceai poate fi un suport pentru relaxare.

Poți crea un ritual de preparare a ceaiului seara, înainte de culcare. Fierbe apa, lasă ceaiul să se infuzeze și soarbe încet, simțind și mirosul și senzația cănii perfecte de ceai din plante. Este un adevărat moment de meditație, care ajută la atenuarea stresului și la promovarea calmului înainte de culcare.

Surse:

  • https://www.doc.ro/sanatate/ceaiuri-naturale-insomnie
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9738644
  • https://www.artoftea.com/blogs/health-lifestyle/the-benefits-of-drinking-tea-before-bed
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524226
  • https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-basil
  • https://www.vinmec.com/eng/article/what-substances-in-tea-cause-insomnia-en
  • https://www.researchgate.net/publication/366035015_Impact_of_lavender_herbal_tea_on_sleep_quality_in_elderly_patients_with_poor_sleep_quality_A_randomized_study
  • https://www.healthline.com/nutrition/california-poppy
  • https://www.healthline.com/nutrition/peppermint-tea#TOC_TITLE_HDR_9
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16767798
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470311
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/does-chamomile-tea-make-you-sleep
  • https://www.webmd.com/diet/health-benefits-linden-tea
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875#:~:text=Results%20from%20multiple%20studies%20indicate,officinalis%20have%20been%20widely%20studied.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/valerian-root
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643817307697