Rezumat 2024! Ce te ajută să dormi mai bine: trucuri din știință

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Cu toții ne dorim un somn odihnitor, din care să ne trezim refăcuți și plini de energie. Dar calitatea somnului depinde de mulți factori. Este important să cunoști ce te ajută să dormi mai bine și să aplici trucurile învățate, pentru a obține un somn ideal.  

Ca orice componentă a unui stil de viață sănătos, un somn bun nu este totdeauna ușor de obținut și necesită un oarecare efort. ”Cum adică, efort ca să te odihnești?”, te-ai putea întreba. ”Nu este o contradicție?”

Totuși, nu o dată îți propui să dormi bine și te iei cu alte lucruri, până târziu, în noapte, astfel că îți rămân puține ore de somn. Știi că trebuie să întrerupi dispozitivele electronice și totuși adormi în fața televizorului. Sau, pur și simplu, consideri că o sarcină de la serviciu este mai importantă ca somnul.

Un somn bun este foarte important pentru sănătate. Cercetările au asociat somnul deficitar cu niveluri crescute de zahăr în sânge și metabolism dezechilibrat, cu un risc ridicat de probleme cardiovasculare și afecțiuni neurologice, inclusiv demență.

Calitatea somnului poate fi ușor afectată de o multitudine de factori de mediu ori de factori de stres emoțional sau fizic.

A prioritiza somnul este primul secret pe calea către îmbunătățirea odihnei tale. În plus, o serie de descoperiri științifice recente te pot îndruma, când explorezi ce te ajută să dormi mai bine. Descoperă în articolul de față cele mai bune ”trucuri” bazate pe cercetări din 2024, pentru a-ți transforma somnul și a te trezi revigorat în fiecare dimineață a acestui an.

Știința somnului și beneficiile unui somn bun

Somnul a fost studiat încă din antichitate, ca un fenomen misterios, considerat ca având încărcătură magică. Totuși, majoritatea descoperirilor legate de știința somnului sunt mai timpurii. Multe concepte care ne sunt familiare astăzi, precum etapele somnului, tulburările de somn și igiena somnului s-au consolidat în ultimii 50 de ani.

Când vine vorba de ce te ajută să dormi, anumite descoperiri științifice îți pot oferi recomandări valoroase pentru un somn bun.

Tehnologia avansată este foarte utilă pentru înțelegerea mai profundă a somnului. O serie de studii științifice au demonstrat ce te ajută să dormi mai bine, de la programul de somn până la anumite ”trucuri” de culcare. Totodată, studiile au infirmat diverse metode populare de somn, promovate pe rețele de socializare.

ce te ajută să dormi

Ce a demonstrat știința legat de somnul de calitate

Somnul este un proces esențial de refacere, care facilitează vindecarea și regenerarea întregului organism. Pe lângă procesele reparatorii, somnul este asociat cu memoria, concentrarea, starea de spirit și performanța cognitivă.

Pe termen scurt, un somn de proastă calitate ne poate afecta starea de spirit, învățarea și capacitatea de a face alegeri bune. Privarea cronică de somn poate duce la numeroase probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate timpurie.

Experții în somn raportează că adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pentru o funcționare optimă.

Calitatea somnului contează la fel de mult ca durata

Calitatea somnului contează la fel de mult ca și orele de somn. Știința a demonstrat că, pentru un somn odihnitor, este necesar să parcurgi mai multe cicluri de somn pe noapte, respectiv toate etapele unui ciclu de somn. Acestea cuprind:

  • Starea de veghe (vigilentă sau relaxată)
  • Etapa 1 somn Non REM
  • Etapa 2 somn Non REM
  • Etapa 3 Somn Non REM – somn profund
  • Somn REM

Fiecare etapă de somn prezintă modele specifice de unde cerebrale, care influențează calitatea generală a somnului. Lucrurile ce te ajută să dormi mai bine sunt acelea care promovează o stare de relaxare, caracterizată de undele alfa (detectate prin EEG), în vreme ce starea de alertă este caracterizată de unde beta.

Iată numai câteva dintre descoperirile științifice importante legate de somn, din ultima perioadă:

1. Creativitatea și momente „eureka” sunt legate de stadiul 1 de somn

Somnul din etapa 1 este mai puțin studiat, dar cercetări foarte recente arată că poate susține creativitatea. Un studiu publicat în Sleep Advances a căutat să exploreze relația somnului din stadiul 1 cu creativitatea.

Studiul a demonstrat că persoanele care au petrecut cel puțin 15 secunde în etapa 1 de somn sunt mai creative și mai predispuse către descoperiri importante. Acest efect nu a fost observat dacă subiecții au trecut la stadii de somn mai profunde. Autorii studiului scriu că „există un punct favorabil creativității, în perioada de debut al somnului” . Activitatea din etapa 1  de somn poate ajuta la aprinderea „scânteilor creative”.

Terenul favorabil creativității poate fi sporit în această etapă datorită interacțiunii din rețelele creierului legate de creșterea gândirii spontane și scăderea controlului cognitiv.

2. Poți învăța datorită somnului: somnul te ajută să îmbunătățești și consolidezi memoria și performanța cognitivă

Îți amintești de acea fantezie din liceu și facultate în care ți-ai fi dorit să poți învăța în somn? Ei bine, cercetările publicate anul trecut în The Annual Review of Psychology sugerează că ar putea fi posibil!

În revizuire a fost inclusă o meta-analiză a 90 de studii care explorează reactivarea țintită a memoriei (TMR). TMR implică prezentarea unui stimul cuiva, în timp ce acesta este treaz și atașarea acestuia la un sunet sau un miros. Odată ce persoana adoarme, mirosul sau sunetul este prezentat din nou, ceea ce declanșează stimuli în minte și întărește procesul de învățare și memorie.

Meta-analiza a confirmat că TMR a avut cel mai mare succes în timpul etapei 2 și a somnului cu unde lente.

Studiile care explorează TMR au descoperit că poate aduce beneficii în învățarea abilităților, dezvoltarea vocabularului, amintirea cuvintelor și conștientizarea spațială.

3. Zgomotul de fundal din creier poate contribui la sănătatea creierului

Activitatea electrică a creierului se manifestă, de obicei, în două forme: unde regulate și o activitate electrică neregulată, aleatorie. Cu toate acestea, un studiu recent sugerează că această „activitate electrică neregulată” ar putea să nu fie aleatorie, cum se credea anterior.

Cunoscută și sub numele de activitate la scară liberă, activitate aritmică a creierului sau activitate aperiodică, activitatea neregulată a creierului a fost ocolită de cercetători ca subiect de cercetare. Aceasta a fost privită ca un zgomot de fundal irelevant, spre deosebire de ritmurile regulate ale bătăilor inimii și ale respirației. Este foarte asemănătoare cu zgomotul alb, popular printre cei care doresc să-și îmbunătățească obiceiurile de somn.

Folosind un software avansat, expertul în neuroștiință Bradley Voltek a descoperit că adulții în vârstă par să experimenteze mai multă activitate aperiodică. În colaborare cu profesorul de neuroștiință din Berkeley, Robert Knight, ei au observat că, pe măsură ce îmbătrânești, creierul experimentează mai mult „zgomot de fond”. Creșterea activității neregulate a fost legată de scăderea memoriei de lucru, care apare o dată cu avansarea în vârstă.

O posibilă teorie emisă de oamenii de știință  este că activitatea aperiodică a creierului nu este un simplu ”zgomot de fond”. Aceasta poate fi legată de echilibrul delicat dintre semnalele excitatorii și inhibitorii, prin care sunt reglate procesele cerebrale

4. Visele lucide pot ajuta la învățare și rezolvarea unor probleme din starea de veghe în somn

În cadrul unui studiu, cercetătorii au recrutat participanți care puteau experimenta vise lucide. În timp ce participanții dormeau, cercetătorii le-au adresat o serie de întrebări simple și probleme de matematică la care să răspundă cu da/nu, prin mișcări ale ochilor prestabilite. Mai mulți participanți au putut să răspundă corect la cele 29 de întrebări, ceea ce sugerează că noi informații pot fi introduse și învățate în timp ce dormim.

Ce te ajută să dormi mai bine conform studiilor

În rândurile următoare vei descoperi câteva sfaturi utile pentru somn, bazate cercetări științifice,  împărtășite de experții în somn în 2024.

Un „pui de somn” scurt în timpul zilei poate ascuți mintea

Dacă te simți obosit în mijlocul zilei, o scurtă pauză de somn ar poate reîmprospăta creierul și furniza energie.  Tot mai multe dovezi sugerează că somnul în timpul zilei poate da un impuls abilităților de gândire critică, memoriei, productivității și dispoziției.

Sesiunile de somn nu trebuie să depășească  20-30 de minute. Este suficient timp pentru a intra într-un ciclu de „somn ușor”, din care trezirea să fie facilă.

Când adormi, intri în etapa 1 a somnului. Apoi urmează etapa 2, etapa 3 și somnul REM, cu un ciclu complet care durează aproximativ 90 de minute și are loc de mai multe ori pe parcursul nopții.

În timp ce un pui de somn rapid, care durează 20-30 de minute, nu aduce neapărat un somn  profund, acesta oferă, totuși, beneficii valoroase în ceea ce privește calitatea.

”Studiile arată că „a trage un pui de somn” este o modalitate bună de a crește nivelul de vigilența și reacție, de a îmbunătăți starea generală de spirit și chiar de a reduce numărul erorilor.”, arată dr. Ileana Năsui pe sfatulmedicului.ro

Dacă nu depășește 30 de minute, un somn scurt poate ocoli starea de amețeală asociată cu trezirea, cunoscută sub numele de inerție de somn. După un pui de somn, te poți simți mai alert, concentrat și productiv. Îndepărtând fazele de somn profund, vei fi împrospătat și plin de energie, fără a avea nevoie de un somn mai lung.

 De asemenea, somnul de zi trebuie să se desfășoare înainte de ora 17:00. Astfel, se evită întreruperile somnului obișnuit pe timp de noapte.

ce te ajută să dormi

Ce te ajută să dormi: orele fixe de culcare și trezire asigură un somn de calitate

Majoritatea studiilor demonstrează că păstrarea unei rutine fixe de somn este printre cele mai importante lucruri ce te ajută să dormi. Aceeași oră de culcare și de trezire și minim 7 ore de somn sunt ingrediente cheie ale unui somn bun.  Consistența și regularitatea somnului sunt esențiale pentru un somn de calitate.

Astfel, un studiu din 2020 sugerează că o oră mai târzie de somn și o variabilitate mai mare a somnului au fost, asociate cu rezultate negative asupra sănătății. Dovezile disponibile susțin că timpul de somn mai devreme și regularitatea tiparelor de somn, cu ore de culcare și de trezire consecvente, sunt asociate în mod favorabil cu sănătatea.

Alinierea cu ritmul circadian este ideală pentru somn

De asemenea, alinierea cu ritmurile circadiene, prin culcarea devreme și trezirea în zori, când răsare soarele, este unul din ”trucurile” ce te ajută să dormi mai bine.

Au fost chiar studii care au arătat că schimbarea orei de la un anotimp la altul poate perturba calitatea somnului. Această constatare a stat la baza propunerii de a menține o oră standard vară- iarnă. Când ceasul solar este aliniat greșit cu ceasul social, are loc desincronizarea între ritmul circadian intern și ceasul social. Schimbarea anuală între ora standard și ora de vară introduce această nealiniere, asociată cu riscuri pentru sănătatea și siguranța fizică și mintală.

În 2020, Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) a publicat o declarație de poziție în care pledează pentru eliminarea schimbărilor de timp sezoniere. Conform AASM, dovezile susțin cel mai bine adoptarea orei standard pe tot parcursul anului.

Monitorizarea expunerii la lumină, un truc ce te ajută să dormi mai bine

Medicii recomandă să te expui la lumina zilei, la prima oră dimineața, pentru a stimula producția de cortizol și a inhiba producția de melatonină. Sincronizarea cu lumina zilei implică activarea fotoreceptorilor din retină, sensibili la lumină albastră. Este bine să ieși afară, pentru a obține maximum de beneficii de la lumina zilei. Nivelul de lumină din interior depășește rar câteva sute de lucși. Recomandările standard sunt de 10.000 de lucși, timp de cel puțin o jumătate de oră.

Pe de altă parte, pentru a ajuta ceasul intern să funcționeze în sincronizare cu ritmul circadian, este foarte important să reduci luminile noaptea. Evită să te uiți la ecrane cu 30 de minute până la 2 ore înainte de culcare, conform studiilor, deoarece emit lumină bogată în albastru.

Un studiu recent realizat de Inserm, ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of Pineal Research, a consolidat aceste recomandări. Folosind două grupuri separate de voluntari, cu o vârstă medie de 25 și 59 de ani, studiul a analizat producția de melatonină în urma expunerii la lumină de diferite culori.

Concluzia a fost că, pe măsură ce înaintezi în vârstă, beneficiezi mai mult de expunerea zilnică la lumina zilei. Aceasta este mai bogată în lungimi de undă decât lumina artificială. Cercetătorii recomandă, de asemenea, adaptarea culorii și luminozității luminii interioare pentru persoanele care stau predominant în casă.

Exercițiile fizice în timpul zilei sporesc calitatea somnului

Literatura științifică cuprinde numeroase dovezi consistente ale unei corelații pozitive între activitatea fizică și un somn mai bun. În acest sens au fost publicate două studii importante în 2024, unul de către Universitatea din Reykjavik, celălalt de către Universitatea din Australia de Sud. În studiul islandez, au fost monitorizați pe o perioadă de 10 ani 4.339 de participanți din 9 țări europene, cu vârsta cuprinsă între 39 și 67 de ani. Nivelurile de activitate fizică, durata somnului și tulburările de somn au fost evaluate cu ajutorul chestionarelor.

Concluzia a fost că persoanele cu o activitate fizică regulată pe perioada studiului au raportat mai puține probleme de somn decât subiecții mai sedentari. Studiul australian s-a bazat pe evaluarea parametrilor de activitate ai unei populații de 1.168 de copii și 1.360 de adulți, timp de 8 zile,  24/24. Acesta arată că activitatea fizică moderată până la viguroasă în timpul zilei este corelată cu un somn mai lung, de calitate mai bună. Cercetătorii cred că acest efect se datorează unei secreții crescute de serotonină, care ajută atât la îmbunătățirea stării de spirit, cât și la producția de melatonină.

Alte studii sugerează, de asemenea, că, acolo unde este posibil, trebuie respectate ore regulate de practică fizică, evitând exercițiile înainte de culcare.

”Este foarte sănătos și chiar indicat să practici sport cu regularitate, însă nu este deloc recomandat să faci asta chiar înainte de a merge la culcare. Exercițiile fizice te pot ajuta să adormi mai repede și să dormi mai liniștit, atâta timp cât sunt făcute la momentul potrivit. Exercițiile fizice stimulează organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier. Încearcă deci să faci sport cu 3-4 ore înainte de a te culca. Seara este bine să faci antrenamente mai ușoare, care să te liniștească, precum yoga, tai chi sau pilates.”, recomandă dr. Oana Cuzino, pe doc.ro

Ce te ajută să dormi: o cină bună și evitarea stimulentelor

Este binecunoscută recomandarea unei mese de seară ușoare, cu două ore înainte de culcare, pentru a asigura un somn bun. 

”Mesele copioase ar trebui să fie servite la prânz, niciodată seara. Cu cât sistemul digestiv este mai solicitat după cină, cu atât mai neliniștit va fi somnul tău. Chiar și atunci când mănânci preparate light, ușor de digerat, fă-o cu cel puțin o oră înainte de culcare. ”,  precizează dr. Cuzino.

De asemenea, se știe că trebuie să eviți cofeina seara, pentru că perturbă somnul. Cofeina se leagă de aceiași receptori ca și adenozina, care aduce o senzație de somnolență. În felul acesta, cofeina te face mai activ și mai vigilent și întârzie somnul. 

Deși se recomandă evitarea băuturilor carbogazoase dulci cu cofeină sau a ciocolatei, în mod surprinzător, consumul anumitor alimente cu glucoză seara poate favoriza somnul. Cel puțin așa demonstrează un studiu interesant, realizat de Inserm și la Collège de France.  

Cercetarea s-a axat pe celulele gliale, celule ale creierului. Studiul a demonstrat că unele dintre aceste celule, denumite astrocite, captează glucoza din sânge. Ulterior, eliberează adenozină, implicată în declanșarea senzației de somnolență.  Astrocitele își adaptează răspunsul în funcție de ora din zi. Acest răspuns este mai mare seara decât dimineața, pentru a încuraja somnul la sfârșitul zilei.

Acest lucru nu înseamnă să faci exces de dulciuri seara. Dar anumite alimente ușor îndulcite, precum budinci, cereale cu lapte sau iaurturi pot fi de ajutor.

Evită anxietatea înainte de culcare și vei dormi mai bine

Mulți oameni își pierd somnul din cauza anxietății și stresului. Orice eveniment stresant poate perturba calitatea somnului, dar experții spun că există sfaturi utile pe care oamenii le pot folosi:

Înainte de culcare, pune deoparte orice dispozitiv electronic și evită consumul excesiv de știri.

Detensionează-te înainte de culcare. Indiferent dacă practici meditația, bei o băutură caldă, faci un puzzle sau tricotezi, fă o activitate care îți aduce o stare de somnolență, indiferent de oră.

”Încearcă să transformi gândurile negative în unele pozitive, concentrându-te asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător.”, spune dr. Sally Ibrahim expert în somn  la Spitalele Universitare din nord-estul Ohio.

„Dacă exersez iar și iar, acele gânduri mă vor calma, la rândul lor. Îmi dau pace și bucurie. Și acestea sunt genul de lucruri care ne ajută nu numai sănătatea mintală, ci și somnul”, spune ea.

Trucuri populare: cât de eficiente sunt pentru somn

Există o serie de recomandări pe rețelele de socializare pentru diferite metode care ar fi utile pentru odihnă și somn. Iată ce spun experții:

Somnul prea lung sau statul foarte mult în pat nu ajută pentru o odihnă de calitate

Statul în pat ore în șir, cunoscut pe rețelele de socializare ca ”bed rotting” (a ”putrezi” în pat) nu înseamnă odihnă.

Dimpotrivă, un somn excesiv ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate subiacente. Iar faptul de a nu părăsi patul ore sau zile în șir poate fi un semn pentru anumite probleme de sănătate mintală.

Unii oameni care stau foarte mult în pat susțin adesea că se simt revigorați,. Dar experții spun că acest comportament desincronizează ceasul intern de ritmul circadian, care controlează ciclurile somn-veghe.

Acest lucru poate modifica impulsul de somn al cuiva, făcându-l să se simtă neliniștit atunci când ar trebui să doarmă în mod normal. Totodată, poate deregla indicatorii de somn, făcând mai puțin probabilă asocierea patului cu ideea de somn.

Pentru a depăși dependența de stat în pat (bed rotting),  experții recomandă să evaluezi mai întâi motivul pentru care simți nevoia unui astfel de tip de ”odihnă”. Poate fi necesară o intervenție psihoterapeutică pentru a înțelege cauzele acestui tip de comportament. În concluzie, ”putrezitul” în pat nu este recomandat de experți printre metodele ce te ajută să dormi mai bine.

Corectarea acestui model defectuos poate presupune respectarea ritmului circadian și a ciclului somn-veghe. Pentru a regla acest ciclu este necesară trezirea devreme, indiferent de ora de adormire, în concordanță cu ciclul de lumină-întuneric. Trezirea devreme și activitățile în lumină naturală pot ajuta, în timp, la schimbarea obiceiului de a sta numai în pat.

Cocktailul „Sleepy Girl” nu este susținut de știință

„Cocktailul pentru fată adormită”, un amestec de suc de cireșe, apă carbogazoasă aromatizată și magneziu a fost o altă tendință din 2024, despre care unele persoane au susținut că le îmbunătățește somnul. Dar dovezile că funcționează nu sunt concludente.

Este adevărat că unul dintre ingrediente, magneziul, joacă un rol în somn. Mineralul poate ajuta la relaxarea mușchilor și poate influența căile din creier care stabilizează starea de spirit și anxietatea.

Cu toate acestea, amestecul în sine nu are altă valoare adăugată, față de magneziul singur. În plus, unele tipuri de magneziu pot acționa ca un laxativ care perturbă somnul.

Dormitul pe podea poate aduce beneficii spatelui , dar nu în toate cazurile

Oamenii au dormit pe podea de secole. Pentru unele culturi actuale, dormitul pe podea este încă important pentru bunăstarea generală și pentru un somn odihnitor. Unele persoane cu afecțiuni ale coloanei pot considera somnul pe podea ca fiind foarte util.

Potrivit unor kinetoterapeuți, dormitul cu spatele pe podea ajută la întinderea coloanei și mușchilor și la eliminarea presiunii de la nivelul spatelui. Fermitatea podelei poate fi, uneori, preferabilă unei saltele foarte moi.

Mulți experți atrag însă atenția că această practică nu este potrivită pentru orice afecțiune a spatelui. Poate duce la rigidizarea articulațiilor, poate pune mai multă presiune pe șolduri și fese sau poate reduce forma curbată a coloanei vertebrale, ceea ce poate genera dureri de spate.

Să dormi singur în pat ar putea fi mai bine pentru tine și partenerul tău

Un sondaj din 2023 a constatat că până la o treime dintre cuplurile din SUA au practicat „divorțul în timpul somnului”. Aceasta a fost o tendință de mare succes și anul trecut. Mulți oameni, inclusiv celebrități, au spus că aleg să doarmă separat de parteneri, pentru o noapte mai odihnitoare.

Anumite dovezi științifice sugerează că dormitul singur ar putea fi mai potrivit pentru unele cupluri. Unul dintre motive ar fi diferențele în compatibilitatea somnului.

Cercetările au arătat că persoanele cu programe de somn diferite pot avea un somn prost dacă împart un pat cu un partener cu altfel de program. Dormitul lângă o persoană care sforăie poate avea, de asemenea, ca efecte, oboseală și somnolență a doua zi. Cercetătorii notează, totuși, că dormitul în comun are unele beneficii. De exemplu, poate oferi confort și sprijin emoțional, ceea ce poate ameliora stresul.

Surse: