Un exercițiu de 2 minute poate îmbunătăți somnul și reduce riscul de diabet și boli cardiovasculare

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Problemele legate de somn afectează până la 35% dintre persoane, fie că este vorba de insomnie, somn superficial și discontinuu sau de alte tulburări de somn. Lupta regulată pentru a dormi poate avea implicații pe termen lung asupra sănătății. Somnul insuficient sau de slabă calitate este asociat cu creșterea riscului de diabet, boli cardiovasculare, tulburări metabolice sau afecțiuni mintale.

În aceste condiții, oamenii caută mereu soluții pentru a-și îmbunătăți somnul. Multe dintre ele sunt binecunoscute, de exemplu ceaiuri de plante, suplimente pentru somn, tehnici de relaxare sau, în ultimă instanță, somnifere.

Dar există și trucuri neobișnuite care pot ajuta la îmbunătățirea somnului și prevenirea bolilor adiacente. O astfel de metodă surprinzătoare este statul în cap, o postură cu multiple beneficii pentru sănătate.

Această postură este foarte importantă în Yoga, unde este considerată o printre cele mai importante asane. Denumită Sirsasana sau Salamba Sirsasana, este o poziție de yoga inversată de nivel avansat, energizantă pentru întregul corp, care necesită puterea trunchiului, a capului, a gâtului și a coatelor.

”Unele studii realizate în ultimii ani au arătat că există o legătură între yoga și obținerea unui somn odihnitor. Această practică hindusă este un remediu dovedit, printre altele, pentru insomnie și neliniște.”, arată dr. Oana Cuzino pe doc.ro

Conform unor specialiști, statul în cap poate fi de ajutor și pentru îmbunătățirea somnului. Deși nu este o postură ușor de realizat și nu este indicată oricui, statul în cap poate fi accesibil pentru cei care deprind corect cum se realizează. Odată învățată această asana poate fi practicată înainte de culcare, pentru un somn mai bun. Durează doar câteva minute, dar poate avea beneficii considerabile.
Descoperă în articolul de față ce efecte are statul în cap pentru somn, cum se realizează această postură și ce alte beneficii oferă.  

Statul în cap și somnul

Un somn de proastă calitate afectează toate dimensiunile vieții. Întreruperea regulată a somnului ne poate face să ne simțim obosiți și letargici în timpul zilei. În plus, cercetările arată că poate duce la o sănătate mintală precară, creștere în greutate și un risc crescut de afecțiuni, precum boli de inimă, diabet și chiar cancer.

Printre tehnicile mai puțin cunoscute și oarecum neobișnuite pentru îmbunătățirea somnului se numără și statul în cap. Practicarea posturii Sirsasana timp de 2 minute înainte de culcare crește circulația sângelui la nivelul creierului, vizând în mod specific hipofiza și hipotalamusul.

„Ajută, de asemenea, la detoxifierea glandelor suprarenale, la eliminarea gândurilor negative și la promovarea unei gândiri mai pozitive.”, precizează dr. Katherine Hall, psiholog cu specializare în somnologie.  

Deoarece statul în cap implică întoarcerea corpului cu susul în jos, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să ținut cont. În plus, este important ca postura să nu determine teamă ci să fie realizată cu plăcere.

Conform Asrael Zemenick, profesor de yoga, practicant ayurvedic și consilier vedic, cel mai important aspect al practicării statului în cap este să te distrezi.

 „Din moment ce este o inversare, are efecte temeinice de restabilire a sistemului nervos. Nu este vorba despre încordare. Este vorba despre relaxare profundă, blândețe și spirit jucăuș.”, explică aceasta.

Statul in cap beneficii

Statul în cap oferă multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre acestea ajută, la rândul lor, la îmbunătățirea somnului. Iată la ce poate ajuta această postură:

  • calmeaza mintea
  • atenuează stresul și depresia
  • activează glandele pituitară și pineală
  • stimulează sistemul limfatic
  • întărește partea superioară a corpului, coloana vertebrală și trunchiul
  • sporește capacitatea pulmonară, contribuind la o respirație îmbunătățită
  • stimulează și întărește organele abdominale
  • stimulează digestia
  • ameliorează simptomele menopauzei
  • previne durerile de cap

Postura Sirsasana este foarte apreciată în practicile Yoga tradiționale. Texte mai recente despre yoga, cum ar fi popularul Light on Yoga al lui BKS Iyengar, sugerează că statul în cap „este un tonic pentru oamenii al căror creier obosește repede”.

Autorul sugerează că practica regulată a acestei posturi poate contribui la orice, de la creșterea energiei, îmbunătățirea somnului și îmbunătățirea memoriei până la ameliorarea problemelor legate de tuse, amigdalita și halitoză. Pattabhi Jois, contemporanul lui Iyengar, sugerează în cartea sa, Yoga Mala, că practica regulată a statului în cap îmbunătățește vederea, vindecă bolile oculare și „purifică” cele cinci organe de simț.

Deși nu există studii științifice care să ateste beneficiile statului în cap, entuziasmul față de această metodă este mare și multe persoane care au exersat-o îi confirmă efectele pozitive.

Cum realizezi postura de stat în cap

Este bine ca această postură să fie realizată inițial sub îndrumarea unui instructor și să se țină cont de măsurile de siguranță recomandate și de contraindicații.

În principiu, pentru a realiza postura, se parcurg următorii pași:

1. Se așează mâinile împreunate pe podea și se folosesc ca bază de stabilitate antebrațele.  baza standului nostru este într-adevăr antebrațele noastre. Mușchiul cheie implicat în susținere este serratus anterior, dar și alți mușchi ai umerilor, cum ar fi deltoizii, ajută la această acțiune.

2. Se așează capul în fața palmelor împreunate, care pot fi dispuse spre partea posterioară a capului. Distanța dintre coatele mâinilor împreunate este importantă, pentru ca palmele și coatele să formeze un triunghi care să asigure stabilitatea posturii.  

3. Odată stabilizată baza, se îndoaie corpul, se flexează articulațiile șoldurilor și se aduc picioarele mai aproape de  cap. Apoi începe procesul de ridicare a picioarelor, ca și cum ai încerca să te dai peste cap. Totuși, în loc de te da propriu zis peste cap, încerci să te menții în poziție stabilă și să întinzi picioarele, îndreptând coloana vertebrală. Pentru începători se recomandă ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți inițial.Odată ce poziția capului este stabilizată, puteți începe să ridicați încet picioarele.

4. Poziția capului: capul trebuie așezat astfel încât contactul cu pământul să nu fie la nivelul centrului capului, dar nici la nivelul frunții.

Contactul se face undeva la nivelul liniei părului, între frunte și centrul calotei, încercând să menții o curbă cervicală confortabilă.

Măsuri de siguranță când practici statul în cap

Pe lângă numeroasele lor beneficii, statul în cap prezintă și anumite riscuri, cum ar fi durerile de gât, umăr și spate sau rănirea. Practicanții trebuie să respecte anumite măsuri pentru a realiza această postură în siguranță.  

Iată câteva recomandări de siguranță de urmat:

1. Gestionarea temerilor

Una dintre cele mai mari provocări pentru a realiza această postură este frica. Aceasta este frecventă și cât se poate de normală. Teama se estompează atunci când practicanții deprind postura, simt echilibrul și câștigă încredere în intrarea și ieșirea din poziție. A merge încet și a lucra această poziție pas cu pas poate ajuta la atenuarea fricii și la echilibrare.

2. Lucrul cu un instructor

Cea mai bună opțiune pentru a realiza statul în cap este să lucrezi cu un expert.  Acesta poate fi un profesor de yoga calificat, un expert în fitness sau o persoană care practică de multă vreme postura.

Este dificil să verifici alinierea corpului când ești cu capul în jos. Un observator te poate ajuta să aliniezi corect corpul și să menții stabilitatea. De asemenea, te poate sprijini pe măsură la începutul posturii și la revenirea din postură.

3.Folosirea unui perete

În cazul persoanelor care se tem, exersarea poziției lângă un perete poate fi de ajutor.

”Exersează-te sprijinindu-te de perete până când obții suficient echilibru și forță de bază pentru a încerca o poziție independentă.”, recomandă dr. Hall.

Totuși, mulți instructor de yoga nu recomandă sprijinirea de perete, ci prezența acestuia cel mult pentru sentimentul de siguranță pe care îl poate da.

 „Este în regulă să folosești un perete, dar nu trebuie să te sprijini prea mult pe el. Mai degrabă este ca o asigurarem dacă te simți temător, să știi că ai zidul acolo pentru sprijin emoțional.”, precizează Asrael Zemenick

4. Așezarea de pături și perne în jur

Pe măsură ce progresezi, poți să te îndepărtezi de perete până când poți să te ridici pe cap în centrul camerei. Dacă exersezi pe cont propriu acasă, așează câteva pături sau perne pe podea, în jurul tău, pentru a te proteja în cazul unei răsturnări

Contraindicații pentru statul în cap

Pentru unele persoane această poziție este contraindicată, respectiv pentru cei care au:

  • probleme legate de gât, umăr sau spate
  • îngrijorări cu sângele care vine în cap
  • osteoporoză
  • afecțiune cardiaca
  • tensiune arterială ridicată sau scăzută
  • probleme oculare, inclusiv glaucom

Femeile însărcinate trebuie să evite, de asemenea, inversiunile, cu excepția cazului în care practică sub supravegherea unui profesor de yoga sau au deja experiență în practicarea poziției. .

De asemenea, această poziție trebuie evitată la menstruație.  

„Nu este recomandat să faci inversiuni în timpul ciclului menstrual, deoarece reduce fluxul descendent în organism. Acest lucru poate perturba fluxul natural al menstruației.”, explică Zemenick.

Alte măsuri mai puțin obișnuite pentru promovarea somnului

Pe lângă statul în cap, există și alte ”trucuri” mai puțin convenționale care ajută la adormire și menținerea somnului. Printre acestea, pot fi menționate:

1. Alte poziții de yoga

În afară de statul în cap și alte posturi yoga pot îmbunătăți somnul. Printre acestea se numără

Postura copilului (balasana)
Această postură simplă, dar eficientă, ajută la întinderea spatelui și șoldurilor și la eliberarea tensiunii, calmând mintea. Această poziție oferă relaxare mentală înainte de culcare.

Cum se realizează:

  • Așează-te pe podea, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
  • Expiră și coboară trunchiul către genunchi.
  • Întinde-ți brațele în față, cu palmele îndreptate în jos. Sau, dacă este mai confortabil, lasă brațele să se relaxeze alături de picioare, cu palmele îndreptate în sus.
  • Menține poziția timp de 1-3 minute, respirând profund.

Postura fluturelui (baddha konasana)

Postura fluturelui ajută la eliberarea tensiunii stocate în partea inferioară a corpului, la relaxare și la adormire.

Cum se realizează:

  • Stai cu picioarele întinse în fața ta.
  • Îndoaie genunchii și trage-ți călcâiele spre tine, apoi lasă-ți genunchii să cadă spre pat, podea sau covoraș.
  • Ține marginile exterioare ale picioarelor cu mâinile, îndreptând coloana.
  • Menține poziția timp de 1-2 minute în timp ce respiri adânc.

Picioare sus pe perete (viparita karani)

O poziție odihnitoare pentru aducerea sângelui înapoi la inimă, promovând relaxarea și revigorarea circulației sanguine. Ridicarea picioarelor ajută la circulația sângelui și poate ameliora tensiunea minoră a spatelui, ajutând la relaxare.

Cum se realizează:

  • Așează-te lângă un perete și întinde-te pe spate, extinzând picioarele în sus pe perete.
  • Așează brațele în lateral sau deasupra capului, cum îți este mai confortabil.
  • Rămâi în această poziție timp de 3-5 minute, respirând ușor.

2. Intenția paradoxală

Intenția paradoxală este o tehnică cognitivă care constă în a convinge pacientul să se angajeze în comportamentul său cel mai de temut. În contextul insomniei, acest tip de terapie se bazează pe ideea că anxietatea de performanță inhibă apariția somnului. În mod paradoxal, dacă un pacient nu mai încearcă să adoarmă și, în schimb, rămâne treaz cât mai mult posibil, se așteaptă ca anxietatea de performanță să se diminueze. Cu alte cuvinte, persoana cu insomnie se așează în pat și încearcă în mod voluntar să se mențină trează, să împiedice somnul.

3. Metoda militară

Metoda militară de inducere a somnului a fost dezvoltată inițial în al Doilea Război Mondial.  Se crede că această tehnică induce somnul în aproximativ 90 de secunde. Iată care sunt pașii:

  • Relaxează-ți fața
  • Eliberează tensiunea de la nivelul umerilor
  • Așează mâinile în lateral
  • Relaxează pieptul în timp ce expiri
  • Relaxează picioarele, coapsele și gambele
  • Limpezește mintea timp de 10 secunde
  • Repetă cuvintele „nu gândi” timp de 10 secunde

4. Metoda de respirație 4-7-8

Această metodă, dezvoltată de medicul Andrew Weil, specialist în medicină integrativă poate aduce somnul într-un timp scurt.

Iată cum se practică:

  • Așează-te întins, într-un loc liniștit și relaxează corpul
  • Începe prin a pune vârful limbii pe cerul gurii, direct în spatele dinților din față superiori. Pe tot parcursul exercițiului, trebuie să ții limba pe în această poziție.
  • Întredeschide gura și expiră prelung pe gură, cu un ușor șuierat.
  • Închide gura și respirați pe nas în timp ce numeri mental până la 4.
  • Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
  • Expiră puternic pe gură timp de 8 secunde.
  • Repetă acest ciclu de patru ori.

5. Poveștile și cântecele de la culcare

Deși credem că acestea sunt doar pentru copii, somnul adulților poate fi îmbunătățit, de asememea, de povești și cântece înainte de culcare.

Conform cercetărilor, muzica cu un ritm de aproximativ 60 de bătăi pe minut poate ajuta la adormire, deoarece face ca ritmul cardiac să se regleze în jurul ritmului de 60 de bătăi pe minut, necesar pentru a intra în zona de somn.

În ceea ce privește poveștile de culcare, creierul se poate relaxa și se poate concentra imaginile generate de acestea, eliberându-se de gândurile negative.

6. Aromaterapia

Nervul olfactiv transmite mesaje legate de simțul mirosului către creier. Acestea pot provoca fie o reacție din partea sistemului nostru nervos parasimpatic (calmare și relaxare), fie din partea sistemului nostru nervos autonom (luptă sau fugă).

Uleiurile esențiale au o serie de avantaje și, atunci când sunt utilizate în aromoterapie, pot fi ajutoare eficiente pentru somn. Uleiul de lavandă este cel mai utilizat ulei esențial pentru promovarea somnului. Aromaterapia cu ulei de lavandă reduce tensiunea arterială, frecvența  pulsului și temperatura pielii, calmând sistemul nervos. În plus, ajută la încetinirea undelor cerebrale și trecerea într-o stare mai relaxată.

Surse:

  • https://www.doc.ro/lifestyle/yoga-pentru-un-somn-mai-odihnitor
  • https://www.getsurrey.co.uk/news/health/sleep-expert-two-minute-trick-30455894
  • https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-headstand-safely
  • https://www.yoganatomy.com/headstand-in-yoga/
  • https://www.mattressman.co.uk/help-and-advice/post/7-useful-hacks-to-help-you-sleep-better
  • https://div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/
  • https://www.calm.com/blog/bedtime-yoga