fructe și legume împotriva poluării

Scutul tău natural: top fructe și legume împotriva poluării

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Poluarea atmosferică crește stresul oxidativ în organism și inflamația, două mecanisme care pot accelera îmbătrânirea celulară și pot agrava afecțiuni respiratorii precum astmul sau COPD. Cercetările arată că o dietă bogată în antioxidanți și antiinflamatoare din plante poate reduce acest impact.

Un studiu britanic prezentat la Congresul Societății Europene de Pneumologie a arătat că persoanele care consumă mai mult fructe au avut o reducere mai mică a funcției pulmonare în fața poluării, comparativ cu cei care au consumat mai puține.

„Acest efect poate fi explicat parțial prin compușii antioxidanți și antiinflamatori prezenți natural în fructe, care ajută la atenuarea stresului oxidativ și a inflamației cauzate de particulele fine”, explică cercetătorii.

Fructe și legume-cheie pentru plămâni mai sănătoși

1. Fructe bogate în vitamina C

Vitamina C este un antioxidant puternic care neutralizează radicalii liberi produși de poluanți. Citricele (portocale, grapefruit, lămâi), căpșunile sau kiwi sunt alegeri excelente. Pe lângă vitamina C, aceste fructe conțin flavonoide care sprijină răspunsul imunitar și funcția pulmonară.

2. Legume crucifere: broccoli, varză, conopidă

Aceste legume conțin sulforafan, un compus cu proprietăți detoxifiante și antiinflamatoare. Potrivit articolului de la Indian Express, sulforafanul ajută la eliminarea unor substanțe toxice din corp, ceea ce poate reduce povara generată de poluare.

3. Roșiile și carotenoidele

Tomatele sunt surse bune de licopen, un antioxidant puternic asociat cu sănătatea pulmonară. Peste știința generală, licopenul poate reduce inflamația și deteriorarea celulară din plămâni, lucru relevant pentru oricine respiră aer poluat.

4. Rădăcinoase și verdețuri cu vitamine A și K

Verdețurile precum spanacul sau kale oferă vitamine A și K, ambele importante pentru integritatea țesuturilor și mecanismele de apărare ale organismului. Ele susțin funcția imună și pot ajuta plămânii să rămână sănătoși în condiții de stres oxidativ.

5. Turmeric și ghimbir – puterea antiinflamatoare

Deși nu sunt fructe sau legume clasice din salată, rădăcinile precum turmeric (curcuma) și ghimbirul aduc beneficii antiinflamatorii importante pentru sistemul respirator.Curcumina din turmeric este un antioxidant remarcabil care poate contracara stresul oxidativ indus de poluanți.

Ce spun studiile științifice

Un studiu amplu din 2018 a analizat peste 29.000 de adulți și a concluzionat că expunerea la particule fine (PM2.5) este asociată cu scăderea funcției pulmonare, dar consumul mai mare de fructe și legume poate atenua acest efect negativ.

Mai mult, dovezi științifice susțin că nutrienți precum carotenoide, vitamina D și vitamina E – găsiți în multe fructe și legume – pot reduce daunele induse de poluare care contribuie la afecțiuni respiratorii precum astmul sau BPOC.

Un plus: dieta mediteraneană

Deși studiile nu arată un efect direct împotriva poluării aerului, aderarea la o dietă mediteraneană – bogată în fructe, legume, ulei de măsline și pește – a fost asociată cu un răspuns inflamator mai scăzut și o sănătate pulmonară generală îmbunătățită.

Cum să integrezi aceste alimente ușor în dieta ta

  • Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure, spanac și turmeric.
  • Prânz: salată mare cu roșii, broccoli și lămâie.
  • Gustări: portocale, kiwi sau merișoare proaspete.
  • Cină: legume la abur (varză, conopidă) cu ghimbir și o sursă de proteină slabă.

”Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă între cinci și opt porții de fructe și legume zilnic (400 – 600 g) pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer, deteriorare cognitivă și alte boli asociate alimentației.”, arată dr. Bianca Cucoș pe raportuldegarda.ro.

Alimentele cu conținut ridicat de antioxdanți sunt prima linie de apărare dietară în ceea ce privește stresul oxidative și inflamația, întreținute de agenții poluanți. Consumând zilnic cantitatea recomandată de fructe și legume creezi un scut care să tea jute, cel puțin în parte, în lupta din ce în ce mai dură împotriva poluării.  

Surse: