alimente care afectează somnul

Alimente care afectează somnul — ce să eviți pentru un somn cu adevărat odihnitor

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, dar adesea ignorăm unul dintre factorii care îl influențează direct: alimentația. Nu este vorba doar de ora la care mănânci, ci mai ales de ce anume consumi. Tot mai multe studii arată clar că unele alimente pot afecta calitatea somnului prin mecanisme biologice bine documentate: modificări ale glicemiei, inhibarea secreției de melatonină, inflamație sistemică, dereglarea ritmului circadian sau stimularea excesivă a sistemului nervos.

De exemplu, alimentele bogate în zahăr adăugat pot duce la creșteri bruște ale glucozei urmate de căderi rapide, care perturba somnul prin treziri nocturne. Grăsimile saturate afectează somnul profund, cu unde lente, esențial pentru regenerarea organismului. Cafeina și alcoolul pot inhiba producția de melatonină – hormonul care reglează ciclul somn-veghe – sau pot fragmenta somnul REM, faza în care se procesează emoțiile și informațiile.

Un studiu realizat de Universitatea Columbia a arătat că o dietă bogată în zaharuri și săracă în fibre determină un somn mai superficial, cu mai multe treziri pe timpul nopții. Cercetătorii au observat că „un aport crescut de zahăr și grăsimi saturate a fost asociat cu un somn mai puțin profund și mai agitat”.

„Dietele sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr au fost asociate cu un somn mai puțin restaurator”, se arată pe Sleep Foundation

Într-un alt studiu publicat de Universitatea Uppsala din Suedia, participanții care au urmat o dietă bogată în grăsimi, zahăr și alimente procesate au experimentat o reducere semnificativă a somnului profund:

„Somnul profund poate fi afectat de ceea ce mâncăm”, avertizează Jonathan Cedernaes, cercetător în neuroștiințe, Uppsala University

Așadar, ce alimente ar trebui să eviți dacă vrei un somn de calitate?

Lista de alimente care afectează somnul

Mai jos ai o listă detaliată cu alimente și băuturi care pot influența negativ somnul, susținută de cercetări științifice:

  1. Cafeaua și alte surse de cafeină (ceai verde, negru, băuturi energizante, ciocolată neagră)
    Cafeina stimulează sistemul nervos central și poate rămâne activă în organism timp de 6–8 ore, perturbând adormirea și scurtând somnul profund. Cofeina inhibă adenosina (hormonul care promovează somnul) şi poate perturba somnul chiar dacă o consumi cu câteva ore înainte de culcare
  2. Băuturi alcoolice
    Alcoolul favorizează inițial adormirea, dar reduce somnul REM și duce la treziri frecvente. Afectează secreția de melatonină și perturbă ciclul circadian.
  3. Băuturi dulci sau carbogazoase
    Bogate în zahăr și uneori cafeină, aceste băuturi influențează glicemia și pot stimula producerea de cortizol – hormonul stresului – exact când corpul ar trebui să se relaxeze.
  4. Produse de patiserie, dulciuri, cereale procesate
    Zahărul rafinat provoacă fluctuații ale glucozei, ducând la neliniște în timpul nopții. Mai mult, pot scădea nivelul de serotonină, precursorul melatoninei.
  5. Pizza, burgeri, cartofi prăjiți
    Alimentele bogate în grăsimi saturate și sare afectează digestia și pot reduce proporția de somn profund. Sarea în exces poate contribui la creșterea tensiunii arteriale în timpul nopții.
  6. Mâncare picantă (ex. ardei iute, curry)
    Poate produce arsuri gastrice sau reflux acid, mai ales dacă este consumată seara, ceea ce poate întrerupe somnul. De asemenea, unele studii sugerează că capsaicina influențează temperatura corporală, afectând mecanismul natural de inducere a somnului.
  7. Brânzeturi maturate
    Conțin tiramină, o substanță care stimulează eliberarea de norepinefrină – un neurotransmițător care poate crește vigilența și inhiba somnul.
  8. Mezeluri, salam, bacon
    Bogate în grăsimi, sare și conservanți (nitrați), acestea pot induce inflamație sistemică și pot perturba calitatea somnului prin efecte asupra sistemului nervos și digestiv.
  9. Sucurile de fructe concentrate și smoothie-urile cu zahăr adăugat
    Deși aparent sănătoase, ele au un conținut glicemic ridicat care poate destabiliza ritmul somnului, mai ales dacă sunt consumate seara.
  10. Ciocolată (mai ales cea neagră)
    Conține cafeină și teobromină, un stimulent care poate crește ritmul cardiac și poate împiedica adormirea.

Explicația științifică din spatele efectului alimentar asupra somnului

Există mai multe mecanisme fiziologice prin care acționează aceste alimente care afectează somnul:

  • Modificarea glicemiei → duce la treziri nocturne, neliniște și întreruperea ciclurilor naturale de somn.
  • Reducerea melatoninei → cafeina și alcoolul pot reduce secreția acestui hormon-cheie al somnului.
  • Inflamația sistemică → dietă bogată în grăsimi nesănătoase și zahăr poate provoca inflamație care interferează cu hormonii somnului.
  • Probleme digestive → alimentele grase, picante sau consumate târziu pot cauza reflux, balonare sau disconfort care perturbă somnul.
  • Activarea sistemului nervos simpatic → unele alimente conțin substanțe care cresc vigilența (tiramina, cafeina), contrar procesului natural de „încetinire” dinaintea somnului.

Ce să faci pentru un somn mai bun

Având în vedere toate acestea, iată câteva recomandări practice:

  • Finalizează masa principală cu 2–3 ore înainte de culcare, pentru a da timp digestiei să pornească și pentru a evita disconfortul în pat.
  • Redu consumul de cafeină după ora 14:00 (sau chiar mai devreme în funcție de sensibilitatea ta).
  • Evită alimentele foarte grase, prăjite, procesate sau cu zahăr mare aproape de culcare.
  • Înlocuiește desertul sau gustarea târzie cu o opțiune mai „ușoară” dacă simți nevoia: un iaurt simplu cu câteva nuci, un ceai de plante (fără cafeină).
  • Dacă te simți flamând la culcare, nu sări direct la „alimente care afectează somnul” – alege un snack mic, cu proteine sau carbohidrați complecși, în loc de ceva intens procesat.
  • Adoptă un stil de viață alimentar care susține somnul: fibre, legume/fructe, proteine slabe, grăsimi bune – toate acestea sunt asociate cu somn mai bun.

Dacă vrei să ai parte de un somn cu adevărat odihnitor, merită să ai în vedere alimentele care afectează somnul – nu doar cele care îți sabotează energia pe termen scurt, ci cele care, prin mecanisme biologice reale, îți influențează hormonii, metabolismul și ritmul circadian.

Modificările simple în alimentație – reducerea zahărului, evitarea meselor grele înainte de culcare, limitarea cafelei și alcoolului – pot face o diferență uriașă în cum dormi și cum te simți a doua zi.

Surse: