ce să mănânci seara

Ce să mănânci seara pentru un somn odihnitor și sănătate optimă

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Într-o lume în care mesele târzii și gustările de noapte sunt tot mai frecvente, te întrebi poate ce să mănânci seara pentru a sprijini somnul și sănătatea generală și a preveni senzația de balonare sau digestia greoaie. În rândurile următoare poți descoperi o serie de recomandări bazate pe cercetări, explicații științifice și idei concrete, pentru a alege inteligent ce consumi înainte de culcare. Află inclusiv ce spun nutriționiștii despre cele mai bune alimente pentru cină sau pentru gustările de seară.

De ce trebuie să alegi atent ce să mănânci seara

Mâncând alimente nepotrivite prea aproape de ora de culcare, poți perturba digestia, provoca reflux gastric, fluctuații de glicemie și dificultăți în adormire. În schimb, unele alimente conțin compuși care stimulează producția de melatonină, serotonină, magneziu sau triptofan — substanțe care susțin relaxarea și inițierea somnului.

”Deși multe persoane tind să mănânce mult și greu la cină, pentru că toată ziua nu au mâncat mai nimic sau pentru că așa s-au obișnuit de-a lungul timpului, ideal ar fi ca masa de seară să nu fie una foarte grea și nici luată prea aproape de ora de culcare.”. recomandă dr. Oana Cuzino, pe doc.ro

Modul și momentul în care iei ultima masă din zi au legătură cu ritmurile circadiene și chiar cu metabolismul. Astfel, mâncatul prea târziu poate afecta toleranța la glucoză și controlul ponderal. Așadar, întrebarea ce să mănânci seara nu e doar despre calorii, ci despre cum influențezi întregul organism.

Ce spun nutriționiștii

Potrivit nutriționistei Brenda Madole de la MyOrThrive, cheia este să păstrezi gustările de seară cât mai ușoare.

„Supraalimentarea sau consumul de alimente grele și grase înainte de culcare pot perturba somnul. O mână de migdale, un bol mic de ovăz sau un kiwi sunt alegeri ideale dacă vrei un ajutor natural pentru somn”, spune ea.

Recomandarea ei principală? Strugurii, în special cei roșii și mov.

„Aceștia conțin melatonină, o sursă directă de hormon al somnului care ajută la reglarea ritmului tău circadian.” , subliniază specialista.

Coaja strugurilor roșii și mov este cea mai bogată în melatonină, iar în plus, strugurii oferă și vitamine importante, cum ar fi C și K, plus antioxidanți valoroși.

O altă recomandare inedită a Brendei este kiwi-ul. Acesta conține serotonină și antioxidanți care contribuie la creșterea naturală a nivelului de melatonină din corp, „ajutând la inițierea somnului și prelungirea duratei lui”, explică Madole.

Pe lista nutriționistei mai apar și cireșele acrișoare, bogate în melatonină și triptofan — un aminoacid esențial implicat în producția de serotonină. Alte sugestii includ bananele, migdalele și ovăzul. Primele două sunt surse bune de magneziu, un mineral care favorizează relaxarea, iar ovăzul ajută la sinteza serotoninei și conține și el melatonină.

Pentru cei care preferă variante clasice de a aduce somnul, Brenda recomandă laptele cald și ceaiul de mușețel. Laptele oferă calciu, care susține sinteza melatoninei, iar mușețelul conține un antioxidant natural cu efecte calmante asupra sistemului nervos.

Deci, ce tip de alimente sunt cele mai potrivite?

  • Alimente bogate în triptofan — un aminoacid precursor al serotoninei, util pentru inducerea somnului (ex: curcan, pui, pește, ouă). N
  • Alimente care conțin melatonină în mod natural sau stimulează secreția acesteia — cireșe acrișoare, alune, migdale, lapte.
  • Alimente bogate în magneziu și potasiu — care relaxează mușchii și sistemul nervos (banane, spanac, avocado, cartofi dulci).
  • Carbohidrați complecși în cantități moderate — pâine integrală, ovăz, care pot ajuta absorbția triptofanului și stabilizarea glicemiei.

Idei concrete: ce să mănânci seara

  1. Migdale crude – Sursă excelentă de magneziu, benefic pentru relaxare și somn.
  2. Iaurt grecesc cu câteva cireșe acrișoare – Combinație de proteine și melatonină naturală.
  3. Banane cu unt de migdale – Bananele oferă potasiu, iar untul de migdale grăsimi sănătoase și proteine.
  4. Pâine integrală prăjită cu unt de arahide – Carbohidrați complecși care stabilizează glicemia.
  5. Struguri roșii și kiwi – Rețeta propusă de Brenda Madole: melatonină, serotonină și antioxidanți într-o combinație delicioasă și ușoară.
  6. Somon sau alt pește gras + legume ușoare (cu porție mică)
    Peștele gras aduce acizi grași omega-3 și triptofan, iar legumele ajută digestia. Totuși, consumul trebuie să fie cu câteva ore înainte de culcare

Ce să eviți seara, chiar dacă ți-e foame

  • Alimente prăjite, grase sau picante
  • Zahăr rafinat și băuturi acidulate
  • Cafea, ciocolată și alte surse de cofeină
  • Porții mari de carne grea sau brânzeturi tari
  • Gustări cu conținut ridicat de sare (chipsuri, mezeluri)

Recomandări practice

  • Ia ultima masă cu 2–3 ore înainte de culcare
  • Evită mesele mari seara — mai bine o gustare ușoară
  • Favorizează alimentele bogate în magneziu, triptofan și melatonină
  • Hidratează-te, dar nu bea cantități mari de lichide înainte de somn
  • Menține un orar constant de masă pentru a susține ritmul circadian

A ști ce să mănânci seara înseamnă să alegi conștient alimente care îți susțin corpul, nu doar să-ți potolești foamea. Recomandările nutriționiștilor ne arată că anumite alimente – de la struguri și kiwi, până la ovăz sau lapte cald – pot influența direct calitatea somnului tău. Adoptând alegeri simple și echilibrate, îți poți ajuta organismul să intre natural în faza de repaus, fără efecte negative asupra digestiei sau sănătății pe termen lung.

Surse: