De ce respirația corectă te ajută să fii mai fericit, mai calm și mai concentrat

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Respirația este un fapt atât de obișnuit, încât adesea nu îi dăm atenție. De regulă, devenim conștienți de modul în care respirăm în momentul când apar anumite dificultăți în procesul respirator. Și, nu o dată, astfel de probleme sunt rezultatul unui mod incorect de a respira. Pentru că respirația corectă, diafragmatică, nu este atât de des întâlnită, cum ne-am putea aștepta. De fapt, unii experți susțin că peste 70% dintre persoane au un mod defectuos de a respira. Multe persoane folosesc pentru respirație mușchii auxiliari, precum cei intercostali și nu solicită suficient diafragma, principalul mușchi respirator. Mai mult, un număr destul de mare de oameni au o respirație superficială, claviculară.  Respirația diafragmatică este un fapt normal la copii, dar, cu timpul, poate deveni din ce în ce mai grăbită și mai puțin adâncă. A reînvăța respirația corectă este foarte important, pentru că ea aduce numeroase beneficii pentru corp și minte. În articolul de față, vom descrie modul cel mai eficient de a respira și avantajele sale din punctul de vedere al sănătății fizice și psihice, precum și câteva tehnici de respirație care pot fi de ajutor.

Ce înseamnă o respirație corectă

Respirația implică, în principal, trei structuri: plămânii, diafragma și mușchii intercostali, care lucrează împreună pentru a permite unei persoane să respire corect. Pe lângă acestea, în respirație pot fi implicați și mușchii abdominali, cei ai gâtului și cei din zona claviculară.

Atunci când inspirăm, diafragma se contractă spre interior și în jos, ceea ce  asigură mai mult spațiu în cavitatea toracică și permite plămânilor să se extindă și să primească o cantitate optimă de oxigen. Când expirăm, diafragma se relaxează și revine la starea inițială, determinând plămânii și cavitatea toracică să se contracte și să elimine dioxidul de carbon.

Dacă ne oprim o clipă și inspirăm adânc, apoi expirăm, putem urmări ce se întâmplă cu umerii și toracele. Dacă pieptul se contractă și umerii se ridică atunci când inspirăm, aceasta  se numește respirație verticală și nu reprezintă respirația corectă. Deși am putea simți că deschidem complet pieptul și permitem plămânilor să se umple de aer, în realitate primim aerul doar în partea superioară a plămânilor.

Cauzele unei respirații incorecte pot fi multiple. Printre ele se numără:

  • Stresul, care determină scurtarea respirației, hiperventilația, respirația superficială
  • Postura deficitară, în special la persoanele care stau foarte mult la birou, în fața calculatorului; această postură aplecată contractă cutia toracică, ceea ce înseamnă că plămânii nu se pot umple până la capăt în timpul inhalației.
  • Obezitatea, în care masele de țesut adipos împing asupra pieptului și diafragmei, ceea  ce face mai dificilă umplerea completă a plămânilor, astfel încât respirațiile sunt mai scurte.
  • Poluarea aerului: în zonele foarte poluate, corpul se apără prin modificarea inconștientă a respirației, care devine mai scurtă și grăbită, pentru a nu permite unei cantități prea mari din aerul dăunător să pătrundă în organism. 

”Respirația este o acțiune pe care o facem involuntar, dar acest lucru nu înseamnă că nu putem să o îmbunătățim. Când respirația are un ritm echilibrat, ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de oxigen și dioxid de carbon din sânge. Din fericire, se poate învăța destul de ușor cum să inspirăm și să expirăm ritmic pentru a obține o stare de calm dacă de exemplu ne confruntăm cu anxietatea sau cu stresul și furia.”, arată dr. Claudia Marin, expert doc.ro

Respirația corectă trebuie să fie constantă și controlată. Abdomenul se extinde atunci când inspirăm și se contractă la expirație, iar corpul se simte relaxat și confortabil.

Modul corect de a respira, care asigură umplerea adecvată a plămânilor cu aer, atât în partea superioară cât și la baza lor se numește respirație abdominală, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică sau respirație orizontală.

Așa cum arată și numele său, în acest tip de respirație folosim diafragma și expansionăm abdomenul, permițând extinderea plămânilor și pătrunderea aerului în profunzimea lor. Pe măsură ce expirăm, abdomenul revine la starea sa normală, iar cutia toracică se contractă, expulzându-se astfel o cantitate mai mare de dioxid de carbon. Mușchiul diafragmei este utilizat în mod eficient, pentru a asigura respirația corectă și obținerea unei cantități adecvate de oxigen.

Respirația corectă nu se deprinde imediat. Poate fi necesară o perioadă de antrenament, pentru a reînvăța respirația abdominală. Este important să ne facem timp în fiecare zi pentru a practica exerciții de respirație abdominală sau, cel puțin, pentru a ne concetra asupra respirației, încetinind-o și încercând să o facem mai profundă.

Unele persoane încep să observe destul de curând efectele respirației diafragmatice. Alții au nevoie de mai mult timp și vor începe treptat să simtă diferența. Primele semne că respirația diafragmatică funcționează pot fi:

  • Creșterea nivelului de energie
  • Scăderea stresului
  • Creșterea capacității de concentare
  • Îmbunătățirea dispoziției
  • Calmarea anxietății
  • Diminuarea anumitor dureri

Pe lângă folosirea diafragmei, respirația corectă presupune folosirea nasului, nu a gurii.

”Suntem structurați să respirăm în mod normal pe nas. Atunci când respirăm normal, nasul filtrează, încălzește și umezește aerul, înainte ca acesta să intre în plămâni. Cei care nu pot respira pe nas, inspiră pe gură aer rece, uscat, plin de impurități.”, arată dr. Ela Bănică, medic specialist Ortodonție și Ortopedie Dento-Facială pe site-ul csid.ro

Respirația pe nas poate încetini ritmul respirator și poate face plămânii să funcționeze mai eficient. De asemenea, facilitează aportul de oxid nitric, care ajută la transportul oxigenului în organism.

De ce este respirația corectă foarte importantă

Nu degeba folosim expresia ”respirația vieții”, care arată cât de importantă este respirația, echivalând practic cu viața însăși.
Respirația este una dintre funcțiile fundamentale ale corpului uman, de vreme ce fiecare sistem din organism se bazează pe oxigen. De la cunoaștere la digestie, respirația eficientă nu numai că furnizează energia necesară pentru desfășurarea proceselor fizice din organism, dar asigură și funcționarea minții. Mișcarea , digestia eficientă, claritatea mintală, îmbunătățirea răspunsului imunitar al corpului sau reducerea nivelului de stres sunt numai câteva dintre procesele care depind major de respirație. Multe persoane care practică respirația corectă sau anumite tehnici respiratorii au o capacitate crescută de reglare a sistemului nervos simpactic care controlează respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cu toate acestea, multe persoane nu știu exact ce înseamnă respirația corectă și folosesc un tipar respirator superficial, care nu permite corpului să funcționeze optim.
Înainte de a putea înțelege ce înseamnă respirația corectă, este important să cunoaștem câte ceva despre procesul respirator.  Așa cum am arătat anterior, atunci când inspirăm și expirăm, diafragma se contractă și se mișcă în jos. Acest lucru permite plămânilor să aibă spațiu suficient pentru a se extinde. Mușchii intercostali se contractă pentru a trage cutia toracică în sus și în exterior. Pe măsură ce plămânii  se extind, aerul este aspirat prin nas și gură și călătorește prin căile respiratorii superioare spre trahee și bronhii până la plămâni. După ce trece prin tuburile bronșice, aerul ajunge în cele din urmă la nivelul alveolelor pulmonare, unde oxigenul trece în fluxul sanguin. În același timp, dioxidul de carbon adus de sânge la nivelul alveolelor este expulzat din organism, pe măsură ce expirăm. În medie, acest proces se repetă între 17.000-30.000 în fiecare zi.

Pentru a înțelege de ce este atât de importantă respirația corectă, nu trebuie să uităm un fapt esențial: orice proces din corpul nostru are nevoie de combustibil, iar acest combustibil este oxigenul. Atunci când respirăm, se întâmplă practic 3 lucruri esențiale:

  • Plămânii preiau oxigenul și permit trecerea acestuia în sânge
  • Sistemul circulator distribuie oxigenul în întregul corp
  • Organele și mușchii folosesc oxigenul furnizat pentru a obține energia necesară funcționării optime

Desigur că ecuația nu este atât de simplă, dar ideea pe care vrem să o subliniem este aceasta: cu cât este mai eficientă furnizarea de oxigen către țesuturi și organe, precum și eliminarea dioxidului de carbon, cu atât funcționarea acestora este mai bună. Iată de ce respirația corectă, care asigură cantitatea optimă de oxigen și pătrunderea acestuia în toate zonele pulmonare este atât de importantă.

Respirația corectă este foarte importantă pentru desfășurarea activităților cotidiene, dar devine un factor decisiv pentru eficiența noastră în timpul efortului fizic, exercițiilor sportive sau antrenamentelor.

„Respirația este esențială pentru viață. Corpul nostru are nevoie de oxigen pentru a funcționa corect, iar respirația ne furnizează acest oxigen. Putem observa mai bine cât de importantă este respirația corectă în timpul exercițiilor fizice, atunci când corpul nostru are nevoie de mai mult oxigen decât de obicei. Respirația optimă asigură o aprovizionare adecvată cu oxigen a tuturor țesuturilor și organelor, ajutând la menținerea unui nivel ridicat de performanță în timpul mișcării și exercițiilor fizice. Totodată, reduce riscul ca organismul să aibă nevoie să compenseze ulterior oxigenul insuficient prin hiperventilație,  pentru a readuce aceste sisteme la normal.”, arată dr. Corbin Hedt, fizioterapeut la Houston Methodist.

Cu toate acestea, respirația este adesea neglijată atunci când ne concentrăm la sarcina pe care o avem de făcut, atât în viața de zi cu zi, cât și în timpul exercițiilor fizice, când putem uita de respirație, fiind preocupați de finalizarea antrenamentului.

Respirația necorespunzătoare în timpul exercițiilor poate duce la:

  • Performanță redusă
  • Recuperare musculară întârziată
  • Situații care pun sănătatea în pericol, precum creșterea excesivă a tensiunii arteriale, care este foarte riscantă pentru sănătate.

Printre greșelile comune de respirație pe care le poate face o persoană în timpul efortului sau exercițiilor fizice se numără faptul că:

1. Nu își reglează respirația

„Când respirația este reglată, corpul și mușchii primesc un flux constant de oxigen, necesar pentru ca acestea să funcționeze eficient. În plus, respirația constantă activează sistemul nervos parasimpatic, care, în esență, ajută la relaxarea corpului, permițând un flux sanguin mai bun”, subliniază dr. Hedt.

2. Își ține respirația sau uită să respire

De multe ori, către sfârșitul unor antrenamente, de exemplu în ultimele 30 de secunde ale unui sprint ne dăm seama că nu am respirat deloc.

„Când faci exerciții fizice cu o intensitate sau o viteză ridicate, este ușor să uiți de respirație.Se poate ajunge la punctul în care ești atât de concentrat pe efortul pe care îl necesită activitatea sau mișcarea, încât uiți să respiri complet.” spune dr. Hedt.

Acest lucru poate avea consecințe nocive pentru organism. Nu numai că poate duce la creșteri uriașe ale tensiunii arteriale, dar  poate împiedica recuperarea între exerciții și chiar recuperarea generală pe parcursul antrenamentului.

3. Nu utilizează respirația diafragmatică înainte de începerea exercițiilor

Așa cum am arătat, respirația corectă este cea diafragmatică. Utilizarea respirației diafragmatice înainte de exercițiile fizice este foarte importantă, pentru că furnizează cantitatea optimă de oxigen pentru desfășurarea antrenamentului. Cu toate acestea, multe persoane încep să respire accelerat chiar înainte să înceapă exercițiile, intrând chiar în hiperventilație și având adesea o respirație instabilă și agitată. Acest lucru poate afecta antrenamentul, de aceea este important să se practice respirația corectă înainte de începerea exercițiilor.

„Acesta este momentul în care sunt recomandate respirații profunde, lente, lăsând abdomenul să se extindă și să se relaxeze cu adevărat, astfel încât să poți începe exercițiile calm și capabil să reglezi respirația. În plus, studiile arată că poți îmbunătăți eficiența cu până la 25%  prin respirație nazală, inhalare și expirare pe nas”, spune dr. Hedt.

Tehnici de respirație corectă

Respirația corectă implică aparatul respirator, musculatura respiratorie și posturală, dar necesită și o coordonare adecvată între corp și minte.
Pentru a respira bine, este necesară atât reglarea inspirației și expirației, cât și o postură corectă.  Atunci când ne menținem coloana vertebrală dreaptă, permitem plămânilor să se extindă rapid și eficient, cu fiecare respirație. Poziția corectă, cu spatele drept ajută aerul să circule în plămâni și dioxidul de carbon să iasă din plămâni nestingherit. Putem observa acest lucru printr-o practică simplă de conștientizare: dacă stăm la birou și, la un moment dat, ne simțim mintea neclară, avem o stare de somnolență și lipsă de inspirație, repoziționarea corpului cu spatele drept poate aduce o îmbunătățire imediată, pentru că facilitează fluxul de oxigen către creier și limpezește mintea.

Un alt secret important pentru respirația corectă este modul în care expirăm. Mulți oameni se concentrează pe inhalare pentru a-și îmbunătăți respirația, dar majoritatea oamenilor expiră doar 70% din dioxidul de carbon din plămâni. Este important să învățăm să exhalăm cât mai mult aerul din plămâni, ca și cum am sufla bule într-un pahar. O astfel de practică poate aduce o energie instantanee și o eficiență crescută a inhalării aerului cu oxigen.

Respirația diafragmatică

Când vorbim de respirația corectă, cel mai important este să învățăm (să reînvățăm) să respirăm diafragmatic.

Există mai multe exerciții și tehnici de respirație  abdominală pe care le putem realiza acasă. Pe măsură ce deprindem mai bine respirația diafragmatică, o putem practica și la birou sau chiar pe stradă.  

Efectuarea regulată a practicilor de respirație diafragmatică are multiple beneficii, printre care:

  • scade cantitatea de oxigen necesara
  • încetinește ritmul respirator
  • ușurează respirația
  • întărește diafragma
  • scade efortul și energia necesare pentru a respira

Respirația diafragmatică se poate realiza stând întins sau cu spatele drept, pe un scaun. La început, practica poate include aproximativ 5 – 10 minute din acest exercițiu de trei până la patru ori pe zi.

La început, exercițiul poate părea obositor, deoarece este nevoie de mai multă concentrare și atenție, pentru a folosi corect diafragma. Dar, odată ce te obișnuiești cu respirația diafragmatică, aceasta va deveni mai naturală și mai ușor de făcut.

Iată care sunt pașii pentru respirația diafragmatică în poziție culcat:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și o pernă sub cap.

2. Pune o pernă sub genunchi pentru a-ți susține picioarele.

3. Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei.

4. Inspiră încet pe nas, simțind că stomacul se extinde, ridicându-ți mâna de pe abdomen

5. Ține mâna de pe piept cât mai nemișcată posibil

6. Angajează mușchii stomacului și trage-i spre coloana vertebrală în timp ce expiri prin buzele strânse.

7. Și în timpul expirației, este important ca mâna de pe piept să se mențină cât mai nemișcată posibil, în vreme ce mâna de pe abdomen coboară.

8. Continuă să respiri astfel pe toată durata sesiunii de exerciții.

Poți realiza respirația diafragmatică și cu ajutorul unei cărți pe care o așezi pe abdomen. Inspiră lent și adânc prin nas, simțind că stomacul împinge cărțile în sus. Apoi expiră încet pe gură, pentru un timp dublu față de inspirație, observând modul în care cărțile coboară, pe măsură ce stomacul se contractă.

În timpul respirației abdominale, dacă observiă că mâna de pe abdome sau cărțile nu se ridică în timp ce inhalezi, este un indiciu pentru a-ți aminti să revii la respirația abdominală în loc de respirația verticală.

Respirația abdominală pe scaun se realizează astfel:

1. Așează-te pe scaun, menținând spatele drept

2. Pune ambele mâini pe abdomen, simțind ridicarea și coborârea acestuia cu fiecare respirație

3. Închide gura și inspiră încet pe nas, în timp ce simți că abdomenul se ridică și se umflă ca un balon

4. Expiră încet prin buzele strânse, ca și cum ai sufla bule, fiecare respirație expiratoare durând de două până la trei ori mai mult decât inspirul

5. Repetă acești pași timp de 5-10 minute

Odată ce te simți confortabil cu ambele poziții, poți încerca să încorporezi respirația diafragmatică în activitățile zilnice. Practică această respirație atunci când:

  • Faci exerciții fizice
  • Mergi pe jos
  • Urci scarile
  • Transporți sau ridici obiecte
  • Te afli la duș

Alte practici care ajută pentru a dezvolta respirația corectă includ:

Respirația cu buzele strânse

1. Așează-te pe un scaun și relaxează mușchii gâtului și umerilor.

2. Inspiră încet pe nas, timp de 2 secunde,  în timp ce ții

3. Încrețește sau strânge buzele, ca și cum ai vrea să fluieri sau să sufli într-o lumânare

4. Expiră încet, prin buzele strânse, timp de 4 secunde

5. Repetă pașii de mai sus,  în secvențe de câte 10 respirații, timp de 5 minute.

Respirația 4-7-8

Toate tipurile de respirație profundă induc o stare de relaxare și calm, dar respirația 4-7-8 se pare că este cea mai utilă pentru diminuarea agitației și combaterea insomniei. Poate fi practicată chiar înainte de culcare, pentru a avea un somn bun. Iată care sunt pașii pentru acest tip de respirație:

1. Așează-te întins într-un loc confortabil

2. Sprijină vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților

3. Mai întâi, expiră complet pe gură, eventual cu buzele strânse, scoțând un ușor șuiera

4. Inspiră pe nas în timp ce numări până la patru

5. Ține-ți respirația, timp de 7 secunde

6. Expiră din nou printre buze, timp de opt secunde

Când inspiri din nou, inițiezi un nou ciclu de respirație. Practică acest model timp de patru respirații complete. Concentrează-te pe a-ți menține respirația lentă, lină și continuă.

Această tehnică de respirație nu ar trebui practicată într-un cadru în care nu poți să te relaxezi complet, deoarece poate determina o stare relaxare profundă și somnolență.

Respirația nară alternativă

Acest model respirator implică să inspiri și să expiri încet pe o nară, ținând-o pe cealaltă închisă cu degetul, după care inversezi și continui alternând O altă variantă a acestui exercițiu presupune inspirarea printr-o nară și expirarea prin cealaltă. Cercetările sugerează că respirația nară alternativă poate induce o stare de liniște și de calm profund.

Iată cum poate fi realizată:

1. Așează-te într-o poziție confortabilă

2. Expiră complet și apoi folosește degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă

3. Inspiră prin nara stângă și apoi închide nara stângă cu degetele.

4. Deschide nara dreaptă și expirați pe această parte

5. Inspiră prin nara dreaptă și apoi închide această nară cu degetele

6. Deschide nara stângă și expiră pe partea stângă.

Acesta este un ciclu. Exercițiul poate fi continuat până la 5 minute, terminând întotdeauna practica cu o expirație pe partea stângă.

Pe lângă aceste tehnici, respirația corectă poate fi facilitată prin menținerea unui stil de viață sănătos. Acesta include:

  • Exerciții fizice regulate: efectuarea regulată a exercițiilor aerobice ajută la îmbunătățirea capacității pulmonare, respectiv a cantității de oxigen pe care o persoană o poate inhala la fiecare respirație.
  • Evitarea meselor abundente: acestea pot  rovoca balonare abdominală, iar când abdomenul este umflat, apasă pe diafragmă, împiedicând-o să se miște eficient în sus și în jos. Acest lucru poate duce la dificultăți de respirație. Persoanele predispuse la balonare ar trebui să opteze pentru mese mai mici și mai dese.
  • Menținerea unei greutăți moderate: excesul de greutate crește riscul dificultăților de respirație, inclusiv al unor probleme respiratorii cum ar fi apneea obstructivă în somn.
  • Renunțarea la fumat: plămânii conțin pungi de aer minuscule numite alveole, care sunt responsabile pentru schimbul de oxigen și dioxid de carbon între plămâni și vasele de sânge capilare. Fumatul dăunează alveolelor, făcându-le mai puțin eficiente.
  • Evitarea poluării: expunerea la poluanți și alergeni afectează respirația, de aceea, atunci când este posibil, oamenii ar trebui să evite zonele cu trafic intens și să verifice întotdeauna calitatea aerului înainte de a face exerciții în aer liber.

Cum te ajută respirația corectă

Respirația corectă are multiple efecte pozitive asupra corpului și a minții. Unul dintre cele mai importante este că induce o stare de relaxare , calm și bună-dispoziție, care contribuie la starea de bine a întregului organism.

Chiar și o înțelegere rudimentară a fiziologiei ajută să explici de ce respirația corectă poate induce relaxare. Toată lumea știe că emoțiile afectează corpul. Atunci când te simți calm și în siguranță, în repaus sau angajat într-un schimb social plăcut, respirația încetinește și se adâncește. Te afli sub influența sistemului nervos parasimpatic, care produce un efect relaxant.

Dimpotrivă, atunci când te simți speriat, încordat și inconfortabil, respirația se accelerează și devine mai superficială. Sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru diferitele reacții ale organismului la stres, este acum activat.

O respirație corectă pentru a induce o stare de calm, concentrare și bună dispoziție. Pentru că relația emoții- respirație funcționează și invers: o respirație controlată poate modifica emoțiile.

Acest lucru este evident la pacienții care au dificultăți de respirație. Când aceste dificultăți sunt sporadice, acute, pot declanșa atacuri de panică; când sunt cronice, induc deseori o anxietate mai redusă, dar constantă. Se estimează că peste 60% dintre persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) au tulburări de anxietate sau depresie. Faptul că se luptă ca să respire determină astfel de stări, dar ele sunt agravate de încercarea de a respira mai rapid, care nu îmbunătățește neapărat calitatea alimentării cu oxigen, dar poate crește disconfortul fizic și anxietatea.

Respirația rapidă poate exacerba atacurile de panică printr-un cerc vicios: frica declanșează o respirație mai rapidă, ceea ce crește frica.

Indiferent dacă anxietatea derivă din probleme de respirație sau din alte cauze, ea poate fi atenuată printr-o serie de tehnici respiratorii, dintre care respirația diafragmatică este cea mai uzitată.  Combinarea gândurilor liniștitoare cu respirația este o abordare încorporată în sofrologie, o tehnică care pune accent pe armonia corpului și a minții și care împrumută exerciții din multe abordări, inclusiv yoga și mindfulness.

„Creierul își extrage energia de care are nevoie prin hrană fizică, asta însemnând mâncare solidă și lichidă, prin somn, emoții și gânduri. Sănătatea organismului va fi întotdeauna condiționată de sănătatea creierului. Am observat, de pildă, că pacienții care aveau atacuri de panică, teamă cronică, diferite fobii sau stări anxioase nu respirau abdominal”, explică psihologul Stelian Chivu, în cadrul unui interviu de pe adevarul.ro

În general, cercetările arată că aceste tehnici reduc anxietatea, chiar dacă temerile nu dispar complet.

O privire atentă asupra unei tehnici populare, coerența cardiacă, oferă mai multe detalii despre modului în care exercițiile de respirație promovează relaxarea. Cu ajutorul biofeedback-ului, această abordare încearcă să coordoneze respirația cu ritmul cardiac, încetinind și stabilizând resprația pentru a încetini și stabiliza bătăile inimii.

Metoda a fost dezvoltată pe baza înțelegerii că respirația lentă și profundă crește activitatea nervului vag, o parte a sistemului nervos parasimpatic; nervul vag controlează și măsoară activitatea multor organe interne. Când nervul vag este stimulat, liniștea pătrunde în organism:

  • ritmul cardiac încetinește și devine regulat
  • scade tensiunea arterială
  • mușchii se relaxează

Când nervul vag informează creierul despre aceste schimbări, acesta se relaxează, crescând senzația de liniște. Astfel, tehnica funcționează atât prin mecanisme neurobiologice, cât și prin mecanisme psihologice. Stabilizarea bătăilor inimii în practica coerenței cardiace poate atenua puternic anxietatea.

Un exercițiu de coerență cardiacă tipic implică inhalarea aerului timp de cinci secunde, apoi expirarea pentru aceeași perioadă de timp (pentru un ciclu respirator de 10 secunde). Unele versiuni ale coerenței cardiace recomandă să un timp mai mare pentru expirație față de inspirație (de exemplu, șase și patru secunde).

Dispozitivele de biofeedback fac posibilă observarea pe ecran a modului în care această respirație profundă și regulată încetinește și stabilizează bătăile inimii.

Dincolo de efectele directe produse de respirația încetinită, atenția acordată inspirului și expirului poate juca, de asemenea, un rol în răspunsul creierului. În 2016, Anselm Doll și colegii săi, de la Universitatea Tehnică din München, au arătat că această focalizare atențională ușurează stresul și emoțiile negative, în special prin activarea cortexului prefrontal dorsomedial, o zonă de reglare a creierului, și prin reducerea activității în amigdală, care este implicată în controlul emoțional.

Acordând atenție respirației, majoritatea oamenilor au tendința să o încetinească și să o adâncească, ceea ce are efecte liniștitoare semnificative.

Resursele cognitive sunt limitate și, prin urmare, atunci când ne concentrăm pe respirație, nu ne mai gândim atât de mult la grijile noastre. În mindfulness, practicanții învață să observe când mintea lor se îndepărtează de la respirație și să revină periodic la mișcările respiratorii. Această reorientare are un efect relaxant și ajută la combaterea gândirii ruminative la persoanele care suferă de anxietate sau depresie.
Exercițiile de respirație ajută, de asemenea, la contracararea acumulării de tensiuni fizice minore asociate cu stresul. Terapeuții recomandă să le faci în mod regulat în timpul zilei, în pauze sau în momentele de tranziție între două activități: pur și simplu te oprești pentru a-ți ajusta postura și îți permiți câteva minute de respirație liniștită.

Unii terapeuți sugerează adesea „metoda 365”:  încetinirea respirației până la 6 respirații pe minut, timp de cel puțin trei ori pe zi, în fiecare zi din an.

Unele studii sugerează că, pe lângă faptul că oferă o ușurare imediată, exercițiile de respirație regulate îi pot face oamenii mai puțin vulnerabili la stres, modificând permanent circuitele creierului.

Dar tehnicile de respirație nu se rezumă doar la controlul emoțiilor negative. Ele pot fi aplicate la fel de bine în momentele plăcute, pentru a crește starea noastră de ancorare în prezent, a ne face mai conștienți și a fixa amintirea acestor momente. Pe scurt, cineva se poate opri și respira atât pentru a se calma în situații dificile, cât și pentru a se bucura și a fi mai conștient de momentele importante ale vieții.

Surse: