Lipsa somnului: efecte întunecate și periculoase asupra organismului tău
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Somnul este un proces normal, care permite corpului și creierului să se odihnească și să se refacă. Pentru majoritatea oamenilor, somnul presupune doar o stare de repaus, în care te simți confortabil, închizi ochii și adormi. În realitate, somnul este unul dintre cele mai complexe și mai misterioase procese ale corpului, iar implicațiile sale sunt numeroase și profunde. Tocmai de aceea, lipsa somnului are efecte complexe, afectând sănătatea întregului organism.
Deprivarea de somn apare atunci când o persoană nu doarme numărul de ore necesare pentru pentru a-și menține sănătatea și buna funcționare fizică și mintală. Lipsa somnului, chiar și în cazul unei singure nopți nedormite, îi poate face pe oameni să se simtă obosiți, mai puțin productivi și mai predispuși la erori și accidente. Statisticile arată că mai mult de jumătate din populație are probleme cu somnul, iar peste o treime din adulți dorm mai puțin de șapte ore în fiecare noapte. Numărul insuficient de ore dormite face ca organismul să acumuleze datorii de somn, iar, pe termen lung, poate afecta dramatic sănătatea și funcționarea eficientă. Lipsa somnului pe termen lung poate reduce calitatea vieții și poate crește riscul de probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.
În articolul de față arătăm de ce este important somnul pentru organism și care sunt consecințele nefaste ale deprivării de somn.
De ce este necesar somnul
Somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea organismului. Felul în care ne simțim când suntem în stare de veghe depinde foarte mult de ceea ce se întâmplă în timpul somnului, când au loc o serie de procese ce susțin sănătatea corpului și funcționarea creierului.
”Oamenii cred adesea că somnul este doar o perioadă de pauză, când creierul obosit se odihnește. Dar acest lucru este greșit. În timp ce dormim, creierul funcționează. Somnul pregătește creierul pentru a învăța, a memora și a crea”, spune dr. Maiken Nedergaard, expertă în studiul somnului la Universitatea din Rochester.
Fiecare dintre noi avem un „ceas corporal” intern care reglează ciclul de somn, semnalând când ne simțim obosiți și gata de culcare sau, dimpotrivă, împrospătați și alerți. Acest ceas funcționează pe un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub denumirea de ritm circadian. Pe măsură ce ne desfășurăm activitățile cotidiene, devenim din ce în ce mai obosiți, iar, la sfârșitul zilei, înainte de culcare, senzația de oboseală atinge apogeul culminând cu adormirea. Această unitate de somn (cunoscută și sub numele de homeostazie somn-veghe) poate fi legată de adenozină, un compus organic produs în creier. Nivelurile de adenozină cresc pe parcursul zilei, pe măsură ce devii mai obosit, iar apoi organismul descompune acest compus în timpul somnului. Ritmul circadian este influențat și de lumină. În creier, la nivelul hipotalamusului există un grup de celule numit nucleu suprachiasmatic, care procesează semnale atunci când ochii sunt expuși la lumină naturală sau artificială. Aceste semnale ajută creierul să determine dacă este zi sau noapte. Seara, pe măsură ce lumina naturală dispare, organismul va elibera melatonină, un hormon care induce somnolență. Când soarele răsare dimineața, organismul va elibera hormonul cunoscut sub numele de cortizol care promovează energia și vigilența.
Aceste ritmuri corporale sunt reglate riguros în organism, iar alterarea lor pe termen lung este asociată cu o serie de probleme de sănătate.
Lipsa somnului crește riscul unor boli cronice și afectează gândirea, memoria, concentrarea, viteza de reacție, capacitatea de învățare, eficiența muncii și relațiile cu ceilalți. La copii și adolescenți, somnul ajută la susținerea creșterii și dezvoltării, de aceea lipsa somnului poate fi asociată cu tulburări de creștere.
Somnul insuficient afectează toate sistemele corporale, dar cu precadere inima și sistemul circulator. În timpul somnului, corpul este controlat de sistemul nervos parasimpatic, responsabil de răspunsul tip ”odihnă și digestie” al organismului. Când adormim și intrăm în somnul non-REM (prima etapă a somnului, în care musculatura se relaxează profund și mișcările oculare încetează), tensiunea arterială și ritmul cardiac scad. În timpul somnului REM (somnul caracterizat prin mișcări oculare rapide și însoțit, de regulă, de vise) și la trezire, se activează sistemul nervos simpatic, astfel încât ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc la nivelul stării de veghe. Somnul întrerupt sau trezirile bruște pot fi însoțite de creșterea tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace, asociate, la rândul lor, cu risc mai mare de angină pectorală și chiar de atac de cord.
Persoanele care nu dorm suficient sau se trezesc des în timpul nopții pot avea un risc mai mare de boli cardiovasculare (boală coronariană, hipertensiune arterială), precum și de de accident vascular cerebral.
Lipsa somnului afectează, de asemenea, producerea și acțiunea hormonilor, metabolismul (putând fi asociată cu obezitatea), respirația și imunitatea, eliminarea toxinelor și a unor particule nocive.
Astfel, cercetările din cadrul Universității din Rochester, conduse de dr. Nedergaard au descoperit că un adevărat sistem de drenaj la nivelul creierului, care elimină toxinele în timpul somnului.
„Când dormim, creierul își schimbă complet funcția. Devine aproape ca un rinichi, eliminând deșeurile din sistem.”, explică expertul.
Echipa sa a arătat că sistemul de drenaj elimină unele dintre proteinele legate de boala Alzheimer. Diversele toxine au fost eliminate de două ori mai repede din creier în timpul somnului comparativ cu starea de veghe.
Nu în ultimul rând, deprivarea de somn poate determina probleme cu gândirea și memoria, dat fiind că somnul ajută la învățare și la formarea amintirilor pe termen lung. Când dormim, creierul reorganizează și cataloghează amintirile și informațiile învățate, astfel încât ele să poată fi accesate și utilizate.
În timpul somnului, organismul se reface, iar recuperarea este afectată dacă o persoană nu doarme suficient.
„Există anumite procese de reparare care au loc cel mai eficient în organism în timpul somnului. Dacă nu dormim suficient, aceste procese vor fi perturbate.”, arată dr. Kenneth Wright, cercetător în domeniul somnului la Universitatea din Colorado.
Somnul permite conservarea și stocarea energiei, vindecarea și recuperarea organismului după boală.
Ce cauzează lipsa somnului
Există multe cauze potențiale ale lipsei de somn, variind de la schimbări naturale în organism (de exemplu în cazul procesului de îmbătrânire) până la afecțiuni medicale nediagnosticate ce perturbă somnul sau tulburări de somn.
- La adolescenți, deprivarea de somn poate să apară din cauza schimbărilor din timpul pubertății, care îi determină să prefere orele de culcare mai târzii, preferință care intră adesea în conflict cu programul școlar matinal, ceea ce poate determina senzația de somn insuficient și oboseala în cazul multor adolescenți și tineri.
- Și în perioada premenstruală au loc o serie de schimbări hormonale și biochimice care pot perturba somnul și ritmurile circadiene. Lipsa somnului este, de asemenea, o problemă frecventă în timpul sarcinii, după nașterea copilului și la menopauză, asociată fiind tot cu schimbările hormonale majore.
- Alte cauze ale deprivării de somn includ lipsa unei rutine corecte de somn, programul încărcat de lucru, stresul și problemele de sănătate ce interferează cu odihna suficientă și de calitate.
- Obiceiurile practicate înainte de culcare influențează semnificativ somnul, folosirea telefoanelor mobile, uitatul la televizor sau utilizarea altor dispozitive electronice în pat fiind responsabile pentru lipsa somnului la un număr din ce în ce mai mare de persoane.
- Consumul de stimulente (cofeină, alcool, dulciuri) prea aproape de ora de culcare, asociate cu un program de somn inconsecvent se numără, de asemenea, printre factorii de risc pentru deprivarea de somn.
- Programele de lucru până târziu și stresul în exces determină organismul să elibereze hormoni care declanșează starea de vigilență, ceea ce poate interfera cu somnul normal.
- În sfârșit, mediul ambiant poate avea un impact semnificativ asupra somnului. Lumina prea puternică, zgomotul sau temperaturile inadecvate pot îngreuna adormirea și împiedica un somn de calitate.
- Diverse probleme medicale pot interfera cu somnul, inclusiv durerea, insuficiența cardiacă și astmul. Unele afecțiuni medicale se pot manifesta mai intens noaptea, de exemplu boala de reflux gastroesofagian sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
- Și medicamentele folosite pentru diferite afecțiuni pot determina un somn agitat, întreruperea somnului sau dificultăți de trezire și amețeli. Acestea includ anumiți steroizi, decongestionante, medicamente pentru durere și medicamente utilizate pentru a trata anxietatea și depresia.
- Unele probleme ce afectează sănătatea mintală pot perturba somnul, inclusiv depresia, anxietatea, tulburarea bipolară, precum și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)și tulburările de spectru autist.
- O altă cauză potențială a deprivării de somn este o tulburare de somn nediagnosticată sau netratată. Cele mai cunoscute tulburări de somn includ insomnia, apneea obstructivă în somn și sindromul picioarelor neliniştite.
Ce efecte are lipsa somnului
Cercetările au descoperit că lipsa somnului afectează sistemele din întregul corp, ducând la o gamă largă de efecte negative.
”Efectele imediate ale somnului insuficient, vorbind aici de scurtarea chiar cu una-două ore a somnului normal, sunt legate în principal de funcțiile sistemului nervos central. Cel mai frecvent sunt întâlnite somnolența diurnă excesivă, scăderea vitezei de reacție și, implicit, un risc crescut de accidente rutiere. Dar și tulburările de memorie și de concentrare, iritabilitatea și o scădere globală a calității vieții pot fi printre consecințe.”, arată dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL cu competențe în somnologie într-un interviu pe site-ul smartliving.ro
Principalele consecințe ale unui somn insuficient includ:
Somnolența în timpul zilei
Somnul insuficient este cea mai comună cauză pentru care oamenii se pot simți obosiți în timpul zilei. Somnolența și lipsa de energie pot afecta eficiența și calitatea activității desfășurate și pot cauza probleme la locul de muncă, la școală și în relațiile personale.
Probleme cognitive
Unul dintre cele mai evidente și problematice efecte ale lipsei de somn este reprezentat de afectarea cognitivă. Pe măsură ce datoria de somn crește, devenim mai puțin alerți și putem avea dificultăți în îndeplinirea sarcinilor. Dacă atenția și concentrarea sunt afectate, putem fi predispuși la greșeli și accidente, mai ales la locul de muncă sau pe stradă. Un număr mare de accidente rutiere au drept cauză principală lipsa somnului și oboseala excesivă, ce pot determina inclusiv adormirea unei persoane la volan.
Nu în ultimul rând, în timpul nopții, diferitele cicluri de somn joacă un rol în consolidarea amintirilor. Lipsa somnului afectează atât capacitatea de a reține informațiile, cât și de a rememora ceea ce am învățat.
Schimbări de dispoziție
Lipsa somnului poate duce la schimbări de dispoziție, amplificarea anxietății și deprimare. Dacă odihna este insuficientă, oamenii se pot simți iritabili, frustrați și demotivați, având dificultăți în gestionarea emoțiilor și tolerarea schimbării.
”Depresia și somnul sunt strâns legate între ele. Aproape toate persoanele diagnosticate cu depresie se confruntă cu tulburări de somn. Relația dintre cele două este bidirecțională. Mai exact, lipsa somnului odihnitor poate contribui la declanșarea depresiei. În același timp, diagnosticul de depresie se asociază de cele mai multe ori și cu probleme legate de somn.”, precizează dr. Bulescu, pe smartliving.ro
Afectarea funcției imunitare
Somnul este important pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos, iar deprivarea de somn poate slăbi funcția imunitară. De exemplu, cercetările sugerează că persoanele care nu dorm suficient sunt mai puțin receptive la vaccinul antigripal și sunt mai predispuse la infecții precum răceala comună.
Creșterea în greutate
Lipsa unui somn de calitate suficient poate determina niveluri mai ridicate ale hormonilor care controlează foamea, inclusiv leptina și grelina, precum și rezistența la insulină. Persoanele care nu au un somn adecvat prezintă adesea un consum crescut de alimente, în special grăsimi, dulciuri și alimente sărate. Somnul insuficient a fost asociat cu un risc crescut de obezitate.
Dacă lipsa somnului devine constantă, poate duce la modificări ale sistemului nervos, poate contribui la complicații de sănătate pe termen lung și poate exacerba afecțiunile medicale cronice. Astfel, somnul insuficient se asociază cu:
Diabet
Lipsa somnului poate diminua capacitatea organismului de a procesa glucidele, contribuind la intoleranța la glucoză și creșterea riscului de diabet de tip 2.
Boli de inimă
În timpul somnului normal, tensiunea arterială scade, ceea ce susține sănătatea cardiacă. Deprivarea de somn împiedică scăderea tensiunii arteriale și a pulsului și amplifică inflamația, crescând riscul de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral.
Multe date de cercetare au sugerat că privarea de somn crește nivelul markerilor inflamatori (cum ar fi CRP) și al catecolaminelor simpatice circulante (cum ar fi epinefrina și norepinefrina) cu inițierea ulterioară a activării plăcii de aterom, ce poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiace.
Afectarea sănătății mintale
Lipsa somnului poate crește riscul de probleme de sănătate mintală, care, la rândul lor, împiedică un somn de calitate, declanșându-se astfel un cerc vicios.
Principalele simptome ale lipsei de somn includ:
- Senzația de oboseală dimineața la trezire
- Somnolență în timpul zilei
- Nevoia de a adormi pe neașteptate în timpul zilei
- Dificultate de a îndeplini sarcinile necesare acasă, la serviciu sau la școală
- Probleme de concentrare și timp de reacție lent
- Schimbări de dispoziție și probleme de control al emoțiilor
- Treziri frecvente în timpul nopții și dificultăți de adormire (mai mult de 30 de minute necesare pentru a adormi)
- Sforăit zgomotos, persistent, însoțit uneori de senzația de sufocare și lipsă de aer (semne ale apneei obstructive în somn, una dintre principalele tulburări ce afectează somnul)
La copiii care au probleme cu somnul și nu dorm suficient, lipsa somnului poate duce, în mod paradoxal, la o creștere a energiei sau hiperactivitate. Copiii privați de somn pot avea, de asemenea, schimbări frecvente de dispoziție, dificultăți în a-și controla comportamentul sau rezultate școlare slabe.
Cât trebuie să dormim
Timpul de somn necesar pentru diverse caregorii de persoane variază în funcție de vârstă, după cum urmează:
- Nou-născuți (de la naștere până la 3 luni): Între 14 și 17 ore
- Sugari (4 luni până la 12 luni): între 12 și 16 ore
- Copii mici (cu vârste între 1 și 5 ani): între 10 și 14 ore
- Copii de vârstă școlară (cu vârste cuprinse între 6 și 12 ani): între 9 și 12 ore.
- Adolescenți (cu vârste între 13 și 18 ani): între 8 și 10 ore.
- Adulți (18 și peste): între 7 și 9 ore
Acestea sunt perioadele de somn recomandate de experți și este ideal ca ele să fie respectate, în special în cazul adolescenților și adulților. Totuși, timpul necesar de somn la aceeași persoană poate varia în funcție de mai mulți factori, printre care tipul de activitate desfășurată, starea de sănătate, tipul de organism și senzația subiectivă de a se simți odihnit a unei persoane, independent de numărul de ore dormite.
”Există mai multe aspecte de luat în considerare la un somn bun. Somnul sănătos cuprinde trei lucruri majore: cât de mult dormi; ce calitate are somnul tău (dacă nu este întrerupt și este revigorant); respectarea unui program de somn consistent.”, explică dr. Marishka Brown, expert în somn la News in Health.
Pe termen scurt, nevoia de somn crește temporar după activități solicitante, când o persoană este bolnavă sau când se recuperează după o perioadă de privare de somn.
Pentru o rutină de somn sănătoasă nu este suficient să iei în considerare doar orele dormite, ci și calitatea somnului. Dacă somnul este agitat, superficial, cu multe întreruperi, o persoană nu se va simți odihnită și revigorată chiar dacă are numărul recomandat de ore de somn.
Cum poate fi ameliorată și prevenită lipsa somnului
Tratamentul în cazul deprivării de somn depinde de cauzele care determină un somn insuficient. Un program de ameliorare și prevenție trebuie aplicat cu constanță, iar la persoanele care au fost private de somn pe termen lung, poate dura câteva săptămâni sau mai mult pentru a rezolva simptomele pierderii somnului.
Dacă lipsa somnului continuă după măsurile de îmbunătățire a rutinelor de somn, persoana se poate adresa unui medic care poate recomanda anumite remedii medicamentoase.
”De regulă, remediile pentru lipsa somnului constau în:
- Administrarea de melatonină
- Administrarea anumitor medicamente;
- Medicație combinată cu psihoterapie (terapie cognitiv-comportamentală)
Dacă insomnia este efectul unei boli, e foarte probabil ca prin tratarea afecțiunii primare să fie rezolvată și problema lipsei somnului. ”, se precizează pe site-ul clinicii de neurologie Neuroaxis.
Pentru a reduce riscurile asociate cu lipsa somnului este important să se ia măsuri de îmbunătățire a igienei somnului. Iată câteva aspecte care trebuie respectate:
Faceți din somn o prioritate
Acordați prioritate sănătății somnului creând un mediu de somn confortabil și păstrând un program de somn consecvent. O rutină corectă de somn presupune culcarea și trezirea aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend
Combateți stresul
Pentru a combate stresul înainte de culcare, este importantă introducerea unor practici de relaxare zilnice. Înainte de culcare puteți asculta muzică liniștitoare, puteți face exerciții de respirație și relaxare sau puteți scrie gândurile neliniștitoare într-un jurnal.
Asigurați un ambient corespunzător somnului
Diminuarea luminii și zgomotelor poate fi de ajutor pentru facilitarea adormirii. Este necesar ca în dormitor să se mențină o temperatură confortabilă, să nu fie prea rece sau prea cald. Închideți telefoanele, televizoarele și computerele cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Limitați consumul cofeinei și al altor stimulente
Cofeina poate rămâne în organism timp de opt sau mai multe ore, deci consumul de cofeină după-amiaza poate afecta timpul necesar pentru a adormi. Ceaiul verde, ceaiul negru, energizantele sau alcoolul pot avea efecte stimulatoare, astfel încât este indicată evitarea lor cu câteva ore înainte de somn.
Nu dormiți prea mult în timpul zilei
Uneori, o secvență de somn în timpul zilei poate ajuta la recăpătarea energiei, vigilenței și eficienței, dar este necesar să nu se depășească o oră de somn, pentru a nu afecta odihna de noapte.
Faceți activitate fizică
Exercițiile fizice regulate pot facilita adormirea, de aceea este recomandat să se practice cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Cu toate acestea este important ca exercițiile fizice intense să fie evitate înainte de ora de culcare.
Surse:
- https://smartliving.ro/lipsa-somnului-efecte-dezastruoase-pentru-sanatate/
- https://www.medicover.ro/despre-sanatate/insomnia-cum-se-manifesta-si-cum-ne-afecteaza-tulburarile-de-somn,841,n,295
- https://www.neuroaxis.ro/lipsa-somnului
- https://www.drmax.ro/articole/lipsa-somnului-si-imunitatea-cum-iti-afecteaza-insomnia-sistemul-imunitar
- https://www.catena.ro/efectele-somnului-insuficient-asupra-organismului
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/the-dark-effects-of-insufficient-sleep-how-much-sleep-do-you-actually-need-every-night/photostory/104072439.cms?from=mdr
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/effects-of-sleep-deprivation
- https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss